10 τροφές που θα σας προσφέρουν μαγνήσιο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα διατροφής.

Γιατί χρειάζεστε μαγνήσιο

Είναι ένα από τα απαραίτητα μαγνήσιο και τα μέταλλα για την υγεία / Θρέψη / WebMD που το σώμα σας δεν μπορεί να ζήσει χωρίς. Κυριολεκτικά.

Το μαγνήσιο είναι βασικός συμμετέχων σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις μέσω των οποίων λαμβάνει χώρα ο μεταβολισμός. Παρέχει κινητικότητα και σωστή λειτουργία των μυών. Χάρη σε αυτόν, το νευρικό σύστημα μεταδίδει σωστά σήματα από τον εγκέφαλο σε διάφορα όργανα και ιστούς και αντίστροφα. Μέσα στον εγκέφαλο, όμως, επίσης.

Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού ρυθμού και σε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, το ορυκτό εμπλέκεται άμεσα στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, δηλαδή βοηθά τον οργανισμό να ανακάμψει, να διατηρήσει την υγεία και τη νεότητα.

Από πού προέρχεται το μαγνήσιο και πόσο χρειάζεται

Παρά την τόσο μεγάλη σημασία, το σώμα μας δεν ξέρει πώς να παράγει μαγνήσιο από μόνο του - το παίρνουμε από τα τρόφιμα. Οι γυναίκες 19 ετών και άνω χρειάζονται μαγνήσιο για να παραμείνουν υγιείς. Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας / Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής / Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ 310 mg μαγνησίου την ημέρα (για έγκυες γυναίκες - έως 350 mg), άνδρες κάτω των 30 ετών - 400 mg, άνω των 30 ετών - 420 mg.

Η εναλλακτική είναι η λήψη μαγνησίου από πολυβιταμίνες και συμπληρώματα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος να το παρακάνετε. Η περίσσεια μαγνησίου εκδηλώνεται ως ναυτία, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και σε ορισμένες περιπτώσεις, το μαγνήσιο και η υγεία σας / Θρέψη / WebMD μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές αρρυθμίες και ακόμη και καρδιακή ανακοπή.

Επομένως, μην παίρνετε ποτέ συμπληρώματα μαγνησίου εάν έχετε:

• καρδιακά προβλήματα;
• ΝΕΦΡΙΚΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ;
• εντερική απόφραξη?
• βαρεία μυασθένεια.

Η κατανάλωση κανονικού φαγητού είναι ένας πολύ πιο ασφαλής τρόπος για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Ακόμα κι αν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που περιέχουν αυτό το μέταλλο, τα νεφρά θα ξεπλύνουν την περίσσεια μέσω των ούρων. Και δεν θα έχετε παρά μόνο όφελος.

Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο

1. Μαύρη σοκολάτα

Μία μπάρα 100 γραμμαρίων περιέχει Καραμέλες, σοκολάτα, μαύρη, 70-85% στερεά κακάο /Δεδομένα Διατροφής έως 200 mg μαγνησίου - δηλαδή τουλάχιστον το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Η σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά - ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σοκολάτα σας, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.

2. Αβοκάντο

Αβοκάντο, ωμά, όλων των εμπορικών ποικιλιών / NutritionData μαγνήσιο 58 mg ανά μέτριο φρούτο (ή περίπου 30 mg ανά 100 g) είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ένα ξεχωριστό θέμα είναι οι ίνες. Τα αβοκάντο κυριολεκτικά ξεχειλίζουν από αυτό: 13 από τα 17 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μέσο φρούτο είναι υγιεινά. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν χορτάτους μετά από ένα γεύμα. Όλα αυτά κάνουν το αβοκάντο όχι μόνο υγιεινό, αλλά και ένα διαιτητικό προϊόν που βοηθά στον έλεγχο του βάρους.

3. Ξηροί καρποί

Το μαγνήσιο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα είδη ξηρών καρπών, αλλά τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια κάσιους θα παρέχουν στο σώμα σας σχεδόν 300 mg ξηρών καρπών, κάσιους, ακατέργαστων / NutritionData ορυκτών.

Επίσης, οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όλες οι ίδιες υγιεινές ίνες και μονοακόρεστα λίπη.

4. Όσπρια

Φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, σόγια - επιλέξτε οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα: όλα περιέχουν τουλάχιστον 30 mg μαγνησίου ανά 100 g. Πρωταθλητής είναι τα μαύρα φασόλια, 100 g από τα οποία περιέχει 70 mg φασόλια, μαύρους, ώριμους σπόρους, μαγειρεμένο, βραστό, χωρίς αλάτι / NutritionData ζωτικής σημασίας ορυκτό.

5. Τόφου

Το τόφου σόγιας είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος καθώς περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Αλλά περιέχει επίσης πολύ μαγνήσιο - 53 mg Tofu, εξαιρετικά σφιχτό, παρασκευασμένο με nigari / NutritionData ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Επίσης το περίφημο τυρόπηγμα από φασόλια είναι μια γενναιόδωρη πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου και σεληνίου.

6. Κινόα

Τα δημοφιλή δημητριακά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό. Η κινόα περιέχει επίσης πολύ σίδηρο, φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), χαλκό, μαγγάνιο … Και, φυσικά, μαγνήσιο Κινόα, χωρίς πρόσθετα λιπαρά / FoodData Central / Η. Π. Α. Τμήμα Γεωργίας: 64 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου χυλού.

7. Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, η ιππόγλωσσα, το σκουμπρί του Ατλαντικού, η γύρη είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, σε ένα μικρό κομμάτι φιλέτο 100 γραμμαρίων από ένα σημαντικό ορυκτό, περίπου 30 mg Ψάρι, σολομός, Ατλαντικός, εκτρεφόμενος, μαγειρεμένος, ξηρή θερμότητα / NutritionData.

Η ίδια μπουκιά θα σας προσφέρει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με αξιοπρεπείς δόσεις καλίου, σεληνίου, βιταμινών Β και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

8. Σπανάκι

88 mg Σπανάκι, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι / ΔιατροφήΔεδομένα μαγνησίου για κάθε 100 g σπανάκι ωμό ή μαγειρεμένο (για παράδειγμα, ως γέμιση πίτας). Μια ελαφρώς μικρότερη, αλλά και αξιοσημείωτη ποσότητα του ορυκτού βρίσκεται σε άλλα φυλλώδη χόρτα - λάχανο, χόρτα γογγύλι και μουστάρδα.

9. Δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως

Πλούσια σε μαγνήσιο είναι επίσης το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι και το φαγόπυρο με ψευδοσπόρους. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο περιέχει περισσότερα από 230 mg φαγόπυρου / NutritionData ανά 100 g. Και στο αλεύρι ολικής αλέσεως - περίπου 140 mg αλεύρι σίτου, ολικής αλέσεως / NutritionData για το ίδιο βάρος.

10. Μπανάνες

Μια μεγάλη μπανάνα που ζυγίζει λίγο περισσότερο από 200 γραμμάρια θα παρέχει στο σώμα σας περίπου 60 mg μπανάνες, ακατέργαστο / NutritionData μαγνήσιο. Αυτό κάνει τις μπανάνες το πρωτάθλημα αυτού του ορυκτού.