Πώς να πετάξετε γρήγορα ό,τι φάγατε στις διακοπές της Πρωτοχρονιάς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μείνετε σε αυτό το καθεστώς και τα περιττά κιλά θα εξαφανιστούν.

Τι χρειάζεστε για να χάσετε λίπος πιο γρήγορα

Η γρήγορη απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρία σημαντικά συστατικά: σωστή διατροφή, άσκηση και ποιοτικό ύπνο.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σωματική δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητη - αρκεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας και τα περιττά κιλά θα φύγουν. Ναι, μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος χωρίς αθλήματα, ειδικά στην αρχή. Αλλά όταν το σώμα συνηθίσει στο έλλειμμα, θα αρχίσετε να ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια και η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς.

Επιπλέον, μόλις μεταβείτε στη συνήθη διατροφή σας, λόγω της διατήρησης της ενέργειας, το σώμα θα επιστρέψει γρήγορα τα χαμένα κιλά. Για να μην επιβραδύνει ο μεταβολισμός σας, πρέπει να ασκηθείτε.

Όσον αφορά τον ύπνο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αναιρέσει ακόμη και το πιο προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Παρακάτω θα αναλύσουμε πώς να τα κάνετε όλα σωστά για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να μην τα ξαναπάρετε.

Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Μειώστε τις θερμίδες μέσα σε λογικά όρια

Για γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 25% - αυτός θεωρείται ένας ασφαλής περιορισμός που μπορείτε να αντέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς προβλήματα υγείας.

Μια μεγαλύτερη ανεπάρκεια μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα, θα επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό και θα προσφέρει έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, η απώλεια βάρους άνω του 1 κιλού την εβδομάδα απειλεί παρενέργειες με τη μορφή κόπωσης, αδυναμίας και ζάλης, δυσκοιλιότητας, τριχόπτωσης και διαταραχών στον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15-25% και παρακολουθήστε τα αποτελέσματα. Εάν χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, αυξήστε ελαφρώς την ημερήσια δόση σας.

Επιλέξτε τα σωστά προϊόντα

Εκτός από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ποιότητά τους. Σε συνθήκες έλλειψης θερμίδων, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Αυτό θα αποφύγει την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και τη μείωση της ανοσίας.

Ακολουθούν οι κατηγορίες τροφών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• φρούτα και λαχανικά;
• δημητριακά και προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως·
• άπαχο κρέας;
• ένα ψάρι;
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• ξηροί καρποί και σπόροι.

Ταυτόχρονα, αποκλείστε εντελώς τις «κενές θερμίδες» από τη διατροφή:

• αλκοόλ;
• αλεύρι και γλυκά?
• ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά?
• fast food και επεξεργασμένα κρέατα.

Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας και να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Θα σας προστατεύσει από το να πάρετε περιττά κιλά.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και σπατάλης ενέργειας, βοηθώντας στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Επιδιώξτε να καταναλώνετε 1, 2–1, 6 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, πρέπει να τρώτε 84-112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κοτόπουλο και στη γαλοπούλα, στα ψάρια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεν τρώτε τροφές ζωικής προέλευσης, κοιτάξτε τα όσπρια, το τόφου και τη σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Μοιράστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και συμπεριλάβετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα σε κάθε γεύμα.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα

Από καιρό πιστεύεται ότι δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για την απώλεια βάρους από την παρατεταμένη άσκηση, αλλά η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι η εργασία με βάρη παρέχει τόσα, αν όχι περισσότερα, οφέλη.

Κάντε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης επιταχύνει το μεταβολισμό ακόμη και με σημαντική απώλεια βάρους, διατηρεί και αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στη γρήγορη απαλλαγή από το σπλαχνικό λίπος - τον πιο «επίμονο» τύπο λιπώδους ιστού που συσσωρεύεται στα εσωτερικά όργανα και αυξάνει σοβαρά τους κινδύνους για την υγεία.

