3 προπονήσεις για αρχάριους crossfitters

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο Artyom Mikhaylin στο guest άρθρο του λέει τι είναι το CrossFit και δίνει επίσης παραδείγματα προπονήσεων όλων των επιπέδων δυσκολίας για όσους θέλουν να δοκιμάσουν τον εαυτό τους και να δοκιμάσουν κάτι νέο.

Αυτή τη στιγμή, η βιομηχανία του fitness κατακλύζεται όλο και περισσότερο από τις νέες τάσεις. Οι άνθρωποι θέλουν να μάθουν και να δοκιμάσουν κάτι νέο στις προπονήσεις τους, για να τους φέρουν ποικιλία. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η δημοτικότητα του CrossFit αυξάνεται από χρόνο σε χρόνο.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε αποτελεσματικότερα και με ασφάλεια την προπόνησή σας CrossFit.

Τι είναι το CrossFit

Το CrossFit είναι ένα σύστημα γυμναστικής που δημιουργήθηκε από τον Greg Glassman, ένα εμπορικό σήμα (σήμα κατατεθέν του CrossFit) και ένα ανταγωνιστικό άθλημα. Βασικά, η προπόνηση crossfit είναι μια κυκλική προπόνηση (οι ασκήσεις γίνονται με συνεχείς επαναλήψεις) και συνίσταται στην εκτέλεση μπλοκ ασκήσεων στον καθορισμένο χρόνο.

Το CrossFit προσπαθεί να αναπτύξει τη δύναμη, την αντοχή και την ευκινησία σε ένα άτομο. Για την ανάπτυξη αυτών των ιδιοτήτων, χρησιμοποιούνται τρία κύρια τμήματα ασκήσεων:

• γυμναστική (έξοδος στην οριζόντια γραμμή).
• μεταβολικές (ασκήσεις με σχοινί).
• δύναμη (καταλήψεις).

Στο CrossFit, οι προπονήσεις είναι όσο το δυνατόν πιο λειτουργικές και στοχεύουν στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό είναι η διαθεσιμότητα των προπονήσεων της ημέρας (WOD - Workout of the Day). Διαθέτουν καθημερινές ασκήσεις ρουτίνας με συγκεκριμένες συνθήκες που προσπαθούν να επιτύχουν πολλοί άνθρωποι του CrossFit σε όλο τον κόσμο.

Κάποιος έρχεται στο CrossFit για να προσθέσει ποικιλία σε μια αρκετά θλιβερή και βαρετή προπονητική διαδικασία. Κάποιος έλκεται από τις προκλήσεις που θέτει αυτό το άθλημα σε έναν άνθρωπο. Κάποιος ακολουθεί το πνεύμα του ανταγωνισμού και της ομαδικότητας. Όλα αυτά είναι στο CrossFit.

Οι προπονήσεις είναι σημαντικά διαφορετικές από αυτές που έχουν συνηθίσει οι άνθρωποι στο γυμναστήριο. Η ίδια η εκπαιδευτική διαδικασία τροφοδοτεί συνεχώς ένα άτομο με νέες προκλήσεις. Επιπλέον, το CrossFit συχνά συγκεντρώνει διαφορετικούς ανθρώπους με την ίδια επιθυμία να είναι υγιείς και δυνατοί, καθώς συνεπάγεται συνεχή ομαδική εργασία.

Ας κάνουμε αμέσως κράτηση ότι το CrossFit είναι ένα αρκετά δύσκολο άθλημα, στο οποίο υπάρχουν πολλές τεχνικές και σωματικές δυσκολίες. Ως εκ τούτου, σας προτρέπω να βρείτε κάποιον με εμπειρία και γνώση σε αυτόν τον τομέα και να μην ξεκινήσετε την προπόνηση εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε το CrossFit, εδώ είναι αρκετές επιλογές προπόνησης.

Απλό επίπεδο

Ξεκινήστε με προπόνηση με σωματικά βάρη (calisthenics).

Ως παράδειγμα, μπορώ να αναφέρω μια προπόνηση που είναι αρκετά συνηθισμένη στο CrossFit.

1. Κωπηλασία χωρίς διακοπές ως προθέρμανση - 5 λεπτά.

2. Μια καλή προθέρμανση. Κατά τη διάρκειά του, αξίζει να δώσετε προσοχή σε όλες τις κύριες αρθρώσεις.

3. Τραβήγματα (πιθανά σε χαμηλή μπάρα) - 5 φορές.

4. Push-ups (πιθανά από τον πάγκο) - 10 φορές.

5. Καταλήψεις - 15 φορές.

Πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά.

6. Έπειτα τρέξε 1,5 χιλιόμετρο (πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα γίνεται).

7. Η προπόνηση τελειώνει με διατάσεις.

Στην προπόνηση με σωματικά βάρη, μπορείτε να ακούσετε το σώμα σας και να εστιάσετε στην τεχνική. Μην προσπαθήσετε να κυνηγήσετε τους δίσκους αμέσως. Αυτή η προπόνηση φαίνεται απλά εύκολη. Στην πραγματικότητα, πρέπει να κάνετε περίπου 60 έλξεις, 120 push-ups και 180 squats.

Μέσο επίπεδο

Επιπλέον, η προπόνηση μπορεί να είναι περίπλοκη και νέα στοιχεία μπορούν να προστεθούν σταδιακά. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα πιο δύσκολης προπόνησης, αλλά με παρόμοια στοιχεία.

1. Κωπηλασία χωρίς διακοπές ως προθέρμανση - 5 λεπτά.

2. Μια καλή προθέρμανση.

3. Ανυψώνει τα πόδια στο στήθος στο κρέμασμα - 10 φορές.

4. Σχοινάκι με μέγιστο ρυθμό - 50 φορές.

5. Push-ups με παύση στο χαμηλότερο σημείο (πρέπει να κρατάτε το στήθος σας κοντά στο πάτωμα για 2 δευτερόλεπτα) - 8 φορές.

6. Και πάλι σχοινάκι - 50 φορές.

7. Οκλαδόν με έναν αλτήρα στο ένα χέρι (ο αλτήρας πρέπει να κρατιέται στο ύψος των ώμων σε ένα λυγισμένο χέρι. Όταν σηκώνεστε - μετακινήστε τον αλτήρα στο άλλο χέρι) - 10 φορές.

Πρέπει να συμπληρώσετε πέντε τέτοιους κύκλους.

8. Σπριντ 400 μέτρα (τρέξιμο με υψηλό ρυθμό).

9. Η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί με ελαφριές διατάσεις.

Δύσκολο επίπεδο

Για έναν αρχάριο, μια τέτοια προπόνηση δεν είναι κατάλληλη, καθώς απαιτεί καλή φυσική κατάσταση.

1. Κωπηλασία χωρίς διακοπές ως προθέρμανση - 5 λεπτά.

2. Μια καλή προθέρμανση.

3. Ανυψώσεις ίσιων ποδιών στην εγκάρσια ράβδο - 8 φορές.

4. Σχοινάκι με μέγιστο ρυθμό - 50 φορές.

5. Διπλό σχοινάκι - 10 φορές.

6. Εκρηκτικά push-ups (με τα χέρια μακριά από το πάτωμα κατά την ανύψωση) - 10 φορές.

7. Σπριντ 100 μέτρα.

8. Squats με μπάρα στο στήθος - 5 φορές.

Πρέπει να συμπληρώσετε πέντε τέτοιους κύκλους.

9. Καταλήψεις - 100 φορές.

10. Η προπόνηση τελειώνει με ελαφριές διατάσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, εδώ είναι ένα σχέδιο για την κατασκευή μιας προπόνησης που είναι αρκετά συνηθισμένο για το CrossFit: προθέρμανση, προπόνηση της ημέρας, αερόβια άσκηση αντοχής, κοτσαδόρος (διατάσεις).

Έχοντας μελετήσει αυτά τα σχήματα, μπορείτε να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις και πώς να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Τα δεδομένα εκπαίδευσης δίνονται ως παράδειγμα. Ελπίζω ότι αν τους ακολουθήσετε, θα το κάνετε με σαφή κατανόηση της διαδικασίας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό (να τον διατηρείτε όχι υψηλότερο από το 80% του μέγιστου), να κάνετε παύσεις ανάρρωσης μεταξύ των γύρων και να πίνετε νερό. Μην κυνηγάτε τα ρεκόρ, μπορεί να είναι γεμάτη τραυματισμούς.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις μελετώντας τις προπονήσεις της ημέρας στον επίσημο ιστότοπο. Αλλά σας προτρέπω να βρείτε έναν ικανό ειδικό με έναν αδειούχο εκπαιδευτή σε αυτόν τον τομέα και ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας στο CrossFit.

Υπομονή, τα αποτελέσματα θα φανούν με την πάροδο του χρόνου. Μαζί τους, θα εμφανιστεί ένα διαρκώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για νέες προπονήσεις και προκλήσεις.