Πίνακας περιεχομένων:
2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Κάθε αρχάριος μπορεί να χειριστεί αυτήν την προπόνηση.
Αυτό το σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να ζεσταθούν καλά, να δυναμώσουν τους κοιλιακούς μύες χωρίς να ρισκάρουν το κάτω μέρος της πλάτης και να φορτώσουν τα χέρια και τους ώμους χωρίς push-up.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:
- Καταλήψεις μοσχαριών.
- Πακετέλα ώμου.
- Lunge με μια συστροφή του σώματος.
- "Σκουλήκι".
Κάντε το καθένα από αυτά 10 φορές - αυτός θα είναι ένας κύκλος. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε, εάν χρειάζεται, και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις κύκλους.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις κινήσεις ως προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε έναν κύκλο και ξεκινήστε το μάθημά σας.
Πώς να κάνετε άσκηση
Καταλήψεις μοσχαριών
Εκτελέστε ένα squat ενώ γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, βγείτε στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Επιστρέψτε στο squat και στην έξοδο, πηδήξτε. Εναλλακτική ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών με άλμα προς τα έξω.
Ενώ σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ενώ κάνετε οκλαδόν, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Σανίδα αφής ώμου
Αρχικά, σταθείτε όρθια και με τη σειρά σας αγγίξτε τους απέναντι ώμους με τις παλάμες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από την υπερβολική κάμψη.
Μετά από αυτό, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου, πηγαίνοντας στη ράβδο "αρκούδα". Επαναλάβετε ξανά τα χαστούκια στους ώμους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε σε εναλλακτικές θέσεις.
Twist lunge
Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πετάξτε προς τα εμπρός και στο χαμηλότερο σημείο στρίψτε το σώμα πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Προσπαθήστε να κάνετε βολάν πλήρους εμβέλειας με το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
Σκουλήκι
Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περάστε τα προς τα εμπρός, ξαπλωμένα, επιστρέψτε και ισιώστε. Επαναλάβετε από την αρχή.
Συνιστάται:
12 μύθοι για τα όπλα μάχης σώμα με σώμα και τη ξιφομαχία που περιπλανιούνται από ταινία σε ταινία
Τα όπλα μάχης σώμα με σώμα περιβάλλονται από αυταπάτες. Σας λέμε γιατί χρειάζεται η κυκλοφορία του αίματος, τι είναι πραγματικά το φλαμμπεργκ και το γκλαβέ και πόσο ζυγίζει ένα ξιφόνι
Leveling up: ένα δροσερό σύμπλεγμα για καλή στάση και υγιείς ώμους
Αυτή η κυκλική προπόνηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους ώμους σας ώστε να μην αλλοιώνεται η στάση σας μετά από ώρες καθίσματος στον υπολογιστή ή οδήγησης
Leveling up: τρελό σύμπλεγμα για σιδερένια πρέσα και δυνατά πόδια
Αυτό το σύμπλεγμα κοιλιακών και ποδιών έχει σχεδιαστεί για μόλις 20 λεπτά. Αλλά θα κουραστείτε μαζί του για περισσότερο από μια ώρα σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο
Ένα απλό μαθηματικό life hack για το πώς να υπολογίσετε γρήγορα ένα ποσοστό ενός αριθμού
Με αυτό το κόλπο, το ποσό της έκπτωσης στο κατάστημα μπορεί να βρεθεί σε λίγα δευτερόλεπτα. Δεν είναι τόσο εύκολο να υπολογίσετε γρήγορα το ποσοστό ενός αριθμού χωρίς αριθμομηχανή. Ακόμα κι αν είστε καλοί στη διαίρεση και τον πολλαπλασιασμό στο κεφάλι σας, είναι απίθανο να βρείτε γρήγορα, για παράδειγμα, το 4% του 75.
Προπόνηση της ημέρας: Σύμπλεγμα στο σπίτι για τέλειο σώμα
Αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν δύναμη, αντοχή, ευελιξία και αίσθηση ισορροπίας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης