Δροσερή προπόνηση που θα κάνει τους γοφούς σας να καίγονται

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια μέρα για προχωρημένους αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από πέντε supersets – συνδυασμούς ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Θα βοηθήσουν:

• Αντλήστε όλο το κάτω μέρος του σώματος … Οι ασκήσεις θα ενισχύσουν το μπροστινό, το πίσω μέρος και το εσωτερικό των μηρών, θα δουλέψουν τους γλουτιαίους μύες και θα φορτώσουν σωστά τις γάμπες.
• Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας … Στη διαδικασία της προπόνησης, οι εκτατές της πλάτης, οι ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες και ο μέσος γλουτιαίος θα λειτουργήσουν καλά.
• Βελτιώστε την αντοχή και την ταχύτητα … Οι πλειομετρικές κινήσεις Superset θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης και εκρηκτικής δύναμης και η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων θα αυξήσει τη συνολική αντοχή και τη δύναμη.
• Βελτιώστε τον συντονισμό και την ισορροπία … Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μια ποικιλία κινήσεων: πάνω-κάτω, εμπρός-πίσω και πλάι-πλάι, άλματα και γρήγορη κίνηση. Αυτό θα αυξήσει την ταχύτητα και την ακρίβειά σας και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο σίγουροι για την εκτέλεση οποιωνδήποτε εργασιών κινητήρα.
• Ξοδέψτε πολλές θερμίδες … Με ελάχιστη ανάπαυση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει υψηλός καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξοδέψετε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι σε πιο αθόρυβα φορτία ισχύος.

Τι χρειάζεστε για το μάθημα

Πρώτα απ 'όλα, για την προπόνηση, χρειάζεστε καλή φυσική κατάσταση και κατανόηση της τεχνικής των βασικών κινήσεων δύναμης. Έτσι, εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά και δεν ξέρετε πώς να δουλέψετε με μπάρα, σκεφτείτε πιο απλά συγκροτήματα.

Από τον εξοπλισμό θα χρειαστείτε τα εξής:

• μπάρα και τηγανίτες?
• κατάστημα;
• βάρη ή αλτήρες?
• medball?
• TRX - βρόχοι;
• πλειομετρικό κουτί (κουτί) ή άλλη σταθερή ανύψωση.
• κώνοι για πλειομετρική προπόνηση.

Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος εξοπλισμός, μπορεί να βρεθεί μια εναλλακτική. Για παράδειγμα, κάντε χωρίς χωνάκια ή χρησιμοποιήστε τηγανίτα με μπάρα αντί για medball.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ζεσταθείτε. Κάντε κάποια ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση για 5-7 λεπτά, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο, πετάλι σε στατικό ποδήλατο ή σχοινάκι.

Στη συνέχεια, κάντε μια προθέρμανση των αρθρώσεων: στρίψτε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς, τους γοφούς και τα γόνατά σας, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος.

Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Αποτελείται από πέντε υπερσύνολα.

Superset 1

• Καταλήψεις με αλτήρες - 7-10 φορές.
• Καλημέρα - 10-12 φορές.
• Ανεβάστε τη μαργαρίτα - 10 επαναλήψεις από κάθε πόδι.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
• Σούμο squats - 7-10 επαναλήψεις.
• Jumping lunges - 12-20 επαναλήψεις.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 επαναλήψεις
• Lunges με συστροφή του σώματος με ιατρική μπάλα - 7-10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
• Άλμα προς τα πλάγια με προώθηση - 30-60 δευτερόλεπτα.

Superset 4

• Squats με μπάρα στο στήθος - 6-9 φορές.
• Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο με μπάρα στους γοφούς - 7-10 επαναλήψεις.
• Τρέξιμο στο πλάι - 30-60 δευτερόλεπτα.

Superset 5

• Πρέσα Squat και T-Bar - 7-10 επαναλήψεις.
• Cross Lunge με βρόχους TRX - 7-10 επαναλήψεις.
• Άλματα πυγμαχίας - 10-12 επαναλήψεις.

Σε ένα superset, δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Κάνεις τις κινήσεις η μία μετά την άλλη, μετά ένα διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων και τη μετάβαση στο επόμενο μπλοκ. Φροντίστε λοιπόν να έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό που χρειάζεστε εκ των προτέρων. Διαφορετικά, θα πρέπει να βιαστείτε να μαζέψετε τη μπάρα ή να περιμένετε κάποιον να απελευθερώσει τους αλτήρες.

Επιλέξτε το βάρος των κοχυλιών με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση με την αίσθηση ότι μπορείτε να κάνετε άλλες 3-5 φορές. Μην το παρακάνετε με το βάρος: λόγω της κούρασης, η τεχνική σας μπορεί να επιδεινωθεί, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης, δεν μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα υπερσύνολα στη σειρά, αλλά μόνο μερικά από αυτά. Για παράδειγμα, επιλέξτε το πρώτο και το τρίτο και κάντε το καθένα από αυτά τρεις φορές με ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων.

Πώς να κάνετε άσκηση

Καταλήψεις με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες ή kettlebells και κρατήστε τους πάνω από τους ώμους σας με λυγισμένα χέρια. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Φροντίστε να μην ξεκολλήσουν οι φτέρνες από την επιφάνεια στο χαμηλότερο σημείο, αφού ισιώσετε πιέστε τους γλουτούς για να τους φορτώσετε καλύτερα.

Καλημέρα

Τοποθετήστε τη μπάρα στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας με ίσια πλάτη παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ανεβάζοντας τη μαργαρίτα

Βρείτε μια πλατφόρμα ύψους 40-50 cm, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τοποθετήστε το πόδι σας στην άκρη του επιλεγμένου στηρίγματος, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο πόδι εργασίας σας και σηκωθείτε. Ισιώστε πλήρως το γόνατο στήριξης και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πάτωμα. Εκτελέστε μια πλήρη προσέγγιση με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Βουλγαρικά Split Kettlebell Squats

Πάρτε ένα μικρό kettlebell, αλτήρα ή τηγανίτα με barbell και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένα χέρια. Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα χαμηλό στήριγμα και βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Καθίστε οκλαδόν στο παράλληλο του μηρού στήριξης με το πάτωμα, κρατώντας το σώμα ίσιο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών, πρώτα στα δεξιά και μετά στα αριστερά.

Σούμο καταλήψεις

Πάρτε ένα kettlebell ή βαράκι και κρατήστε το με ίσια, χαμηλωμένα χέρια. Ανοίξτε τα πόδια σας δύο φορές περισσότερο από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Κάντε οκλαδόν σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Jumping lunges

Πετάξτε μπροστά, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια στον αέρα. Μετά την προσγείωση, πέφτετε αμέσως στο άλλο πόδι και συνεχίστε να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια, για να μην χτυπήσετε το γόνατό σας με μια κούνια σε σκληρό πάτωμα.

Αρση βάρους

Συλλέξτε μια μπάρα με βάρος περίπου 65% του 1RM σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στη μπάρα και πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ενώ το κρατάτε στα χέρια σας, ισιώστε πλήρως τις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου.

Διατηρώντας το σώμα σας σταθερό και την πλάτη σας ίσια, κατεβάστε απαλά τη μπάρα πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο, πιέστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας.

Στρίβοντας βολάν με ιατρική μπάλα

Πάρτε ένα medball ή βαράκι, πέτα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και τεντώστε τα χέρια σας με ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους γοφούς σας και δεν γέρνουν στα πλάγια και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Περιστρέψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς τα δεξιά, στη συνέχεια επιστρέψτε σε ευθεία θέση και βγείτε από το πόδι. Επαναλάβετε τις απαιτούμενες φορές στο ένα πόδι και μετά κάντε το ίδιο στο άλλο.

