Leveling up: ένα δροσερό σύμπλεγμα για καλή στάση και υγιείς ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια εξαιρετική προπόνηση για όσους εργάζονται πολύ στον υπολογιστή.

Περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι, με τους ώμους και το κεφάλι τεντωμένα προς τα εμπρός: πίσω από το τιμόνι, στον υπολογιστή, με ένα smartphone στα χέρια μας. Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης γίνονται δύσκαμπτοι, οι μύες γίνονται δύσκαμπτοι και σφιγμένοι, το εύρος κίνησης μειώνεται και η στάση του σώματος επιδεινώνεται.

Αυτό το σετ αποτελείται από πολλές καλές ασκήσεις για το ζέσταμα των ώμων και με τη βοήθειά του θα δυναμώσετε τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος. Και όλα αυτά στην αγαπημένη μας κυκλική μορφή, που θα σας κάνει να αναπνεύσετε καλά και να αντλήσετε τις αντοχές σας.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο με ηχητικές ειδοποιήσεις κάθε λεπτό, ενεργοποιήστε την χαρούμενη μουσική και ξεκινήστε το συγκρότημα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε κινήσεις:

1. Πηδώντας «πόδια μαζί - πόδια χωριστά» και οκλαδόν με το έργο των χεριών.
2. Push-up με απαγωγή του χεριού πίσω από την πλάτη.
3. Squat «πιστόλι» με roll back.
4. Ακρίδα πόζα με εργασία στο χέρι.
5. Στρίψιμο στην πρέσα με μεταφορά των χεριών πίσω από την πλάτη.

Κάντε το καθένα από αυτά για ένα λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, αλλά μην ανησυχείτε: τα κορδόνια κίνησης είναι χτισμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε στη διαδικασία.

Στο τέλος του κύκλου, πάρτε μια ανάσα για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις κύκλους - αυτό θα διαρκέσει 18 λεπτά.

Πώς να κάνετε άσκηση

Πηδώντας «πόδια μαζί - πόδια χωριστά» και οκλαδόν με το έργο των χεριών

Πάρτε τρία πόδια μαζί, τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας τα λυγισμένα χέρια σας κοντά στους ώμους σας. Μετά το τρίτο άλμα, πηγαίνετε σε ένα squat και απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες και στη συνέχεια χαμηλώστε τα με τον ίδιο τρόπο. Φανταστείτε ότι στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο και πιέζετε τα χέρια σας πάνω του - γλιστρούν στο ίδιο επίπεδο και πάνω και κάτω.

Με ένα άλμα, μαζέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε το δεμάτι από την αρχή.

Push-up με απαγωγή του χεριού πίσω από την πλάτη

Σταθείτε σε στήριξη και κάντε ένα push-up, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας.

Σηκώστε ένα ίσιο χέρι προς τα εμπρός, τραβήξτε το κυκλικά στο πλάι, λυγίστε στον αγκώνα και τυλίξτε το χέρι πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε το ξανά με τον ίδιο τρόπο και βάλτε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε τον σύνδεσμο στην αρχή, αλλά τώρα ακολουθήστε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε full push-ups, κάντε το ίδιο από τα γόνατά σας.

Squat «πιστόλι» με roll back

Σηκώστε το ένα πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα πιστόλι οκλαδόν. Στη συνέχεια, καθίστε στο πάτωμα στο κάτω μέρος σας, κυλήστε στην πλάτη σας, ακουμπώντας με ίσια χέρια στο πάτωμα, επιστρέψτε πίσω στο πόδι σας και σηκωθείτε στο «πιστόλι».

Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκωθείτε στο ένα πόδι, μετά το ρολό, ανεβείτε στα δύο και μετά χαμηλώστε ξανά στο ένα. Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά.

Ακρίδα πόζα με εργασία στο χέρι

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, σφίξτε τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, με κυκλικές κινήσεις, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ώστε τα δάχτυλά σας να συνδεθούν στην οσφυϊκή περιοχή, επιστρέψτε τα πίσω και κατεβάστε τα στο πάτωμα με τα πόδια σας.

Επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή.

Στρίψιμο στην πρέσα με μεταφορά των χεριών πίσω από την πλάτη

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ραβδί PVC, λαβή σφουγγαρίστρας, διαστολέα ή σχοινί. Το κύριο πράγμα είναι ότι το θέμα είναι αρκετά μεγάλο.

Καθίστε στο πάτωμα και σηκώστε το ραβδί. Προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα πάνω από το ραβδί από κάτω προς τα πάνω. Ισιώστε τα πόδια σας και αντιστρέψτε την κίνηση, τραβώντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας και κουνώντας τα πόδια σας πάνω από το κοντάρι από πάνω προς τα κάτω.

Μετά από αυτό, κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα και μετακινήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας με τεντωμένα χέρια. Βάλτε πίσω και επαναλάβετε το πακέτο από την αρχή.

Εάν οι ώμοι σας δεν είναι ιδιαίτερα εύκαμπτοι, πιάστε το ραβδί πιο φαρδύ για περισσότερη άνεση.