Πώς να διαφοροποιήσετε την προπόνηση καρδιο και να κάνετε περισσότερα από το συνηθισμένο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Δεν είναι αρκετά δυνατό για μισή ώρα τρέξιμο, πόσο μάλλον για μια ώρα καρδιο; Υπάρχει τρόπος να κάνετε τις προπονήσεις καρδιο πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να δυναμώσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Κατά τη διάρκεια της συμμετοχής μου στο έργο της adidas, κατέκτησα εναλλάξ τρία είδη δραστηριότητας: τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία. Μετά πήγα σε μια προπόνηση που τα συνδύασε μέσα μου. Αποδείχθηκε ότι είναι πολύ πιο ενδιαφέρον να εξασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο, εκτός αυτού, το φορτίο δεν είναι μικρότερο από ό, τι σε κάθε άθλημα ξεχωριστά.

Σύνθετη προπόνηση

Στο Urban Tri Compound Workout, έπρεπε να τρέξω, να κολυμπήσω και να κάνω πετάλι, όλα σε μία ώρα. Μπορεί να φαίνεται ότι θα κουραστείτε περισσότερο από διαφορετικούς τύπους φορτίων, γιατί σε μια ώρα όλοι οι μύες του σώματος θα έχουν χρόνο να δουλέψουν. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο: σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, έχετε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, οι μύες λειτουργούν, το λίπος καίγεται και νιώθετε καλά και είστε έτοιμοι να συνεχίσετε την άσκηση.

Όλα ξεκίνησαν με λίγη προθέρμανση. Πηδήσαμε, ζεστάναμε τις αρθρώσεις μας, απλωθήκαμε λίγο. Ο προπονητής αστειεύτηκε με δύναμη και κυρίως, μας διασκέδασε και μας φόρτισε με την ακαταμάχητη ενέργεια του. Μπροστά μας ήταν ένα τρέξιμο - η πρώτη από τις δραστηριότητες Urban Tri.

Τρέξαμε με δεδομένο ρυθμό, κατεβήκαμε τις σκάλες και τρέξαμε πίσω. Στη συνέχεια πραγματοποιήσαμε πολλές προσεγγίσεις της διαδρομής του λεωφορείου: τρέξαμε 10 μέτρα, αγγίξαμε το έδαφος, τρέξαμε πίσω και αγγίξαμε ξανά το έδαφος - και ούτω καθεξής πέντε φορές. Αμέσως μετά το τζόκινγκ, πήγαμε στο συγκρότημα aqua, όπου είχαν ήδη τοποθετηθεί ποδήλατα γυμναστικής.

Έμεινε ακόμα λίγος χρόνος πριν το ποδήλατο, και ήταν απαραίτητο να τον ξοδέψουμε κερδοφόρα. Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τον προσομοιωτή μόνοι σας: γυρίστε τα πεντάλ, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος. Είναι καλύτερα να το κάνετε αμέσως για να μην αποσπαστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Δεν προλάβαμε να αναπνεύσουμε μετά από ένα τρέξιμο, και ο προπονητής είχε ήδη ανοίξει χαρούμενη μουσική και αρχίσαμε να κάνουμε πετάλι.

Στην αρχή, δούλευαν με μέσο ρυθμό - όχι λιγότερο από 110 σ.α.λ. Στη συνέχεια άρχισαν να αλλάζουν το φορτίο σύμφωνα με τις οδηγίες του εκπαιδευτή: είτε το έβαλαν στο μέγιστο και μόλις έκαναν πετάλι, μετά μειώθηκαν απότομα και έκαναν πετάλι με όλη τους τη δύναμη. Η θέση των χεριών άλλαζε περιοδικά - στο κάτω ή στο πάνω μέρος του τιμονιού, ή ακόμα και στον αέρα καθόλου - ανάλογα με την ταχύτητα και το φορτίο.

Μετά την ποδηλασία, ο προπονητής έκανε μια μικρή έκταση. Οι τετρακέφαλοι τεντώθηκαν με ιδιαίτερη προσοχή - οι μύες που φράζουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.

Και μετά ξεκούραση, ρωτάς; Όπως και να είναι! Αρχικά φορούσαμε μαγιό κάτω από αθλητικά για να μην χάνουμε χρόνο αλλάζοντας ρούχα. Επομένως, από το ηλιόλουστο γκαζόν με τα ποδήλατα γυμναστικής, πήγαμε κατευθείαν στην πισίνα.

Είναι δύσκολο να περιγράψεις με λόγια την ευχαρίστηση που νιώθεις όταν βυθίζεσαι στο δροσερό νερό μιας εξωτερικής πισίνας μετά από τρέξιμο και πετάλι κάτω από τον καυτό ήλιο.

Αρχικά, κολυμπήσαμε 100 μέτρα ελεύθερο ως προθέρμανση, μετά κολυμπήσαμε με ταχύτητα ελεύθερου στυλ με διαλείμματα μεταξύ των κολυμβητών. Ως κοτσαδόρος - σανίδα. Ο προπονητής είπε ότι αυτή η άσκηση βοηθά να χτίσετε τους κοιλιακούς σας, που είναι αυτό που σας κρατά στο νερό. Ένα λεπτό στη σανίδα και η προπόνηση τελείωσε.

