Leveling up: εύκολη προθέρμανση για όσους έχουν βαρεθεί να ξαπλώνουν στην παραλία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

15 λεπτά ευχάριστης δραστηριότητας και μπορείτε να πάτε για κολύμπι.

Αυτή η σύντομη προπόνηση θα σας τονώσει καλά και θα τονώσει τους μυς του σώματός σας. Λόγω της κυκλικής μορφής, θα αφιερώσετε όχι περισσότερο από 15 λεπτά στο μάθημα, θα τεντώσετε καλά και θα δυναμώσετε τα χέρια και τους ώμους, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους καμπτήρες ισχίων.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• "Σκουλήκι" - 10 φορές.
• ανύψωση από τα γόνατα και άλμα έξω - 20 φορές.
• μπάρα πεζοπορίας με άλμα στα πόδια - 10 φορές.
• αγγίζοντας τα πόδια στη στάση του καβουριού - 20 φορές.

Κάντε τις ασκήσεις τον καθορισμένο αριθμό φορών χωρίς ξεκούραση, μετά πάρτε μια ανάσα για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Σκουλήκι

Η κίνηση ζεσταίνει καλά τα χέρια και τους ώμους, αλλά ταυτόχρονα γίνεται αντιληπτή αρκετά εύκολα.

Σταθείτε όρθια, στη συνέχεια σκύψτε και περάστε τα χέρια σας πάνω από την άμμο μέχρι να ξαπλώσετε. Πήγαινε πίσω με τον ίδιο τρόπο. Εάν δεν υπάρχει αρκετό φορτίο, δοκιμάστε push-ups πριν επιστρέψετε.

Γονατίζοντας και πηδώντας έξω

Η άσκηση θα αντλήσει τους γοφούς και τους γλουτούς, θα φορτώσει τους μυς του πυρήνα.

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας. Με τη σειρά σας, χαμηλώστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, στη συνέχεια σηκωθείτε σε ένα squat και πηδήξτε επάνω, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά γονατίστε στο άλλο πόδι.

Μπαρ περπατήματος με άλμα στα χέρια

Σε αυτή την άσκηση, τα χέρια και οι ώμοι, οι κοιλιακοί μύες και οι καμπτήρες του ισχίου θα λάβουν καλό φορτίο.

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα να τεντώνεται σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Με τη σειρά του, χαμηλώστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και σηκώστε ξανά στη θέση στήριξης. Στη συνέχεια, πηδήξτε με τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση και επαναλάβετε από την αρχή.

Άγγιγμα ποδιών καβουριού

Αν κάνετε προπόνηση στην παραλία, πρώτα τινάξτε την άμμο από τα πόδια σας για να μην σας πέσει στα μούτρα από απρόσεκτη κίνηση.

Καθίστε στην άμμο, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στην επιφάνεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα κοντά στη λεκάνη.

Σηκώστε τη λεκάνη μακριά από την άμμο, κρατώντας το βάρος στις παλάμες και τα πόδια σας. Σηκώστε το πόδι σας και αγγίξτε το με τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού. Χαμηλώστε την πλάτη και ακολουθήστε από την άλλη πλευρά.

Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, εναλλάσσοντας πλευρές κάθε δεύτερη φορά.