Γιατί πρέπει να κάνετε το πάγκο + 5 συμβουλές για να το βελτιώσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σχετικά με το γιατί πρέπει να κάνετε ένα πάτημα μπάρα από το στήθος ενώ στέκεστε και πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε αυτήν την άσκηση.

Γιατί πρέπει να κάνετε το πάτημα της μπάρα ενώ στέκεστε

Πολλοί αθλητές και bodybuilders κάνουν μόνο τον πάγκο, καθώς αυτή είναι μια βασική άσκηση που σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη από την όρθια πρέσα. Ωστόσο, μην διαγράψετε αυτήν την άσκηση από το πρόγραμμά σας. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να αραιώσετε τη βάση με την όρθια πρέσα μπάρα:

1. Ομοιόμορφα αντλεί τους ώμους … Κατά την πρέσα πάγκου ενώ στέκεστε, εκπονούνται όλες οι δέσμες των δελτοειδή μυών, ενώ στην πρέσα πάγκου το κύριο φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου με την όρθια πρέσα. Αυτές οι ασκήσεις αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια και βοηθούν στο να χτίσετε πιο γρήγορα τα στήθη και τους ώμους σας.
2. Στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες … Η όρθια πρέσα μπάρα παρέχει φορτίο στους τρικέφαλους, δελτοειδή, θωρακικούς, τραπεζοειδείς και πρόσθιους οδοντωτούς μύες. Επίσης, λόγω της έλλειψης στήριξης, οι μύες του πυρήνα είναι καλά φορτισμένοι, οι οποίοι κρατούν το σώμα σε ισορροπία κατά τη διάρκεια του πάγκου.
3. Φορτώνει περισσότερο τους μύες … Ως μέρος της μελέτης, οι επιστήμονες συνέκριναν το φορτίο στους μύες κατά τη διάρκεια μιας πίεσης με μπάρα και αλτήρα ενώ στέκεστε και κάθεστε. Αποδείχθηκε ότι κατά το πάτημα της μπάρας ενώ στέκεστε, τα πίσω δέλτα φορτώνονται κατά 25%, και οι τρικέφαλοι - κατά 20% περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός πιέματος με μπάρα ενώ κάθεστε. Επίσης, η όρθια πρέσα μπάρα είναι πιο αποτελεσματική για την άντληση δικέφαλων και τρικεφάλων από την πρέσα όρθιας μπάρας. Σε μια άσκηση με μπάρα, οι δικέφαλοι είναι φορτωμένοι 16% περισσότερο και οι τρικέφαλοι - 39% περισσότερο από ό,τι στον πάγκο με αλτήρες.

Φαίνεται ότι υπάρχει αρκετός λόγος για να συμπεριλάβετε μερικές φορές αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμά σας. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να βελτιώσετε τον πάγκο και να αυξήσετε το βάρος σε αυτήν την άσκηση.

Πώς να βελτιώσετε την πρέσα πάγκου

1. Μη χρησιμοποιείτε πολύ φαρδιά λαβή

Όταν πιάνετε τη μπάρα με φαρδιά λαβή, μειώνετε το εύρος κίνησης, κάτι που θα κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Ωστόσο, μια ευρεία λαβή τραβάει τα χέρια σας έξω από την περιοχή όπου η δύναμη είναι καλύτερη. Σε αυτή την περιοχή οι ώμοι σου βρίσκονται σε ιδανική γωνία ώστε όταν πατάς να πιέζεις τη μπάρα με τη μέγιστη δύναμη.

Επίσης, ένα φαρδύ κράτημα θα σας αποτρέψει από το να κρατάτε τους αγκώνες σας στο στήθος σας και να χρησιμοποιείτε τον πλατύ ραχιαίο σας, που μειώνει σημαντικά τη δύναμη.

Για τέλειο κράτημα, πιάστε την μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας κοντά στην πρόσθια οδοντωτή ράβδο. Προσπαθήστε να κρατάτε γερά τους αγκώνες σας ενώ κινείστε.

2. Κρατήστε όλους τους μύες σε ένταση

Δεν πρέπει να ζορίζετε κατά τη διάρκεια του πάγκου, αλλά ακόμη και πριν ξεκινήσει. Πιέστε στο πάτωμα του ποδιού, συσπάστε τους μύες της γάμπας, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τον πλατύ ραχιαίο.

Η σύσφιξη των μυών καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης θα κάνει τον πάγκο σας πιο δυνατό.

Μπορείτε να ελέγξετε πώς λειτουργεί αυτό με μια απλή χειραψία. Πρώτα, πιέστε το χέρι του φίλου σας, συσπώντας μόνο τους μύες του χεριού. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σφίξετε όλους τους μύες του σώματος που αναφέρθηκαν παραπάνω και πιέστε ξανά το χέρι. Αυτή τη φορά, ο φίλος δύσκολα μπορεί να συγκρατηθεί και να μην ουρλιάξει.

3. Μην κοιτάς ψηλά

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τις εναέριες ανυψώσεις, και ειδικά με επιλογές όπως το πάτημα και το τζόκινγκ shvungs, μάλλον έχετε συνηθίσει να σηκώνετε το κεφάλι σας και να κοιτάτε το ταβάνι για να μην χτυπάτε το πηγούνι σας με τη μπάρα.

Ανασηκώνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω, προστατεύετε το σαγόνι από κρούση, αλλά ταυτόχρονα η μπάρα πηγαίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, παρεκκλίνοντας από την ιδανική τροχιά.

Αντί να κοιτάτε ψηλά, δοκιμάστε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι. Αυτό θα μετακινήσει τη μπάρα ευθεία μπροστά από το πρόσωπό σας και η τροχιά της θα είναι η βέλτιστη.

4. Μετατοπίστε την εστίαση στους τετρακέφαλους

Όταν πρόκειται για τον πάγκο, το σβούνγκ ή το τράνταγμα, η κύρια δύναμη προέρχεται από τα τετράγωνα. Εάν προσπαθήσετε να κάνετε μια κίνηση χρησιμοποιώντας τους γλουτούς, θα πρέπει να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, η μπάρα θα κινηθεί προς τα εμπρός και θα αποκλίνει από τη βέλτιστη τροχιά.

Εάν εκτελέσετε μια κίνηση χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους, το σώμα θα παραμείνει ίσιο και η μπάρα θα ακολουθήσει μια ιδανική τροχιά - αυστηρά στο κέντρο.

5. Εργαστείτε σε αδύνατα σημεία

Για να αυξήσετε το βάρος στην πρέσα πάγκου, πρέπει να βάλετε καλή τεχνική, να αντλήσετε τις ομάδες-στόχους μυών (μπροστινό και μεσαίο δέλτα και τρικέφαλο) και επίσης να ενισχύσετε τους ανταγωνιστές και συνεργιστικούς μύες.

Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις περιστροφής προς τα έξω των ώμων για την ενίσχυση της οπίσθιας δελτοειδής δέσμης. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ αλτήρων με σκυμμένο.

Αξίζει επίσης να δουλέψετε στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Ενσωματώστε ασκήσεις όπως η πλάγια σανίδα και το περπάτημα του αγρότη με το ένα χέρι στις προπονήσεις σας.