5 προβλήματα που προκαλεί η καθιστική ζωή και πώς να τα λύσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Από την παχυσαρκία στην κατάθλιψη και το άγχος.

Με την έλευση των υπολογιστών, ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων έχει μεταπηδήσει στην καθιστική εργασία. Φυσικά, αυτό είναι πολύ πιο ευχάριστο από το να περνάς όλη την ημέρα στα πόδια σου. Όμως, όπως πολλά ευχάριστα πράγματα, το να κάθεσαι ακίνητο σε μια καρέκλα έχει πολλές αρνητικές συνέπειες.

Τι προβλήματα προκαλεί η καθιστική ζωή;

1. Αύξηση βάρους

Η κίνηση προκαλεί τους ιστούς στο σώμα σας να παράγουν ένα ένζυμο που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση, το οποίο ελέγχει την ποσότητα των λιπιδίων στο αίμα σας και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων που απορροφώνται από τα τρόφιμα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί Η στατική μηχανική διάταση επιταχύνει την παραγωγή λιπιδίων στα λιποκύτταρα 3T3 ‑ L1 ενεργοποιώντας τη οδό σηματοδότησης MEK στην έλλειψη αυτού του ενζύμου, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την καταστολή της δραστηριότητας της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια της σωματικής αδράνειας: ένας μοριακός λόγος διατήρησης δραστηριότητα έντασης στην ικανότητα του σώματος να καίει λίπος. Και ως αποτέλεσμα, αρχίζεις να παχαίνεις.

Το παρατεταμένο κάθισμα αυξάνει τον ορισμό του Μεταβολικού Συνδρόμου: Έκθεση του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος / Διάσκεψη της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για Επιστημονικά Θέματα Σχετικά με τον Ορισμό του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μεταβολικές αντιδράσεις σε μειωμένα καθημερινά βήματα σε υγιείς άντρες που δεν ασκούνται σε άτομα που όχι μόνο κάθονται για πολλή ώρα, αλλά και δεν αθλούνται.

Ωστόσο, ακόμη και άτομα μακριά από τον αθλητισμό μπορούν να κάψουν επιπλέον θερμίδες όταν περπατούν, στέκονται ή ακόμα και όταν ταράζονται, αλλά δεν κάθονται Διαφορετικά μεταξύ ατόμων στην κατανομή της στάσης: ο πιθανός ρόλος στην ανθρώπινη παχυσαρκία εξακολουθεί να είναι. Επομένως, εάν έχετε την ευκαιρία απλώς να σηκωθείτε και να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, τότε τουλάχιστον κάντε αυτό.

2. Κίνδυνος πρόωρου θανάτου

Παρατηρήσεις για την υγεία περίπου ενός εκατομμυρίου ανθρώπων έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάθονται πολύ έχουν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε νεαρή ηλικία. Στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου στον καθιστικό τρόπο ζωής αυξάνει τον καθιστικό χρόνο και τη συσχέτιση του με τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, τη θνησιμότητα και τη νοσηλεία σε ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Χρόνος καθιστικού και κίνδυνος θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε 222.497 Αυστραλιανά ενήλικες κατά 22-49%.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει στο Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health ότι η σωματική αδράνεια ευθύνεται για το 6% των θανάτων παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η καθιστική ζωή είναι η κύρια αιτία περίπου 21-25% των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου, του 27% του διαβήτη και περίπου του 30% της στεφανιαίας νόσου.

3. Διαβήτης και καρδιοπάθειες

Οι ερευνητές έχουν συνδέσει την καθιστική ζωή σε ενήλικες και τη συσχέτιση με τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον θάνατο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ενός καθιστικού τρόπου ζωής με σχεδόν 30 χρόνιες ασθένειες. Ειδικότερα, το παρατεταμένο κάθισμα αυξάνει την καθιστική συμπεριφορά αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις στους άνδρες τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, εάν δεν σηκώνεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και περπατάτε λιγότερα από 1.500 βήματα την ημέρα, το σώμα αυξάνεται Μια μείωση της περιπατητικής δραστηριότητας κατά 2 εβδομάδες μειώνει την περιφερική ευαισθησία στην ινσουλίνη, Επιδράσεις 1 ημέρας αδράνειας στη δράση της ινσουλίνης σε υγιείς άνδρες και γυναίκες: αλληλεπίδραση με την ενεργειακή πρόσληψη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι η σωματική αδράνεια προκαλεί ταχέως αντίσταση στην ινσουλίνη και μικροαγγειακή δυσλειτουργία σε υγιείς εθελοντές η κύρια αιτία του διαβήτη τύπου 2.

4. Πόνος στα οστά και στους μύες

Εάν κάθεστε σε μια άβολη καρέκλα για πολλή ώρα, τότε πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας επηρεάζει αρνητικά τα οστά της σπονδυλικής στήλης και τους μύες της πλάτης του The Key Role of the Blood Supply to Bone, και αυτό οδηγεί τις αναφορές των Εθνικών Στατιστικών Υγείας σε χρόνιο πόνο που καθιστά δύσκολη την μετακίνηση αργότερα.

Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένας φαύλος κύκλος: οι μύες σας πονάνε επειδή κινείστε λίγο και κινείστε λίγο επειδή πονάνε οι μύες σας.