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση δύναμης, φορτώστε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία: στήθος, πλάτη, μπροστινοί και πίσω μηροί και γλουτιαίοι, ώμοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι.

Στα παρακάτω άρθρα θα βρείτε μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα με φωτογραφία και λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής.

Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και κάντε την 3-4 σετ των 8-12 φορές. Για να καταλάβετε αν έχετε επιλέξει το σωστό βάρος, εστιάστε στα συναισθήματά σας. Οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση πρέπει να σας δίνονται σκληρά, αλλά χωρίς σοβαρά ελαττώματα στην τεχνική.

Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι κάνοντας ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Επιλέξτε την πολυπλοκότητα των κινήσεων ώστε μετά από 10-15 επαναλήψεις να συσσωρεύεται κόπωση στους μύες. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε εύκολα 15 squat, αλλάξτε την άσκηση με το βουλγάρικο αλτήρα split squat ή πιστόλι.

Επίσης, σε κάθε προπόνηση, δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μύες. Ασκήσεις όπως το ποδήλατο, τα crunches, το V-fold, τα Russian crunches, το classic plank και το side plank είναι κατάλληλες για αυτό.

Δοκιμάστε το HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ σύντομων και πολύ έντονων διαστημάτων εργασίας με σταθερές περιόδους ανάπαυσης ή ελαφριά δραστηριότητα.

Κατά κανόνα, τέτοια μαθήματα διαρκούν από 4 έως 20 λεπτά, γεγονός που μπορεί να εξοικονομήσει σοβαρά χρόνο για αθλήματα. Ταυτόχρονα, το HIIT ξοδεύει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από τις προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης.

Στη μορφή HIIT, μπορείτε να εργαστείτε σε διάδρομο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης 20 λεπτών (χωρίς το ζέσταμα και την ψύξη):

• 5 λεπτά περπάτημα ή ήσυχο τρέξιμο με ταχύτητα 6–8 km/h.
• 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος με ταχύτητα 14-15 km / h.
• 1, 5 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 6-8 km / h.

Κάντε 10 από αυτά τα διαστήματα και μετά πηγαίνετε για να χαλαρώσετε - 5 λεπτά περπάτημα ή ήσυχο τρέξιμο με ταχύτητα 6-8 km / h.

Μπορείτε επίσης να κάνετε HIIT σε άλλους προσομοιωτές: ελλειπτικό, κωπηλατικό, σταθερό ποδήλατο. Εναλλακτικά σύντομα, έντονα διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων με διπλάσια εργασία αποκατάστασης.

Εάν όλα τα μηχανήματα είναι απασχολημένα ή ασκείστε στο σπίτι, δοκιμάστε το HIIT με ένα κανονικό σχοινί. Θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και επιπλέον θα αντλήσετε την ευκινησία και τον συντονισμό σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα συγκροτήματά μας για προπόνηση στο σπίτι ασκήσεων ενδυνάμωσης με το σωματικό σας βάρος. Απλώς πληκτρολογήστε στην αναζήτηση "5 κύκλοι της κόλασης" και κάντε ό,τι σας αρέσει.

Κάνετε δύο HIIT την εβδομάδα σε ημέρες χωρίς δύναμη. Δώστε τα όλα - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη δουλειά.

Πόσο να κοιμάστε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη και μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης, η οποία καταστέλλει την όρεξη μετά από ένα γεύμα.

Μετά από μια κακή νύχτα, ο κίνδυνος να πέσετε από τη διατροφή σας και να ρίξετε κάτι γλυκό και λίπος μέσα σας είναι πολύ αυξημένος. Και αν δεν μετράτε τις θερμίδες, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα παρατηρήσετε καν ότι τρώτε υπερβολικά.

Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που εμπλέκεται στη διάσπαση του λίπους. Μαζί, αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε δίαιτας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι επτά ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ αύξησαν τις πιθανότητες επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33%, επομένως αυτός ο παράγοντας είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και την άσκηση.