Πώς να μάθετε να κοιμάστε χωρίς smartphone

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα gadget και ο ύπνος δεν είναι πάντα συμβατά. Αν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα χάρτινο βιβλίο ή να τραγουδήσετε το βράδυ.

Πολλοί από εμάς κολλάμε σε gadget πριν πάμε για ύπνο και το 50% ελέγχει ακόμη και το smartphone μας στη μέση της νύχτας χωρίς ιδιαίτερο λόγο. Αλλά αυτές δεν είναι οι πιο αβλαβείς συνήθειες. Καταλαβαίνουμε σε τι μπορούν να οδηγήσουν και πώς να μάθουμε να κοιμόμαστε χωρίς gadget.

Γιατί είναι καλύτερο να πηγαίνετε χωρίς smartphone πριν τον ύπνο

1. Κοιμόμαστε αργότερα και κοιμόμαστε λιγότερο

Πρώτον, δεν μπορείτε απλώς να σταματήσετε να παρακολουθείτε μιμίδια και βίντεο γάτας στο TikTok. Τα μέσα ενημέρωσης και τα κοινωνικά δίκτυα είναι κυριολεκτικά «ακονισμένα» ώστε να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο περιεχόμενο και να μην μπορούμε να σταματήσουμε. Οι αλγόριθμοί τους είναι ρυθμισμένοι για να διεγείρουν την παραγωγή ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που υπόσχεται γρήγορη ευχαρίστηση και μας κάνει να κάνουμε κλικ σε συνδέσμους, να δημοσιεύουμε αναρτήσεις και να περιμένουμε likes. Ως αποτέλεσμα, το "Ένα ακόμη βίντεο - και κοιμήσου" εύκολα και ανεπαίσθητα μετατρέπεται σε "Πώς είναι ήδη τρεις το πρωί;!".

Δεύτερον, τα gadget μας στερούν κυριολεκτικά τον ύπνο. Η λάμψη από την οθόνη παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν smartphone, φορητούς υπολογιστές και tablet πριν πάνε για ύπνο, αφιερώνουν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.

Αποδεικνύεται ότι ξεκουραζόμαστε λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η ποιότητα της ζωής μας, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σωματικών και ψυχικών διαταραχών.

2. Γινόμαστε πιο αγχωμένοι

Τα κοινωνικά δίκτυα υποκινούν τον φόβο απώλειας κερδών (FOMO) - μια κατάσταση λόγω της οποίας ανησυχούμε συνεχώς ότι δεν πάμε καλά κάπου, υστερούμε σε κάτι από φίλους, γνωστούς και απλώς τυχαίους ανθρώπους.

Όσοι κολλάνε πολύ στα gadget τείνουν να ξυπνούν στη μέση της νύχτας και να αρπάζουν ξανά το τηλέφωνο ή το tablet τους. Επιπλέον, αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος: ένα άτομο ανακουφίζει από το άγχος όταν κάνει κύλιση στη ροή στο κοινωνικό δίκτυο, αλλά έτσι στερεί τον ύπνο του και γίνεται ακόμη πιο ανήσυχος.

Και τέλος, οι ειδήσεις, συχνά όχι πολύ ευχάριστες, που μας ρέουν από σχεδόν κάθε γωνιά του Διαδικτύου, μπορεί να κάνουν οποιονδήποτε νευρικό.

3. Γινόμαστε εθισμένοι

Το παρατεταμένο κάθισμα στο Διαδίκτυο μετατρέπεται σε κάτι σαν απαραίτητο τελετουργικό, χωρίς το οποίο δεν είναι πλέον δυνατό να αποκοιμηθείς. Εάν το gadget χαλάσει, σβήσει το ρεύμα ή κάποιος καταλήξει χωρίς Διαδίκτυο, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα τον περιμένουν άγχος και αϋπνία.

Πώς να αποκοιμηθείτε χωρίς smartphone

Καλό είναι αν τα gadget δεν σου δημιουργούν κανένα πρόβλημα και είσαι μαζί τους, χωρίς αυτά να κοιμάσαι σαν μωρό τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα. Αλλά αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, αξίζει να προσπαθήσετε τουλάχιστον να μειώσετε τον χρόνο οθόνης σας. Να τι προτείνουν οι ψυχολόγοι για αυτό.

