Πώς να κάνετε την υπαίθρια χειμερινή σας προπόνηση ασφαλέστερη και πιο ευχάριστη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς να ντύνεστε και να εξασκηθείτε σωστά την κρύα εποχή για να μην αρρωστήσετε.

Γιατί να προπονείστε έξω όταν κάνει κρύο

Αυξημένη παραγωγικότητα

Το κρύο προάγει την ανάπτυξη αερόβιων δομών στους μύες. Αυτό αυξάνει την ταχύτητα λειτουργίας και την αποτελεσματικότητα της χρήσης οξυγόνου.

Η ανοσία αυξάνεται

Λόγω της υποθερμίας στο σώμα, η έκκριση κορτιζόλης αυξάνεται και η ανοσία μειώνεται, γεγονός που σας κάνει πιο ευαίσθητους σε λοιμώξεις και ιούς. Ωστόσο, μπορείτε να συνηθίσετε το κρύο και να το αντέξετε χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Μια ιαπωνική μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η άσκηση στο κρύο καταστέλλει την παραγωγή κορτικοστερόνης (ένα ανάλογο της κορτιζόλης στον άνθρωπο) ως απάντηση στο κρύο στρες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σκληραίνει και αντιδρά λιγότερο στην υποθερμία. Μόλις συνηθίσετε να ασκείτε στο κρύο, θα σταματήσετε να κρυώνετε συχνά το χειμώνα.

Αυξημένη σπατάλη θερμίδων και καύση λίπους

Το κρύο αυξάνει την ποσότητα του καφέ λίπους, ενός ειδικού τύπου λιπώδους ιστού που χρησιμοποιεί θερμίδες για να θερμάνει το σώμα. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ο τακτικός ύπνος σε κρύο δωμάτιο (19 ° C) για ένα μήνα αύξησε τον όγκο των καφέ λιποκυττάρων κατά 42% και τη μεταβολική τους δραστηριότητα κατά 10%.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η παραμονή δύο ωρών την ημέρα στους 10 ° C αύξησε τη δραστηριότητα του καφέ λίπους κατά 45%. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν τεκμηριώσει αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης. Έτσι, η άσκηση στο κρύο θα αυξήσει τις θερμίδες σας και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το κρύο αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων μόνο σε χαμηλή ένταση άσκησης και όταν το σώμα σας ζεσταίνεται, σταματά να ξοδεύει επιπλέον ενέργεια στη θερμογένεση. Έτσι, θα ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες, για παράδειγμα, ενώ περπατάτε σε ένα χώρο προπόνησης και κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης.

Η χειμερινή προπόνηση μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη και αποτελεσματική, αλλά για να την κάνετε ευχάριστη και ασφαλή, ακολουθήστε μερικούς κανόνες.

7 κανόνες χειμερινής προπόνησης

Ντυθείτε σωστά

Για προπόνηση σε ψυχρές συνθήκες, θα πρέπει να φορεθούν πολλά στρώματα συνθετικών ρούχων. Το βαμβάκι δεν θα λειτουργήσει, καθώς θα βραχεί από τον ιδρώτα ενώ κάνετε τζόκινγκ, θα στεγνώσει για πολλή ώρα και θα δροσίσει το σώμα.

Παραδείγματα κατάλληλων ρούχων ανάλογα με τη θερμοκρασία:

• Από 5 έως –1 ° C - μακρυμάνικο μπλουζάκι από συνθετικό υλικό, καλσόν, φλις μπουφάν. Εάν φυσάει και φυσάει απότομα, μπορείτε να φορέσετε ένα ελαφρύ αντιανεμικό αντί για φλις.
• Από –1 έως –5 ° C - μακρυμάνικο μπλουζάκι, ζεστό ή κανονικό καλσόν, παντελόνι, φλις μπουφάν και ελαφρύ μπουφάν. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το πρώτο στρώμα με ένα σετ θερμικών εσωρούχων.
• Κάτω από -6 ° C - πρώτο στρώμα: μακρυμάνικο μπλουζάκι και καλσόν. δεύτερο στρώμα: φλις σακάκι και παντελόνι. τρίτο στρώμα: ελαφρύ σακάκι. Το πρώτο στρώμα μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικά (από 2.500 ρούβλια) ή συμπίεσης (από 17.000 ρούβλια) θερμικά εσώρουχα.