Πλαϊνό άλμα με πρόοδο

Τοποθετήστε τα χωνάκια ή τις τηγανίτες σε μια ευθεία γραμμή μήκους περίπου 5 μέτρων. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να το κάνετε χωρίς σήμανση και απλά φανταστείτε μια λωρίδα στο πάτωμα.

Σταθείτε στο πλάι στη γραμμή σας, κάντε ένα ρηχό οκλαδόν και πηδήξτε απότομα προς τα πάνω και διαγώνια στην άλλη πλευρά του σημάδι. Λυγίστε τα πόδια σας απαλά κατά την προσγείωση και κάντε το ίδιο άλμα στην άλλη πλευρά του σημάδι.

Συνεχίστε την άσκηση προχωρώντας μέχρι να φτάσετε στο τέλος της γραμμής σας. Στη συνέχεια, γυρίστε και μετακινηθείτε προς τα πίσω με τον ίδιο τρόπο.

Squat στήθους με μπάρα

Όπως και με το deadlift, χρησιμοποιήστε ένα βάρος περίπου 65% του 1RM σας.

Βγάλε τη μπάρα από τις σχάρες, στρέψε τους αγκώνες σου προς τα εμπρός, ίσιωσε την πλάτη σου και λύγισε στο στήθος. Κάντε ένα squat με την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας ίσιες στο πάτωμα. Ανεβείτε ξανά και επαναλάβετε.

Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο με μπάρα στους γοφούς

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στον πάγκο, βάλτε μια μπάρα με ένα μαλακό μαξιλάρι στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ακουμπώντας στον πάγκο με την πλάτη σας στην περιοχή των ωμοπλάτων, σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και ισιώστε πλήρως στις αρθρώσεις του ισχίου.

Σφίξτε τους γλουτούς σας στο υψηλότερο σημείο και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, αλλά μην βάζετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Συνεχίστε να λυγίζετε και να χαλαρώνετε στις αρθρώσεις του ισχίου κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας.

Τρέχοντας στο πλάι

Σημειώστε μια απόσταση 3-5 μέτρων, ανάλογα με το πλάτος του δωματίου σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χωνάκια, τηγανίτες ως ακραία σημεία - ή απλώς να θυμάστε το μήκος του τμήματος.

Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο σημάδι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γέρνετε ελαφρά το σώμα σας με μια ευθεία πλάτη. Αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι και μετά κινηθείτε γρήγορα προς το δεύτερο σημάδι.

Αγγίξτε το και τρέξτε ξανά πίσω. Συνεχίστε να κινείστε αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να κινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Πρέσα Squat και T-Bar

Πάρτε μια κανονική μπάρα από τη μπάρα, βάλτε τη τηγανίτα στη μία άκρη και αφήστε την άλλη άδεια και ακουμπήστε την σε μια γωνία ή τοίχο. Κρατώντας το άκρο της ράβδου σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος σας, κάντε το squat. Στη συνέχεια, με συνεχή κίνηση, ισιώστε και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω. Γυρίστε τα χέρια σας στο στήθος και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.

Cross Lunge με TRX ‑ Loops

Εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει θηλιές προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρίκους που κρέμονται χαμηλά. Πιάστε τις θηλιές και χαμηλώστε σε ένα πόδι, γυρίζοντας το ένα πόδι μετά το άλλο πίσω και σταυρωτά. Μην φτάσετε το γόνατο μέχρι το πάτωμα, όπως στα κανονικά lunges - αφήστε το να κρέμεται. Σηκωθείτε και επαναλάβετε ξανά στο ίδιο πόδι. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό κινήσεων στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Πυγμαχία Άλμα

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους 40-50 cm. Πηδήξτε στην πλατφόρμα και κάντε πίσω.

Τι να κάνετε για ένα πρόβλημα

Εάν δεν βιάζεστε, μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να περπατήσετε κατά μήκος του μονοπατιού ή να γυρίσετε ήρεμα τα πεντάλ του ποδηλάτου άσκησης για 5-10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να απλώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας σε έναν κύλινδρο μασάζ και να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων για τους μύες που λειτουργούν.