Για να μην πεθάνουμε από εξάντληση, μας κέρασαν ένα smoothie με μούρα. Δροσερό και νόστιμο.

Την επόμενη μέρα όλοι οι μύες μου φαινόταν να πονάνε, αν και πάντα πίστευα ότι ήμουν καλά προετοιμασμένος. Νομίζω ότι συνέβη λόγω των μικτών φορτίων, αλλά αυτή ακριβώς είναι η ομορφιά της σύνθετης προπόνησης.

Γιατί χρειάζονται μικτά φορτία;

Όλοι οι μύες αντλούνται

Κατά το τρέξιμο, το φορτίο εφαρμόζεται στον τετρακέφαλο, στο πίσω μέρος του μηρού, στους μύες της γάμπας και των γλουτιαίων, οι μύες των ποδιών, των κοιλιακών, της πλάτης και των ώμων καταπονούνται.

Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, οι μύες των κοιλιακών, της πλάτης και των ώμων ξεκουράζονται (αν και κατά το εντατικό πετάλι τεντώνονται και οι κοιλιακοί μύες), αλλά το φορτίο στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας αυξάνεται. Κατά την κάμψη του ποδιού, εκπονούνται οι μπροστινές και πίσω επιφάνειες των μηρών, οι μύες του αστραγάλου. Κατά την επέκταση του ποδιού - οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού, της γάμπας και των ιγνυακών μυών.

Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, οι μύες της πλάτης και των ώμων συμπεριλαμβάνονται και πάλι στην εργασία. Εκτός από τα πόδια (μύες των μηρών και μύες της γάμπας), το φορτίο πηγαίνει στους δικέφαλους, τρικέφαλους και βραχιόνιους μύες, δελτοειδή και μεγάλους κυκλικούς μύες, πλατύ ραχιαίο, οδοντωτό πρόσθιο, λοξό κοιλιακό μύες, κοιλιακούς μύες, ελάσσονα θωρακικούς και θωρακικούς μείζονες, μύες του λαιμού.

Η αλλαγή φορτίου σάς βοηθά να κάνετε περισσότερα

Εάν μια ώρα τρεξίματος εκλαμβανόταν από ένα απροετοίμαστο άτομο ως πραγματικό μαρτύριο, η κούραση γίνεται πιο ανεκτή με μια αλλαγή στο φορτίο. Ακόμη και αρκετή δύναμη για συζητήσεις, χαμόγελα και άλλα σημάδια καλής διασκέδασης.

Πιο ενδιαφέρουσα

Αν σας αρέσει η ποικιλία, σίγουρα θα απολαύσετε τις σύνθετες προπονήσεις. Γιατί έχουν τα πάντα: τζόκινγκ στον καθαρό αέρα και άσκηση σε ένα στατικό ποδήλατο με μουσική, και κουβέντα, και τεντώσεις και κολύμπι. Κατά τη γνώμη μου, μια τέτοια ποικιλία είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα από μια ώρα γυμναστικής σε ένα μέρος σε ένα γυμναστήριο.

Συμβουλές για όσους αναζητούν μια ολιστική προπόνηση Urban Tri

Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού

Εάν κάνει ζέστη και έχει ήλιο, φέρτε ένα μπαντάνα ή καπέλο του μπέιζμπολ.

Πάρτε ένα fitness tracker

Εάν έχετε βραχιόλι ή ρολόι γυμναστικής, πάρτε το στην προπόνησή σας. Τότε θα είναι ενδιαφέρον να μάθετε πόσες θερμίδες κάψατε, πόσα χιλιόμετρα τρέξατε και τι συνέβη με τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μην καθυστερείτε την ομάδα σας

Η αλλαγή δραστηριότητας, φυσικά, απαιτεί λίγο χρόνο: περιμένετε τους καθυστερημένους πριν κάνετε ποδήλατο, αρπάξτε παντόφλες και μια πετσέτα από τα αποδυτήρια πριν πάτε στην πισίνα. Αλλά είναι καλύτερο να μην προκαλείτε καθυστερήσεις.

Φορέστε λοιπόν ένα μαγιό κάτω από τα ρούχα σας για τρέξιμο, στα αποδυτήρια, βάλτε μια πετσέτα για να το πιάσετε και να πάτε κατευθείαν στην πισίνα, αντί να ψαχουλεύετε στην τσάντα σας για να την αναζητήσετε. Προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Στο τέλος, όσο πιο γρήγορα αλλάζετε τοποθεσίες, τόσο περισσότερο όφελος θα έχετε από την προπόνησή σας: περισσότερες θερμίδες που καίτε, λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού από ψυχρούς μύες.

Σχεδιάστε πού και τι θα φάτε μετά την προπόνησή σας

Μετά από μια τόσο έντονη προπόνηση, σίγουρα θα θέλετε να φάτε. Οπότε είναι καλύτερα αν αυτή τη στιγμή βρίσκεστε ήδη στο σπίτι ή σε κάποιο καφέ. Φυσικά, δεν πρέπει να παίρνετε υδατάνθρακες, αλλά μια καλή μερίδα υγιεινής τροφής δεν θα σας βλάψει.

Αυτό είναι όλο. Εγγραφείτε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση και δοκιμάστε την αποτελεσματικότητα διαφορετικών καρδιαγγειακών φορτίων. Και αν έχετε ήδη παρακολουθήσει μια προπόνηση, μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.