Πώς να σταματήσεις να σκέφτεσαι συνέχεια τη δουλειά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να είσαι εργασιομανής είναι ανθυγιεινό. Αλλά υπάρχουν τρόποι για να αποτρέψετε τον εγκέφαλό σας από την υπερβολική καταπόνηση.

Έχετε ασχοληθεί με όλη τη δουλειά. Κλείνεις τον υπολογιστή σου και καθαρίζεις τα έγγραφα που απλώνονται στο τραπέζι. Αυτό είναι αρκετό για σήμερα. Ή όχι?

Το να απαλλαγείτε από τις σκέψεις για δουλειά δεν είναι εύκολο. Θα συλλογίζεστε τις αυριανές εργασίες ενώ θα περπατάτε τον σκύλο. Ελέγξτε το email από το smartphone σας ενώ βρίσκεστε σε ουρά στο κατάστημα. Καταιγισμός ιδεών ενώ κάνετε ντους.

Το σώμα σας μπορεί να φύγει από το γραφείο σύμφωνα με το πρόγραμμα, αλλά ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί. Αυτό είναι το είδος του σώματος που προτιμά πάντα να δουλεύει. Καταλαβαίνουμε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να το αντιμετωπίσουμε.

Γιατί δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από τις σκέψεις μας για τη δουλειά

Αν είσαι εργασιομανής, δεν είσαι μόνος. Η πλειοψηφία της δημοσκόπησης των Η. Π. Α Το Workers Think Traditional 9-to-5 is a Thing of Past, Finds New CareerBuilder Survey από το CareerBuilder διαπίστωσε ότι το 45% όλων των υπαλλήλων γραφείου συνεχίζουν να εργάζονται στον ελεύθερο χρόνο τους και το 49% απαντά στα email όποτε θέλει.

Και αυτά τα στατιστικά στοιχεία δεν αντικατοπτρίζουν ακόμη τον αριθμό εκείνων των ανθρώπων που δεν εργάζονται μετά το ωράριο, αλλά των οποίων η σκέψη εξακολουθεί να περιστρέφεται γύρω από τις επαγγελματικές τους ευθύνες.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που η επαγγελματική εξουθένωση είναι τόσο συχνή. The Employee Burnout, Μέρος 1: Η μελέτη 5 Main Causes, η οποία μελέτησε περίπου 7.500 άτομα, έδειξε ότι τουλάχιστον το 23% των ερωτηθέντων αισθάνεται «καμένος» όλη την ώρα. Ένα άλλο 44% παραδέχτηκε ότι αισθάνεται επίσης αυτή την κατάσταση, αλλά μόνο από καιρό σε καιρό.

Η εξουθένωση μπορεί να οδηγήσει σε ολέθριες συνέπειες: από πτώση της παραγωγικότητας του The Productivity of Working Hours έως σοβαρή κατάθλιψη Υπερωριακή εργασία ως προγνωστικός παράγοντας μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου: Παρακολούθηση 5 ετών ‑ της μελέτης Whitehall II. Και ακόμη χειρότερα. Μια άλλη μελέτη, πολλές ώρες εργασίας και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δημοσιευμένων και αδημοσίευτων δεδομένων για 603.838 άτομα σηματοδοτεί ότι τα άτομα που είναι καταπονημένα είναι πιο πιθανό να πεθάνουν σε νεαρή ηλικία λόγω στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικό.

Κάποιοι θα πουν ότι η υπερωρία και το να σκέφτεσαι απλώς τη δουλειά δεν είναι το ίδιο πράγμα, και η τελευταία είναι σχετικά ακίνδυνη. Αλλά αυτό δεν ισχύει.

Η μελέτη Staying well and αφοσιωμένος όταν οι απαιτήσεις είναι υψηλές: Ο ρόλος της ψυχολογικής απόσπασης, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Psychology, εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία της ψυχολογικής απόσυρσης από τις υποθέσεις γραφείου κατά τις μη εργάσιμες ώρες. Όπως αποδείχτηκε, το να μην σκέφτεσαι επαγγελματικά καθήκοντα κατά τη διάρκεια των ωρών χωρίς αυτά είναι ένας σημαντικός παράγοντας ψυχολογικής και σωματικής άνεσης.

