Γιατί δεν πάμε για ύπνο, ακόμα κι αν το έχουμε ανάγκη και το θέλουμε πραγματικά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δύο λόγοι που σε εμποδίζουν να πέσεις έγκαιρα στο κρεβάτι, καθώς και τέσσερις τρόποι για να τους ξεπεράσεις.

Τι είναι η αναβλητικότητα του ύπνου

Μπορεί να φαίνεται ότι αυτό το πρόβλημα δεν είναι καθόλου πρόβλημα. Λοιπόν, σκέψου, κάθισε στο Διαδίκτυο μέχρι το βράδυ ή αποφάσισε οπωσδήποτε να παρακολουθήσει το επόμενο επεισόδιο της αγαπημένης σου τηλεοπτικής σειράς. Δεν πειράζει, αύριο θα πάω για ύπνο σίγουρα στις δέκα (έντεκα, μεσάνυχτα)!

Το πρόβλημα είναι ότι οι υποσχέσεις σας στον εαυτό σας πιθανότατα δεν θα εκπληρωθούν. Η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο - όπως αποκαλούν οι επιστήμονες τις καθυστερήσεις πριν από μια προγραμματισμένη ανάπαυση - είναι μια τεράστια και επαναλαμβανόμενη κατάσταση.

Αφού εξέτασαν περισσότερα από 2.400 άτομα, Ολλανδοί ψυχολόγοι ανακάλυψαν γιατί δεν πηγαίνεις για ύπνο έγκαιρα; Μια Ημερήσια Μελέτη Ημερολογίου για τις Σχέσεις μεταξύ Χρονότυπου, Πόρων Αυτοελέγχου και Φαινόμενου Αναβλητικότητας Ώρα για ύπνο: Το 53% από αυτούς πήγαν για ύπνο αργότερα από το προγραμματισμένο, σε συνεχή βάση - τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Και συνέχισαν να υποφέρουν από αναβλητικότητα ακόμα και όταν φαινόταν ότι είχαν πάρει μια σκληρή απόφαση να πάνε για ύπνο σε μια σαφώς καθορισμένη ώρα.

Δεν ήταν επειδή οι άνθρωποι δεν ήθελαν. Αντίθετα, πολλά από τα υποκείμενα της δοκιμής παραδέχτηκαν ότι έπεσαν από τα πόδια τους το βράδυ και κατά τη διάρκεια της ημέρας αισθάνονταν υπνηλία και αυτό επηρεάζει σοβαρά τη διάθεση και την παραγωγικότητα. Κάτι όμως τους εμπόδιζε να πάνε για ύπνο στην ώρα τους τα βράδια.

Οι ερευνητές προσπάθησαν να καθορίσουν ποιοι είναι αυτοί οι λόγοι. Και κατέληξαν στα εξής συμπεράσματα.

Τι μας εμποδίζει να πάμε για ύπνο

Οι ερευνητές ανέλυσαν τα προφίλ όλων των εθελοντών που συμμετείχαν στη μελέτη για να βρουν εκείνα τα χαρακτηριστικά που θα ένωναν τους αναβλητικούς και δεν υπήρχαν σε άτομα που πήγαιναν για ύπνο στην ώρα τους. Υπήρχαν δύο τέτοια χαρακτηριστικά.

1. Χρονότυπος κουκουβάγιας

Τουλάχιστον στην αρχή της εργάσιμης εβδομάδας - Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη - οι κουκουβάγιες είναι πιο πιθανό να χρονοτριβούν πριν πάνε για ύπνο σε σχέση με όσους ξυπνούν νωρίς. Προσπαθώντας να εξηγήσουν αυτό το γεγονός, οι ερευνητές πρότειναν αυτήν την εκδοχή. Οι κουκουβάγιες κοιμούνται καλά τα Σαββατοκύριακα και επομένως απλά δεν καταλαβαίνουν γιατί πηγαίνουν για ύπνο νωρίς τις πρώτες καθημερινές της εβδομάδας. Το σώμα τους, συνηθισμένο σε παρατεταμένες νυχτερινές συγκεντρώσεις και αργοπορημένο ξύπνημα το Σαββατοκύριακο, δεν μπορεί να ξαναχτιστεί γρήγορα.

Ταυτόχρονα, όσοι ξυπνούν νωρίς, που παραδοσιακά ξυπνούν και κοιμούνται νωρίς, δεν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Η καθημερινότητά τους δεν αλλάζει ούτε τα Σαββατοκύριακα ούτε τις καθημερινές.

