Γιατί δεν μπορείς να σηκώσεις τον κώλο σου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Και τι να κάνετε για να λειτουργήσει.

Οκλαδεύεις ατελείωτα και βολτάρεις, αλλά δεν έχει νόημα: ο πισινός ήταν τόσο μικρός όσο ήταν. Είναι ότι έχει γίνει πιο fit. Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί δεν μπορούν να φουσκώσουν αν η φύση δεν σας έχει ανταμείψει με το σωστό μέγεθος;

Οχι. Αυτό σημαίνει ότι αν έχεις έναν στόχο, πρέπει να επιλέξεις τα σωστά μέσα για να τον πετύχεις. Παρακάτω θα αναλύσουμε μερικά λάθη που σας εμποδίζουν να σηκώσετε μεγάλους όμορφους γλουτούς και θα σας πούμε πώς να τα διορθώσετε.

1. Κάνεις λάθος ασκήσεις

Τα squats, τα lunges και οι deadlifts χρησιμοποιούνται συχνά για να ανεβάσουν τον κώλο. Αυτές είναι εξαιρετικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να φορτώνετε καλά ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι εκτείνετε τα γόνατά σας, ένα μέρος του φορτίου πηγαίνει στον τετρακέφαλο - τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού που είναι υπεύθυνοι για αυτή την κίνηση.

Για να φορτώσετε μόνο τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στις οποίες οι γοφοί εκτείνονται υπό φορτίο, ενώ τα γόνατα παραμένουν σε μία θέση. Για παράδειγμα, πυελική επέκταση και γέφυρα γλουτών με μπάρα, επέκταση ισχίου στο crossover και στο μπλοκ. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών στο παρακάτω άρθρο.

2. Κάθεσαι πολύ και δεν κάνεις ζέσταμα πριν την προπόνηση

Περνάς οκτώ ώρες στον υπολογιστή, μπαίνεις στο αυτοκίνητό σου ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς και φτάνεις στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, περπατήστε τον διάδρομο για πέντε λεπτά και μαζέψτε το squat barbell. Ταυτόχρονα, οι γλουτοί σας, τεντωμένοι όλη μέρα σε καθιστή θέση, δεν μπορούν εύκολα να ανάψουν και να χρησιμοποιήσουν πολλές από τις μυϊκές ίνες που είναι απαραίτητες για γρήγορη ανάπτυξη.

Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή εμπλοκή, ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας με μια σύντομη προθέρμανση πριν φορτώσετε τους γλουτούς σας. Μπορεί να περιλαμβάνει air squats, κούνιες ποδιών και διάφορους τύπους σανίδων με ανασηκώσεις ποδιών.

3. Δεν ασκείτε αρκετούς μύες

Για να αναπτυχθούν, οι μύες πρέπει να δουλεύουν σε σημείο κούρασης. Εάν κάνετε μεγάλα βάρη στο 75-85% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM), τρία έως πέντε σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά για να κουράσουν πραγματικά τις μυϊκές ίνες.

Εάν προπονείστε με ελαφρούς αλτήρες ή χωρίς καθόλου βάρος, μπορεί να χρειαστούν περίπου 20-30 φορές ανά σετ για να έχετε αρκετό φορτίο.

Σε γενικές γραμμές, και οι δύο στρατηγικές θα λειτουργήσουν για την οικοδόμηση μυών, και αν δεν έχετε την ικανότητα να δουλέψετε με βαριά μπάρα, τα μακριά, ελαφριά σετ θα λειτουργήσουν. Να θυμάστε όμως ότι για να προχωρήσετε πρέπει να τις κάνετε πριν την κούραση, ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία και να δημιουργείται αίσθηση καψίματος στους μύες.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και οι μύες σταματούν να αναπτύσσονται. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξάνονται σταδιακά είτε τα βάρη εργασίας είτε ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

4. Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά

Για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζονται όχι μόνο άγχος, αλλά και χρόνο για να αναρρώσουν. Η παραγωγή πρωτεΐνης τους αυξάνεται 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση. Εάν χρησιμοποιήσετε ξανά φορτία αυτήν τη στιγμή, θα χάσετε μέρος του αποτελέσματος. Επομένως, κουνήστε τους γλουτούς σας όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες, συμμετάσχετε σε άλλες μυϊκές ομάδες.

5. Έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Για να χτίσει μυς, το σώμα χρειάζεται ένα δομικό υλικό - πρωτεΐνη, η οποία εισέρχεται στο σώμα μέσω της τροφής. Χρειάζονται επίσης υδατάνθρακες: παρέχουν την παραγωγή αναβολικών ορμονών απαραίτητων για την ανάπτυξη των μυών.

Επιδιώξτε 1,8–2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, πρέπει να φάτε τουλάχιστον 108 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για τους υδατάνθρακες, καταναλώστε 4–7 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη. Και αποφύγετε τα αμυλούχα φαγητά και τα γλυκά, διαφορετικά μπορείτε να υπερβείτε τις θερμίδες και αντί για μύες να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους.

6. Δεν έχεις τύχη με τη γενετική

Αυτός είναι ο τελευταίος λόγος που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό: μερικοί άνθρωποι μεγαλώνουν γρήγορα τους μυς, ενώ άλλοι χρειάζονται πολύ χρόνο για να σημειώσουν σημαντική πρόοδο. Ίσως έχετε περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου 1, λιγότερα ριβοσώματα που παράγουν πρωτεΐνη από αμινοξέα ή τα προγονικά κύτταρα σας διαιρούνται πολύ πιο αργά από τα τυχερά.

Δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την προδιάθεσή σας για την οικοδόμηση μυών, αλλά μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε τον όγκο που θέλετε. Θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι σε κάθε περίπτωση. Ασκηθείτε σωστά, ξεκουραστείτε και τρώτε καλά – και αργά ή γρήγορα, θα αποκτήσετε ογκώδεις, σέξι γλουτούς.