Επιπλέον, μια άλλη ομάδα επιστημόνων διαπίστωσε ότι η διαθεσιμότητα εκτεταμένης εργασίας και η σχέση της με τη διάθεση στην αρχή της ημέρας και την κορτιζόλη, ότι το επίπεδο της κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες», αυξάνεται σε άτομα που είναι υποχρεωμένα να βρίσκονται συνεχώς σε επαφή με τον εργοδότη τους., σε σύγκριση με αυτούς που μπορούν να παραμείνουν απρόσιτοι εκτός γραφείου. Αυτοί οι εργαζόμενοι είναι πιο δύσκολο να αναρρώσουν μετά από μια δύσκολη μέρα και δεν μπορούν να ξεκουραστούν πλήρως. Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, και μόνο η σκέψη για τη δουλειά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας.

Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε τη δουλειά

1. Κατευθύνετε την ενέργειά σας σε κάτι άλλο

Όποιος έχει προσπαθήσει ποτέ να διαλογιστεί ξέρει πόσο δύσκολο είναι να μην σκέφτεσαι τίποτα. Το πρόβλημα «Μην σκέφτεσαι τη μαϊμού» είναι αρχικά καταδικασμένο σε αποτυχία. Αντίθετα, δοκιμάστε να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας προς μια διαφορετική κατεύθυνση.

Πάρτε τη γιόγκα, για παράδειγμα. Χρώμα. Παίξτε επιτραπέζια παιχνίδια με φίλους ή παιδιά. Επιλέξτε αυτό που θέλετε.

Το θέμα είναι να στρέψεις την προσοχή σου σε μια εργασία που απαιτεί ψυχική προσπάθεια από σένα, αλλά που δεν έχει να κάνει με τη δουλειά. Αυτό είναι αποτελεσματικό για δύο λόγους.

Πρώτον, αποσπά την προσοχή του εγκεφάλου σας από το να σκέφτεται τη δουλειά. Ο ψυχολόγος Art Markman γράφει για το Harvard Business Review:

Το να προσπαθείς να συνηθίσεις «να μην σκέφτεσαι τη δουλειά στον ελεύθερο χρόνο σου» είναι αδύνατο γιατί ο εγκέφαλός σου δεν μπορεί παρά να σκεφτεί. Μπορείτε να αποκτήσετε μια συνήθεια μόνο όταν κάνετε μια συγκεκριμένη ενέργεια - δεν μπορείτε να συνηθίσετε να αποφεύγετε τη δράση. Αντίθετα, κάντε στον εαυτό σας ένα σχέδιο για το τι θα κάνετε αντί να δουλέψετε. Ασχοληθείτε με την προσωπική ανάπτυξη, το σχέδιο, την εκμάθηση γλωσσών ή το παιχνίδι ενός οργάνου.

Art Markman

Δεύτερον, ο εγκέφαλός μας δεν είναι πολύ καλός στο multitasking. Έρευνα σχετικά με το Motivated Multitasking: How the Brain Keeps Tabs on Two Tasks At One δείχνει ότι, καταρχήν, μπορείτε ακόμα να σκεφτείτε δύο άσχετα πράγματα ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν στον ελεύθερο χρόνο σας επιβαρύνετε τον εαυτό σας με κάποιο είδος χόμπι ή χόμπι, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα το μυαλό να ξεχάσει τις εργασίες της δουλειάς.

2. Δημιουργήστε ένα σχέδιο και ακολουθήστε το

Πώς τελειώνει συνήθως η εργάσιμη ημέρα σας; Κλείνεις δεκάδες συσσωρευμένες καρτέλες του προγράμματος περιήγησης, κοιτάς τη λίστα υποχρεώσεων σου, σημειώνεις ημιτελή αντικείμενα στον εαυτό σου και νιώθεις απογοήτευση γι' αυτό. Και μετά φύγετε, συνεχίζοντας να αναλογίζεστε τι πρόκειται να γίνει αύριο.

Υπάρχει όμως καλύτερος τρόπος να τελειώσεις τη εργάσιμη μέρα, ώστε αργότερα να μην ανησυχείς για όσα δεν έχουν γίνει. Είναι απλό: πριν φύγεις, κάνε ένα σχέδιο για το αύριο.

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό: έχετε ήδη ένα σωρό ανεκπλήρωτες εργασίες, αλλά εδώ σας προσφέρεται να τις γράψετε σε ξεχωριστό κομμάτι χαρτί. Αλλά η επιστήμη αποδεικνύει ότι το σχέδιο απογειώνει πραγματικά το κεφάλι.