Όσον αφορά τα υποδήματα, επιλέξτε ένα χειμερινό γυμναστήριο με καλό πέλμα και επάνω μέρος Gore-Tex που θα κρατά τα πόδια σας στεγνά, ακόμα κι αν τρέχετε στο χιόνι.

Επίσης, για άνετο και ασφαλές τζόκινγκ θα χρειαστείτε οπωσδήποτε:

• Ελαφρύ συνθετικό καπέλο που απομακρύνει τον ιδρώτα.
• Κάλτσες χωρίς ραφή. Οι δρομείς φορούν συχνά μακριές κάλτσες συμπίεσης για να ζεστάνουν τους μύες της γάμπας και να προστατεύσουν τον αστράγαλο από τραυματισμό.
• Γάντια. Τα ελαφριά γάντια fleece κρατούν τον κρύο αέρα και κρατούν τις παλάμες σας στεγνές. Για ασκήσεις ποδηλασίας και οριζόντιας ράβδου χρειάζονται γάντια με αντιολισθητικά μαξιλαράκια στις παλάμες.
• Μαντήλι. Ακόμη και σε απολύτως υγιή άτομα, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος στο κρύο, αρχίζει να τρέχει από τη μύτη. Επομένως, πιάστε ένα μαντήλι - θα σας φανεί χρήσιμο.

Ζεσταίνετε καλά

Σε κρύο καιρό, είναι πιο δύσκολο να ζεσταθούν οι μύες. Ζεσταίνετε ιδιαίτερα προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς και ενόχληση. Το καλύτερο από όλα - πριν βγείτε έξω.

Αφιερώστε 5-10 λεπτά σε προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις, κάντε μερικές ασκήσεις: τρέξιμο στη θέση του, Jumping Jacks, air squats, άλματα.

Επιλέξτε τη διαδρομή σας προσεκτικά

Συνιστάται να επιλέξετε μια διαδρομή εκ των προτέρων και να την ελέγξετε για ολισθηρές περιοχές και μέρη με ανέμους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν τρέχετε στο σκοτάδι. Δεν είναι επιθυμητό να τρέχετε και ακόμη περισσότερο να περπατάτε σε μια περιοχή με αέρα στο τέλος μιας προπόνησης - ο άνεμος απομακρύνει γρήγορα τη θερμότητα, μπορείτε εύκολα να κρυώσετε.

Εξασκηθείτε όσο είναι ελαφρύ

Το χειμώνα, είναι καλύτερο να προπονείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας - η θερμοκρασία του αέρα είναι πιο ζεστή, δεν χρειάζεται να τρέχετε στο σκοτάδι. Αν δεν βρίσκετε χρόνο όταν είναι ελαφρύ, αγοράστε ρούχα με ανακλαστήρες για να βλέπετε στο σκοτάδι.

Ξεκινήστε σταδιακά

Δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως μεγάλες προπονήσεις. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει να είναι ενεργό στο κρύο. Ξεκινήστε με 10 λεπτά και σταδιακά δουλέψτε μέχρι τα 40-45 λεπτά.

μην το παρακανεις

Ο χειμώνας δεν είναι κατάλληλος για διαλειμματική προπόνηση και ανάπτυξη ταχύτητας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε από τη μύτη σας, εάν αρχίσετε να πνίγεστε, επιβραδύνετε. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να παραμείνει ζεστό.

Το UK Heart Foundation σας υπενθυμίζει ότι όταν ο καιρός είναι κρύος, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να κρατήσει το σώμα σας ζεστό, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση να μπορούν να αυξηθούν ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, είναι καλύτερα να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας σε ένα ζεστό γυμναστήριο.

Τέλος ζεστό

Υπολογίστε τη διαδρομή με τέτοιο τρόπο ώστε να τελειώνει ακριβώς έξω από το σπίτι σας και να μπορείτε αμέσως να μπείτε στη ζεστασιά, να αλλάξετε βρεγμένα ρούχα και να κάνετε μια καλή διάταση.