1. Σκεφτείτε ένα διαφορετικό τελετουργικό για τον εαυτό σας

Μπορεί να είναι δύσκολο να πέσετε στο κρεβάτι, να σβήσετε τα φώτα, να καλύψετε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα και να αποκοιμηθείτε. Σκεφτείτε με ποια ευχάριστη και χαλαρωτική δραστηριότητα θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το να κολλάτε σε ένα gadget.

Ίσως είναι διάβασμα, χειροτεχνίες, σχέδιο ή χρωματισμός, ακρόαση μουσικής ή χαλαρωτικοί ήχοι, τήρηση ημερολογίου. Συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε τον οπίσθιο φωτισμό της οθόνης: οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι όσοι διαβάζουν ένα χάρτινο βιβλίο πριν κοιμηθούν κοιμούνται πιο γρήγορα από εκείνους που διαβάζουν από tablet ή άλλο gadget.

2. Μην αφήνετε το τηλέφωνό σας δίπλα στο κρεβάτι

Οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούμε ξυπνητήρι σε smartphone: το gadget βρίσκεται στο κομοδίνο ή κάτω από το μαξιλάρι - και γνέφει να το σηκώσουν. Μπορείτε να προστατευθείτε από αυτόν τον πειρασμό και να βάλετε το τηλέφωνο να φορτίσει στο διπλανό δωμάτιο και να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονικό ρολόι ή ένα βραχιόλι γυμναστικής ως ξυπνητήρι.

3. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να μην βιάζεται στο smartphone σας

Μερικοί είναι τόσο εθισμένοι στα gadget που δεν τα αφήνουν σχεδόν καθόλου. Και αν τα απελευθερώσουν, τα πιάνουν ξανά ως απάντηση σε οποιοδήποτε τσιρίγμα. Και δεν έχει σημασία τι υπάρχει: ένα σημαντικό μήνυμα από την εργασία, μια ειδοποίηση για ένα νέο like ή ανεπιθύμητη αλληλογραφία από μια εφαρμογή.

Ο καθηγητής ψυχολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Λάρι Ρόσεν προτείνει να συνδέσετε τη δύναμη της θέλησης και να μην παρακολουθείτε αμέσως ειδοποιήσεις κατά τις ώρες εκτός λειτουργίας, αλλά να κάνετε παύση και σταδιακά να την αυξάνετε. Στην αρχή μπορεί να είναι μόνο ένα λεπτό, μετά πέντε λεπτά και μετά 15. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκπαιδεύσετε την επίγνωση και τη συγκέντρωση, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο για εσάς να απομακρυνθείτε από το τηλέφωνο πριν κοιμηθείτε.

4. Περιορίστε τον εαυτό σας

Οι γιατροί συνιστούν να μην χρησιμοποιείτε συσκευές με φωτεινή οθόνη μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή που ελέγχει τη χρήση του τηλεφώνου ή του tablet σας και να τη διαμορφώσετε έτσι ώστε κάποια στιγμή να αποκλείεται η πρόσβαση σε ορισμένες λειτουργίες.

5. Ενεργοποιήστε το φίλτρο χρώματος

Το κίτρινο φίλτρο στην οθόνη εξουδετερώνει ορισμένες από τις βλαβερές συνέπειες των gadget. Σε αντίθεση με τη μπλε λάμψη, δεν παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς συσκευές, μπορείτε τουλάχιστον να βοηθήσετε λίγο τον εαυτό σας. Επίσης, οι γιατροί συνιστούν να διατηρείτε τη συσκευή σε απόσταση μεγαλύτερη από 35 εκατοστά από τα μάτια.

6. Τραγουδήστε στο κεφάλι σας

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θυμηθείτε οποιοδήποτε τραγούδι σας αρέσει και επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές.

Ένα άλλο life hack που προτείνουν οι γιατροί είναι να πιέζετε τους μύες με δύναμη και μετά να χαλαρώνετε απότομα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, μυϊκή χαλάρωση.

7. Επισκεφτείτε έναν ειδικό

Η παρατεταμένη δυσκολία στον ύπνο είναι ένα σύμπτωμα αϋπνίας και ένας λόγος για να πάτε στον γιατρό που θα συνταγογραφήσει μια εξέταση, θα συνταγογραφήσει φάρμακα και, ενδεχομένως, θα προσφέρει ψυχοθεραπεία.