2. Μειωμένο επίπεδο αυτοελέγχου

«Έλεγχα τον εαυτό μου πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τώρα χρειάζομαι την ευκαιρία να χαλαρώσω χωρίς να κοιτάζω το ρολόι», - έτσι εξηγούν πολλοί την αναβλητικότητά τους πριν τον ύπνο. Οι επιστήμονες ονομάζουν αυτή την εξάντληση των αποθεμάτων.

Όσο περισσότερους πειρασμούς πρέπει να αντισταθεί ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο πιο δύσκολο είναι να ελέγξει τον εαυτό του κατά τις ώρες εργασίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να καθυστερήσει το βράδυ, αναβάλλοντας τον ύπνο.

Πώς να πάτε για ύπνο την προγραμματισμένη ώρα

Η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο μπορεί και πρέπει να ξεπεραστεί, διαφορετικά η σχετική έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει σοβαρά την καριέρα σας και να μειώσει την ποιότητα ζωής γενικότερα. Οι ερευνητές προτείνουν διάφορους τρόπους.

1. Αν είσαι κουκουβάγια, μην ακολουθείς τους βιορυθμούς τα Σαββατοκύριακα

Φυσικά, είναι πολύ σημαντικός ο πειρασμός να σκαρώνεις όλη τη νύχτα από Παρασκευή έως Σάββατο και μετά από Σάββατο σε Κυριακή, γιατί το πρωί μπορείς να κοιμηθείς. Ωστόσο, τέτοια πάρτι μπερδεύουν το σώμα σας.

Για να μην υποφέρετε από αναβλητικότητα πριν τον ύπνο και στη συνέχεια από έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να κοιμάστε ακόμα και το Σαββατοκύριακο.

2. Παρακολουθήστε τη συμπεριφορά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν η μέρα αποδείχτηκε δύσκολη, πολλές φορές έπρεπε να συγκεντρωθείς και να εγκαταλείψεις κάτι ευχάριστο (σοκολατένιο κέικ για επιδόρπιο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ο πειρασμός να αναβάλεις τη δύσκολη δουλειά για αύριο, προσφέρει να καθίσεις με συναδέλφους σε ένα μπαρ αντί για προπόνηση), τότε η βραδινή πτώση του αυτοέλεγχου είναι σχεδόν αναπόφευκτη. Να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Και προσπαθήστε να βρείτε ακόμα τη δύναμη να κάνετε την τελευταία σημαντική ανακάλυψη για σήμερα και να πάτε για ύπνο στην ώρα σας.

3. Ξαναπρογραμματίστε τις εργασίες ρουτίνας που κάνετε πριν τον ύπνο σε άλλη ώρα

Συχνά υπάρχει μια σειρά από ευθύνες μεταξύ της εγρήγορσης και του μαξιλαριού. Για παράδειγμα, βγάζετε βόλτα τον σκύλο, πλένετε τα ρούχα, διπλώνετε πράγματα, πλένετε τα πιάτα, πλένετε το πρόσωπό σας και βουρτσίζετε τα δόντια σας. Θα ήθελες να πέσεις για ύπνο, αλλά τεμπελιάζεις τόσο πολύ να κάνεις πράγματα από την υποχρεωτική νυχτερινή λίστα που αναβάλλεις εν αγνοία σου τη διαδικασία.

Μια καλή λύση είναι να κάνετε κάποιες από τις ευθύνες σε διαφορετική ώρα από ό,τι πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πλένετε τα πιάτα και να βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το δείπνο. Περπατήστε το κατοικίδιό σας. Μεταφέρετε την οργάνωση των πραγμάτων στο πρωί. Αυτό θα μειώσει το εμπόδιο που σας χωρίζει από τον ύπνο. Και θα γίνει πιο εύκολο να στείλετε τον εαυτό σας στο κρεβάτι εγκαίρως.

4. Χρησιμοποιήστε τελετουργίες για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου

Υπάρχουν πολλές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το σώμα σας ώστε να κοιμάται εκ των προτέρων.

Κανονίστε μια «απαγόρευση κυκλοφορίας» σε σχέση με τα gadget: αφήστε στην άκρη το smartphone, το φορητό υπολογιστή, το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τα προγραμματισμένα φώτα σβήσουν. Χαμηλώστε τα φώτα. Αερίστε το σπίτι και, αν είναι δυνατόν, μειώστε τη θερμοκρασία στους 16–24 ° C. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και πιείτε ζεστό τσάι. Όταν έξω είναι δροσερό και μέσα ζεστό, αρχίζουμε να νυστάζουμε. Αυτή είναι η φυσιολογία. Χρησιμοποιήστε το για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.