Γιατί τα ανυψωτικά κύτους είναι επιβλαβή και πώς να τα κάνετε ασφαλή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι σηκώσεις του σώματος από πρηνή θέση φαίνονται σαν μια απλή άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν λανθασμένα. Για να μην έχετε προβλήματα υγείας αντί για σφιγμένη κοιλιά, ακολουθήστε την τεχνική.

Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες καθιστούν την άσκηση επικίνδυνη

Το κύριο πρόβλημα όταν κάνετε άρσεις πυρήνα είναι οι αδύναμοι μύες του ορθού κοιλιακού. Για να γίνει πιο εύκολη η κατανόηση του λόγου, θα χωρίσουμε την άσκηση σε δύο φάσεις:

• στρίψιμο, όταν σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.
• σηκώνοντας το σώμα όταν σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και μετακινείστε σε καθιστή θέση.

Σε πρώτη φάση η σύσπαση του ορθού κοιλιακού μυ σε τραβάει προς τα εμπρός.

Όταν το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σηκώνεται από το πάτωμα, οι μύες των καμπτήρων του ισχίου εμπλέκονται στην εργασία: οι λαγονοψοϊκοί μύες, ο ορθός μηριαίος (μία από τις κεφαλές του τετρακέφαλου), οι μύες του σαρτόριου και οι τένοντες της περιτονίας λάτα του μηρού. Λόγω αυτών, το σώμα λυγίζει στην άρθρωση του ισχίου και κινείστε σε καθιστή θέση.

Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες στρίβουν τη λεκάνη κατά τη φάση της ανύψωσης έτσι ώστε να ανακουφιστεί το φορτίο από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και η άσκηση να γίνει ασφαλής.

Τι θα συμβεί αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι; Μετά τη φάση της συστροφής, δεν μπορείτε να κρατήσετε τον πυρήνα με τους ορθούς κοιλιακούς μυς και να προσπαθήσετε να σηκωθείτε με τους καμπτήρες του ισχίου. Η λεκάνη κινείται προς τα πίσω, το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται και δημιουργείται συμπίεση των σπονδύλων. Ο λαγονοψοϊκός μυς τραβά τους σπονδύλους προς τα εμπρός, διαταράσσοντας την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία της.

Στην πραγματικότητα, οι σωστές και οι λανθασμένες τεχνικές μοιάζουν κάπως έτσι:

Εάν κάνετε πολλές προσεγγίσεις εσφαλμένα, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Και αν έχετε ήδη προβλήματα στην πλάτη, τότε μόνο θα επιδεινώσετε την κατάσταση.

Πώς να το διορθώσετε

Αντικαταστήστε τα ups με ένα στρίψιμο ή μπάρα

Αντί να σηκώνετε το σώμα, κάντε περιστροφές χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα. Αυτό θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς και θα ενισχύσει τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Ωστόσο, το στρίψιμο έχει τον δικό του κίνδυνο. Αυτή τη φορά μιλάμε για ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μερικοί αρχάριοι σπρώχνουν πολύ το λαιμό τους μπροστά. Οι επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις αυτής της άσκησης και η εργασία σε υπολογιστή με συνεχή ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης - και η προπόνηση μπορεί να μετατραπεί σε πόνο. Υπάρχει όμως διέξοδος.

Όταν κάνετε ανατροπές, προσπαθήστε να κρατάτε τον λαιμό σας χαλαρό, μην τραβάτε το πηγούνι σας στο στήθος.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις ανυψώσεις του σώματος με μια μπάρα ή να τραβήξετε τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα.

Σηκώστε το σώμα αργά

Εάν επιβραδύνετε πολύ την επανάληψη, απλά δεν θα μπορείτε να τεντωθείτε με τους καμπτήρες του ισχίου. Επιπλέον, οι αργές ανυψώσεις σώματος είναι μια εξαιρετική επιλογή για την άσκηση της πρέσας. Έτσι θα καταπονείται πολύ περισσότερο από ότι κατά τη διάρκεια γρήγορων ή ξαφνικών κινήσεων.

Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή αυτής της άσκησης - μια αργή στροφή με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και ίσια πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να στρίβετε, ανασηκώνοντας το σώμα. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Μετά το ίσιωμα, αρχίστε επίσης να κατεβαίνετε πολύ αργά και, αν είναι δυνατόν, παραμείνετε στο σημείο στο οποίο οι μύες σας αισθάνονται τη μεγαλύτερη ένταση.

Αυτό είναι όλο. Κάντε τις ασκήσεις σωστά και θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς στο γυμναστήριο και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο σπίτι.