Στη μελέτη Επιτυχής αποχώρηση από την εργασία στην εργασία: Αυτά τα αυτορυθμιζόμενα θεμέλια της ψυχολογικής αποσύνδεσης στο Πανεπιστήμιο Ball State στην Ιντιάνα, μερικά από τα άτομα ήταν υποχρεωμένα να καταρτίσουν ένα σχέδιο στο οποίο υπέδειξαν πότε και πώς θα ολοκλήρωναν τις ημιτελείς εργασίες τους. Οι άλλοι μισοί από τους συμμετέχοντες δεν το έκαναν. Ως αποτέλεσμα, όσοι έγραψαν το σχέδιο υπέφεραν λιγότερο από εμμονικές σκέψεις για την επερχόμενη επιχείρηση.

Προσπαθήστε να βγάλετε τα καθήκοντά σας από το μυαλό σας στα χαρτιά. Ή γράψτε τα σε κάποιον διαχειριστή εργασιών.

3. Περάστε λιγότερο χρόνο με τα gadget σας

Χάρη στις σύγχρονες τεχνολογίες, είμαστε συνεχώς σε επαφή με τους εργοδότες μας και αυτό το γεγονός δεν βοηθά ιδιαίτερα να ξεχνάμε τις δουλειές τα Σαββατοκύριακα. Για παράδειγμα, ο μέσος υπάλληλος των Αμερικανών δεν θέλει να αποσυνδέεται από τα τηλέφωνα ενώ βρίσκεται στις διακοπές, Παρά την τελευταία τάση ψηφιακής αποτοξίνωσης ελέγχει το τηλέφωνό του κάθε 12 λεπτά, ακόμη και στις διακοπές!

Επομένως, περιορίστε τον χρόνο που αφιερώνετε κοιτάζοντας την αλληλογραφία σας και ελέγχοντας τα μηνύματά σας. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν ειδικές εφαρμογές για iOS και Android. Και στον υπολογιστή σας, μπορείτε να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις ή να ενεργοποιήσετε το Do Not Disturb κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.

4. Σταματήστε να παραπονιέστε

Για πολλούς από εμάς, το ξεκίνημα της ημέρας μοιάζει το ίδιο. Συζητάμε με συναδέλφους για τις απογοητεύσεις μας, τις ενοχλητικές στιγμές, την αδικία, τα υπερβολικά αυστηρά αφεντικά και άλλα προβλήματα.

Είστε κολλημένοι στο δύσκολο έργο σας και το αφεντικό δεν σας βοηθά με κανέναν τρόπο. Νιώθεις ο μόνος στην ομάδα που κάνει κάτι. Και το χειρότερο: Η Zhenya από το τμήμα μάρκετινγκ δεν μπορεί να καταλάβει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κλικ στο κουμπί "Απάντηση σε όλους" σε κάθε email και τα εισερχόμενά σας είναι γεμάτα με την αλληλογραφία της.

Το παράπονο δεν βοηθά, αυξάνει μόνο το άγχος και σας κάνει να ξανασκεφτείτε τη δουλειά τη χειρότερη δυνατή στιγμή.

Πολλή έρευνα Οι σχέσεις μεταξύ του συν-μηρυκασμού, της κοινωνικής υποστήριξης, του άγχους και της εξουθένωσης μεταξύ εργαζομένων ενηλίκων. Ο συν-μηρυκασμός αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες στις γυναίκες υποδηλώνει ότι η έκφραση του θυμού και της απογοήτευσής σας απλώς τον αυξάνει. Επιπλέον, μεταξύ των συνομηλίκων σας, μπορεί να είστε γνωστός ως ένας αιώνια δυσαρεστημένος κλαψουρός.

Συγκρατήστε λοιπόν τη δυσαρέσκειά σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε την «εκφραστική γραφή»: γράψτε τις ανησυχητικές σκέψεις σε ένα κομμάτι χαρτί και πετάξτε το. Οι ειδικοί από το Χάρβαρντ και το Πανεπιστήμιο του Οχάιο επιβεβαιώνουν ότι το να γράφεις για τα συναισθήματα μπορεί να μειώσει το άγχος και το τραύμα. Ενοχλείτε από αρνητικές, ανεπιθύμητες σκέψεις; Απλώς πετάξτε τα, ότι αυτό το τελετουργικό βοηθά πραγματικά να πετάξετε τις αρνητικές σκέψεις και να αποφύγετε από αυτές στο μέλλον. Το χαρτί είναι φθηνότερο από έναν ψυχολόγο, αλλά το θεραπευτικό αποτέλεσμα είναι εμφανές!

Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις τακτικές και ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει επιτέλους να λειτουργεί υπερωρίες.