Γίνε αρσενικό! 9 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να το αντιμετωπίσουμε.

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη. Είναι αυτός που διαμορφώνει σε μεγάλο βαθμό την αφηρημένη έννοια της «αρρενωπότητας» τόσο στην εμφάνιση όσο και στη συμπεριφορά ενός άνδρα. Λένε «αληθινό αρσενικό», εννοούν «η τεστοστερόνη είναι εκτός τσαρτ». Ανεπτυγμένους μύες, αυτοπεποίθηση και αυτοπεποίθηση, ευκρίνεια και ταχύτητα σκέψης σε οποιαδήποτε, ακόμη και την πιο μη τυπική κατάσταση - όλα χάρη σε αυτόν.

Σύμφωνα με πολυάριθμες επιβεβαιωμένες μελέτες, από την ηλικία περίπου των 30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες αρχίζουν να μειώνονται αργά αλλά σταθερά.

Οι συνέπειες αυτής της δυναμικής δεν χρειάζεται να περιγραφούν. Καταλαβαίνετε ήδη καλά περί τίνος πρόκειται.

Υπάρχουν αποτελεσματικές μέθοδοι φαρμακευτικής αγωγής, αλλά δεν έχουμε δικαίωμα να μιλήσουμε για αυτές, γιατί τέτοια πράγματα γίνονται αποκλειστικά με την άδεια και υπό την επίβλεψη του κατάλληλου ειδικού.

Ωστόσο, για την πρόληψη, είναι λογικό να στραφούμε σε πιο ήπιους, φυσικούς και ασφαλέστερους τρόπους αύξησης και διατήρησης αυτής της ορμόνης σε φυσιολογικά επίπεδα.

1. Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά

Οι υπέρβαροι άνδρες έχουν στατιστικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και το δεύτερο γεγονός εδώ είναι συνέπεια του πρώτου. Αφήνοντας περιττά κιλά οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και σε συνδυασμό με μια συνολική βελτίωση της κατάστασης του σώματος, επιτυγχάνεται ένα απίστευτα ισχυρό θετικό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν δεκάδες σχετικές τεχνικές που απαντούν στο ερώτημα «πώς να χάσεις βάρος». Λοιπόν, γενικά, υπάρχει μόνο μία στρατηγική για την απώλεια βάρους: λιγότερα γλυκά + έλεγχος θερμίδων + σωματική δραστηριότητα.

2. Εντατική προπόνηση + διαλείπουσα νηστεία

Ο συνδυασμός σύντομων, έντονων προπονήσεων και διαλείπουσας (διαλείπουσας) νηστείας προκαλεί αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες και εμποδίζει τη μείωση τους.

Ταυτόχρονα, παρατηρήσεις ανδρών που επικεντρώθηκαν σε αερόβιες και μακροχρόνιες, αλλά μετρημένες προπονήσεις δεν αποκάλυψαν αύξηση στο επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Υπάρχουν αμέτρητοι διαφορετικοί τύποι έντονων προπονήσεων. Αρχικά, μπορείτε να φτιάξετε το μάθημά σας κάπως έτσι:

1. Ενδελεχής προθέρμανση - 3 λεπτά (απαιτείται!).
2. Μέγιστος σκληρός και έντονος ρυθμός με προσέγγιση 30 δευτερολέπτων, σχεδόν σε αποτυχία.
3. Ανάκτηση εντός 90 δευτερολέπτων.
4. Επαναλάβετε το δεύτερο και το τρίτο σημείο επτά φορές.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η προπόνηση διαρκεί μόνο 20 λεπτά (εξάλλου, το 75% του χρόνου λαμβάνεται από ξεκούραση και αποθεραπεία και εντατική εργασία - μόνο 4 λεπτά), αλλά δίνει ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα.

Δώστε τη δέουσα προσοχή στο ζέσταμά σας. Η εκρηκτική εκκίνηση είναι επικίνδυνη με τραυματισμούς. Το σώμα πρέπει να είναι λυγισμένο, τεντωμένο, καλά ζεσταμένο.

Παρόμοιες τακτικές εφαρμόζονται σε τεράστιο αριθμό προσομοιωτών, κατά την άσκηση με μπάρα και αλτήρες, στο τρέξιμο και στην κολύμβηση.

Η διαλείπουσα νηστεία προσαρμόζει τα ορμονικά επίπεδα, προάγοντας την παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης και την απώλεια του περιττού λίπους.

Δυστυχώς, το πολύ συχνό και παρατεταμένο αίσθημα πείνας προκαλεί αρνητικό αποτέλεσμα, μειώνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης, και ως εκ τούτου μπορείτε να προσθέσετε ροφήματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας μετά από κάθε προπόνηση.

Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών δίνει ένα μάλλον έντονο αποτέλεσμα και ως μπόνους, ένα άτομο αποκτά ένα λεπτό, μυώδες και τονωμένο σώμα.

3. Παρατηρήστε τον ρυθμό ψευδάργυρου

Η τήρηση του ποσοστού ψευδάργυρου είναι σημαντική όχι μόνο για την αύξηση, αλλά και για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν σημαντική αύξηση αυτής της ορμόνης μετά από έξι εβδομάδες, υπό την προϋπόθεση ότι ένα άτομο με αρχικά χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή του.

Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο είναι με τη σωστή τροφή. Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, όσπρια, φυσικό γιαούρτι, κεφίρ.