5. Κατάθλιψη και άγχος

Οι ερευνητές έχουν συνδέσει το πολύωρο κάθισμα με την ανάπτυξη κατάθλιψης και άγχους. Σύμφωνα με το The Impact of Sitting Time and Physical Activity on Major Depressive Disorder in South Korean Adults: A Cross-Sectional Study από Νοτιοκορεάτες εμπειρογνώμονες, τα άτομα που κάθονται 8-10 ώρες την ημέρα είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν μια μείζονα καταθλιπτική διαταραχή σε σχέση με εκείνους που ξοδεύουν μόνο 5 ώρες σε αυτή τη θέση. Και σύμφωνα με τους ψυχολόγους Ο χρόνος καθίσματος, η σωματική δραστηριότητα και τα συμπτώματα κατάθλιψης σε μεσήλικες γυναίκες, η μη επαγγελματική καθιστική ζωή και η ψυχική ευεξία σε εργαζόμενους ενήλικες, οι πιθανότητες κατάθλιψης με ανενεργό τρόπο ζωής τριπλασιάζονται.

Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε αυξημένο άγχος σε διατομικές συσχετίσεις μεταξύ του καθίσματος στην εργασία και της ψυχολογικής δυσφορίας: Η μείωση του χρόνου καθίσματος μπορεί να ωφελήσει την ψυχική υγεία. Οι εργαζόμενοι που ασχολούνται με καθιστική εργασία για περισσότερες από 6 ώρες την ημέρα τείνουν να υπερκαταβάλλουν τον εαυτό τους πιο γρήγορα και να υπομένουν δυσάρεστες καταστάσεις πιο δύσκολα.

Πώς να αποφύγετε προβλήματα

Προφανώς, πρέπει να κάθεσαι λιγότερο και να κινείσαι περισσότερο. Σκεφτείτε, ωστόσο, μια σημαντική απόχρωση. Σύμφωνα με το πείραμα Ελάχιστης έντασης σωματική δραστηριότητα (όρθια στάση και περπάτημα) μεγαλύτερης διάρκειας βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης και τα λιπίδια του πλάσματος περισσότερο από τις μικρότερες περιόδους μέτριας έως έντονης άσκησης (ποδηλασία) σε καθιστικά άτομα όταν η ενεργειακή δαπάνη είναι συγκρίσιμη, που διεξάγονται από τους ειδικούς του Μάαστριχτ Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο, τα φορτία αιχμής σύντομης ώρας δεν αντισταθμίζουν τις προηγούμενες πολύωρες ακίνητες καθίσεις.

Μια άλλη μελέτη, το Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, έδειξε ότι το να κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επιβλαβές, ανεξάρτητα από το πόση σωματική δραστηριότητα κάνεις μετά.

Έτσι, ακόμα κι αν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο μετά από μια καθιστική εργασία, δεν θα βελτιώσει πραγματικά την κατάσταση.

Ο Δρ Τζέιμς Λέβιν, ερευνητής στην κλινική Mayo στη Μινεσότα, επινόησε τον όρο θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT): περιβάλλον και βιολογία «θερμογένεση καθημερινής δραστηριότητας» (NEAT) είναι η ενέργεια που ξοδεύουμε σε όλες τις δραστηριότητές μας εκτός από τον ύπνο, το φαγητό και άσκηση. Το περπάτημα, η ορθοστασία, το τέντωμα, ακόμη και το καθάρισμα της κουζίνας και το πλύσιμο των πιάτων - γενικά, μικρές αλλά τακτικές κινήσεις - αντιστέκονται καλύτερα στο ρόλο της θερμογένεσης της μη άσκησης δραστηριότητας στην ανθρώπινη παχυσαρκία από την έντονη προπόνηση μόνο.

Ο Δρ Edward Lasovsky του Αμερικανικού Συμβουλίου Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης συνιστά Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από το να κάθεστε πολύ; καταφεύγουν τακτικά στα ακόλουθα μέτρα.

• Σηκωθείτε και περπατήστε στο δωμάτιο ή στο γραφείο σας τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά.
• Παρακολουθήστε τηλεόραση ή μιλήστε στο τηλέφωνο ενώ στέκεστε. Θα κερδίσετε δύο φορές: πρώτον, κάντε την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα και δεύτερον, μειώστε τον χρόνο για συνομιλία και τηλεόραση, γιατί σχεδόν κανείς δεν μπορεί να το κάνει όρθιος για ώρες.
• Πηγαίνετε σε ζωντανές συναντήσεις με συναδέλφους αντί να κάθεστε μπροστά σε οθόνες στην αίθουσα συνεδριάσεων.
• Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, δοκιμάστε να αφήσετε μια καρέκλα. Αγοράστε ένα γραφείο με ρυθμιζόμενο ύψος και κάντε τις δουλειές σας όρθιες. Μερικοί καταφέρνουν επίσης να εργάζονται ενώ περπατούν σε διάδρομο.

Σύμφωνα με τη Φυσική δραστηριότητα, οποιοσδήποτε τύπος ή ποσότητα, μειώνει τον κίνδυνο για την υγεία από τους καθιστούς ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Κολούμπια, ακόμη και η ελαφριά, αλλά η συνεχής σωματική δραστηριότητα θα είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17%, και αν εξακολουθείτε να τρέχετε και Οδηγήστε με ποδήλατο και μετά όλα τα 35. Γενικά, απλώς προσπαθήστε να κάθεστε όσο το δυνατόν λιγότερο.