Πώς να γίνετε καλός στο γυμναστήριο με τον σωστό καφέ και τσάι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αναψυκτικά στη Ρωσία. Εκτιμάται όχι μόνο για τη γεύση του, αλλά και ως διεγερτικό του νευρικού συστήματος μέτριας δράσης. Ανακαλύψαμε πώς η έγκαιρη κατανάλωση ενός φλιτζανιού φρέσκου τσαγιού ή καφέ μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο κοινά διεγερτικά στον κόσμο. Οι αναλύσεις επαγγελματιών αθλητών δείχνουν ότι περισσότερο από το 75% των ανταγωνιστικών αθλητών χρησιμοποιούν σκευάσματα με καφεΐνη πριν και κατά τη διάρκεια των τουρνουά.

Η καφεΐνη δρα κυρίως στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας το άγχος και μειώνοντας την κόπωση των μυών, γεγονός που σας επιτρέπει να εργάζεστε περισσότερο και πιο παραγωγικά.

Οι αθλητές σημειώνουν ότι η χρήση καφεΐνης:

• αντοχή σώματος κατά 3, 3–17% των συνηθισμένων δεικτών.
• αυξάνεται κατά 20%·
• αυξάνει την απόδοση για τους σπρίντερ κατά 6,5%, και για τους αρσιβαρίστες κατά 9,5%.

Όπως κάθε διεγερτικό, η καφεΐνη έχει παρενέργειες υπερβολικής δόσης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ανεπαρκώς εκφρασμένη διουρητική δράση.
• η εμφάνιση εθισμού (με παρατεταμένη χρήση άνω των 200 mg την ημέρα).
• διαταραχή ύπνου;
• η ανάδυση μιας αίσθησης άγχους και απάθειας.

Οι πιο δημοφιλείς πηγές καφεΐνης

Καφές

Ο στιγμιαίος καφές μπορεί να περιέχει από 60 έως 180 mg καφεΐνης ανά 170 ml ροφήματος, ανάλογα με τη μάρκα και τον κατασκευαστή. Ο φρέσκος εσπρέσο περιέχει έως και 80 mg καφεΐνης ανά 50 ml.

Πολλοί επαγγελματίες αθλητές πίνουν κανονικό καφέ πριν την προπόνηση. Εκτός από την καφεΐνη, περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να επιβραδύνουν τις οξειδωτικές διεργασίες στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πράσινο και μαύρο τσάι

150 ml φρέσκου πράσινου τσαγιού περιέχει 40 έως 80 mg καφεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία. Το πράσινο τσάι έχει διεγερτική δράση και μπορεί επίσης να πιει πριν από τις προπονήσεις καύσης λίπους ως ελαφρύς καταλύτης για τη διαδικασία της λιπόλυσης. Χάρη στην επιγαλλοκατεχίνη, αυτή η διαδικασία θα είναι ελαφρώς πιο γρήγορη από το συνηθισμένο.

Καφεΐνη σε ταμπλέτες

Ίσως η πιο αποτελεσματική θεραπεία από ολόκληρη τη λίστα: σε ένα δισκίο ή κάψουλα, η συγκέντρωση καφεΐνης μπορεί να φτάσει τα 100-200 mg. Αυτός είναι ο πιο προσιτός τρόπος για να πάρετε την απαραίτητη δόση καφεΐνης, αλλά ένα ανεκπαίδευτο σώμα θα έχει πάρα πολύ από αυτήν, επομένως πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ένα τέτοιο διεγερτικό πριν από την προπόνηση, δεδομένου του επικείμενου φορτίου στα αιμοφόρα αγγεία.

Ενέργεια

250 ml ενεργειακού ποτού μπορεί να περιέχει έως και 120 mg καφεΐνης. Παρά τη σχετική φθηνότητα από την άποψη των καταναλωτών, η χρήση ενεργειακών ποτών που αγοράζονται από το κατάστημα στον αθλητισμό δεν συνιστάται για διάφορους λόγους: την παρουσία διοξειδίου του άνθρακα, μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και αμφισβητούμενους συνδυασμούς τονωτικών ουσιών όπως π. ταυρίνη, καφεΐνη και γκουαράνα.

Μαύρη σοκολάτα

Ο πιο «αντιαθλητικός» τρόπος για να πάρετε καφεΐνη είναι μέσω του διατροφικού τρόπου. Μια πλάκα σοκολάτας 100 g μπορεί να περιέχει έως και 60 g τονωτικό, αλλά κατά κανόνα, θα πάρετε μια μερίδα του διεγερτικού με πολλή ζάχαρη - αναζητήστε σοκολάτα με ελάχιστη περιεκτικότητα της τελευταίας.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Μια μόνο δόση μιας καλής ρουτίνας πριν από την προπόνηση μπορεί να περιέχει έως και 300 mg καφεΐνης, καθώς και αρκετές άλλες, συχνά πιο ισχυρές, τονωτικές ουσίες. Εκεί προστίθενται επίσης κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αργινίνη, κιτρουλίνη και άλλα αμινοξέα. Μόνο εκείνοι οι αθλητές που έχουν εξαντλήσει την επίδραση άλλων διεγερτικών της διατροφής θα πρέπει να σκεφτούν να αγοράσουν τέτοια συμπληρώματα.

Θα πρέπει επίσης να δώσουμε προσοχή στο γεγονός ότι με παθήσεις των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και της υπέρτασης Τα ενεργειακά αντενδείκνυνται.

Τρόπος χρήσης

Μπορεί να είναι δύσκολο να συναντήσετε κάποιον που δεν πίνει καφέ και δεν γνωρίζει τη δόση καφεΐνης του. Ωστόσο, εάν το έχετε κάνει χωρίς την τακτική χρήση αυτού του διεγερτικού, αλλά σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, ξεκινήστε από μικρά: 0,3 mg ανά 1 kg σωματικού βάρους … Όσο λιγότερο συχνά χρησιμοποιείτε καφεΐνη, τόσο χαμηλότερη η δόση θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε τα αποτελέσματά της.

Οι γιατροί δεν συνιστούν υπέρβαση της δόσης των 3 mg ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν η ποσότητα της καφεΐνης στο αίμα φτάσει τα 6 mg ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, καταπιέζοντας το νευρικό σύστημα και οδηγώντας στην παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων κορτιζόλης.

Μπορεί να χρειαστούν έως και έξι ώρες για να χρησιμοποιηθεί η καφεΐνη από το σώμα, επομένως εάν ασκείστε το βράδυ, μην διακινδυνεύσετε να χρησιμοποιήσετε υψηλή δόση καφεΐνης πριν από την προπόνησή σας για να αποφύγετε τη διατάραξη του ύπνου σας.