Όταν χρησιμοποιείτε πολυβιταμίνες ή άλλα τεχνητά συμπληρώματα ψευδαργύρου, δώστε προσοχή στα όρια που θέτουν οι υγειονομικές αρχές. Στην Ευρώπη, για τους ενήλικες άνδρες, αυτό το όριο είναι 25 mg την ημέρα και η συνιστώμενη δόση είναι 11 mg την ημέρα.

4. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Εκτός από την έντονη προπόνηση, υπάρχει και ένα άλλο είδος προπόνησης που διεγείρει σημαντικά την παραγωγή τεστοστερόνης – προπόνηση δύναμης. Εφόσον κάνετε προπόνηση δύναμης με τη σωστή ένταση, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα αυξηθούν.

Η βασική αρχή της προπόνησης δύναμης είναι: Λιγότερες επαναλήψεις, περισσότερο βάρος, περισσότερες βασικές ασκήσεις. Τέτοιες δραστηριότητες απαιτούν κατάλληλη προετοιμασία και εξάσκηση, επομένως μην βιαστείτε να πάτε για ύπνο κάτω από μια μπάρα 100 κιλών.

Μια άλλη επιλογή που σας επιτρέπει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με λιγότερο βάρος είναι να επιβραδύνετε την αρνητική φάση της άσκησης ή να επιβραδύνετε την απόδοση ολόκληρης της άσκησης γενικά, δηλαδή τόσο της αρνητικής όσο και της θετικής φάσης.

5. Βιταμίνη D

Υποτίθεται ότι η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξήσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν παρατηρηθεί σε υπέρβαρους άνδρες με συμπληρώματα βιταμίνης D.

… Οι σκουρόχρωμοι, παχύσαρκοι και ηλικιωμένοι, καθώς και άτομα που καλύπτουν τα άκρα τους με ρούχα, μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τη λήψη της βιταμίνης από τις ακτίνες του ήλιου. Για να διασφαλιστεί η κανονική δόση της βιταμίνης, είναι απαραίτητο να βρίσκεστε με τα άκρα εκτεθειμένα στο φως του ήλιου στον μεσημεριανό ήλιο (μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ.) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, αρκεί μια ηλιοθεραπεία 5 λεπτών…

Όπως μπορείτε να δείτε, το υπερβολικό βάρος είναι ένα πρόβλημα και εδώ. Άλλος ένας λόγος να σκεφτείς.

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για ενήλικες είναι 600 IU.

6. Ελαχιστοποιήστε το άγχος

Υπό έντονο, παρατεταμένο στρες, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία εμποδίζει αποτελεσματικά την επίδραση της τεστοστερόνης. Έτσι λειτουργεί το σώμα μας και τίποτα δεν μπορεί να γίνει γι' αυτό.

Στον σύγχρονο κόσμο της μόνιμης κατάθλιψης και του χρόνιου στρες (και, κατά συνέπεια, με συνεχώς αυξημένη κορτιζόλη), η επίδραση της τεστοστερόνης μπλοκάρεται πολύ συχνά και πολύ, κάτι που δεν θέλουμε καθόλου.

Στο Lifehacker θα βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με αποτελεσματικές μεθόδους εξόδου από το άγχος και αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Ίσως ο διαλογισμός ή η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν.

7. Περιορίστε ή εξαλείψτε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή

Καθώς αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, η τεστοστερόνη αρχίζει να μειώνεται. Έχει προταθεί ότι η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε κάθε περίπτωση, η κατάχρηση των γλυκών οδηγεί σε παχυσαρκία, επομένως αυτή η συμβουλή είναι χρήσιμη με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Σύμφωνα με έρευνες, ο μέσος κάτοικος των ΗΠΑ καταναλώνει 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Δηλαδή θα φάει 2 τόνους ζάχαρη στη ζωή του.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν βρίσκονται μόνο σε ζαχαρούχα τρόφιμα. Ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα (και πίτσα, ναι) - όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται πολύ προσεκτικά.

8. Καταναλώστε υγιεινά λίπη

«Υγιεινά» δεν είναι μόνο τα πολυακόρεστα λιπαρά. Γεγονός είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται επίσης μια ορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, καθώς εμπλέκονται στη σύνθεση της τεστοστερόνης. Ένα πρόγραμμα γευμάτων στο οποίο το λίπος (κυρίως ζωικής προέλευσης) αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 40% της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, στην περίπτωση των ανδρών, οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σώμα μας χρειάζεται κορεσμένα λίπη από φυτικές και ζωικές πηγές.

9. BCAA

Εκτός από τα πρωτεϊνικά ροφήματα που συζητούνται στη δεύτερη παράγραφο στο πλαίσιο της διαλείπουσας νηστείας, θα είναι ωφέλιμο για έναν άνδρα να αυξήσει την ποσότητα των αμινοξέων BCAA που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια ενεργών αθλημάτων. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε κοινά τρόφιμα (για παράδειγμα, υπάρχει πολλή λευκίνη στο τυρί), καθώς και σε ειδικά συμπληρώματα.

Μην είστε αρνητικοί στην αθλητική διατροφή. Στην πραγματικότητα, τα ποιοτικά συμπληρώματα είναι σχεδόν αγνά προϊόντα, χωρίς ακαθαρσίες ή κάτι άσχημο.

Με επαρκή πρόσληψη, τα αμινοξέα συμβάλλουν στη δημιουργία του σωστού αναβολικού περιβάλλοντος. Αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.