Πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος, πρέπει να υπολογίσετε σωστά το έλλειμμα θερμίδων, να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και να συντάξετε σωστά το μενού.

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας από τους πιο διάσημους τρόπους απώλειας βάρους. Η ουσία του είναι απλή: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε. Δημιουργήστε δηλαδή έλλειμμα θερμίδων.

Πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να χάσετε 5 κιλά

Το 1958, ο επιστήμονας Max Wishnofsky διαπίστωσε ότι ένα κιλό λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 3.500 χιλιοθερμίδες. Έτσι, ένα κιλό λίπους ισούται με 7.716 kcal.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 7.716 kcal για να χάσετε 1 κιλό.

Ας υποθέσουμε ότι στόχος σας είναι να χάσετε 5 κιλά. Καταναλώνετε 2.000 kcal την ημέρα και ξοδεύετε 2.500 - δημιουργείται έλλειμμα 500 kcal. Αν ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα, θα χάσετε ένα κιλό σε 15 ημέρες. Και για να χάσεις 5 κιλά, χρειάζεσαι 2, 5 μήνες.

Φαίνεται απλό. Αλλά όταν πρόκειται για τις διαδικασίες στο σώμα μας, όλα γίνονται πολύ πιο περίπλοκα. Το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα σε νέες συνθήκες, συμπεριλαμβανομένης της πείνας.

Πώς να επιταχύνετε έναν αργό μεταβολισμό

Στην αρχή, ένα έλλειμμα θερμίδων θα οδηγήσει πράγματι σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά στη συνέχεια ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Υπό συνθήκες υποσιτισμού, το σώμα θα αρχίσει να εξοικονομεί ενέργεια. Για έντονη απώλεια βάρους, θα χρειαστείτε περισσότερα από τη συνηθισμένη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, αθλητισμός. Η προπόνηση δύναμης και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης δημιουργούν ζήτηση οξυγόνου στο σώμα. Οι θερμίδες καταναλώνονται για να το καλύψουν, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και αρκετές ώρες μετά από αυτήν.

Η άσκηση είναι απαραίτητη και για έναν άλλο λόγο: Με την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, αποτρέπει την απώλεια μυών.

Πώς να χάσετε λίπος, όχι μυ

Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι να απαλλαγούμε από το περιττό σωματικό λίπος. Ωστόσο, μαζί με το λίπος κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, χάνετε και μυϊκή μάζα. Αυτό είναι πολύ ανεπιθύμητο για μια όμορφη φιγούρα.

Τον Μάιο του 2008, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ διεξήγαγαν μια μελέτη για τη διατήρηση των μυών και την ανάκτηση ενέργειας κατά την απώλεια βάρους.

Επιβεβαίωσε ότι η προπόνηση δύναμης ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης και των μυών.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Εάν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης ενώ κάνετε δίαιτα, προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Θυμάμαι:

1. Χάνετε ένα κιλό βάρους, δημιουργώντας έλλειμμα 7.716 χιλιοθερμίδων.
2. Αυτό λειτουργεί στις πρώτες μέρες της δίαιτας και στη συνέχεια ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
3. Για να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας και την απώλεια μυϊκής μάζας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους και εφαρμογές με έτοιμες συνταγές. Χρειάζεται μόνο να παρατηρήσετε με ακρίβεια τις αναλογίες και τις ποσότητες των συστατικών.

Yum

Υπάρχουν αρκετές συνταγές στο site. Υπάρχουν φίλτρα "Χαμηλές θερμίδες", "Γρήγορο", "Απλό". Οι θερμίδες και η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών αναφέρονται σε έναν πίνακα. Εάν αλλάξετε την ποσότητα των συστατικών, μπορείτε να κάνετε κλικ στο κουμπί "Υπολογισμός θερμίδων" και να μάθετε πόσες θερμίδες θα έχει το πιάτο.

"NyamNyamra" →

Η υγιεινή μου διατροφή

Σε αυτόν τον ιστότοπο, όλα τα προϊόντα και οι συνταγές αποσυναρμολογούνται με τον πιο λεπτομερή τρόπο. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων υποδεικνύεται κάτω από τις συνταγές. Κάτω από τα προϊόντα υπάρχει περιγραφή των βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν.

«Η υγιεινή μου διατροφή» →

Μετρητής θερμίδων από την FatSecret

Σε αυτήν την εφαρμογή, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Προσθέστε το φαγητό που τρώτε και το βοηθητικό πρόγραμμα υπολογίζει τις θερμίδες και το BJU. Υπάρχουν έτοιμα γεύματα και προϊόντα από διάφορες μάρκες. Υπάρχει ακόμη και η δυνατότητα ανάγνωσης του barcode του προϊόντος.

Υπάρχει επίσης ένα ημερολόγιο ασκήσεων στην εφαρμογή. Μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες ξοδεύετε σε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Παρεμπιπτόντως, η υπηρεσία FatSecret είναι διαθέσιμη και σε υπολογιστή, αν είναι πιο βολικό για κάποιον να μετρήσει εκεί θερμίδες και δραστηριότητα.

Δεν βρέθηκε εφαρμογή

ΓΙΑΖΙΟ

Σε αυτήν την εφαρμογή, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα από μια βάση δεδομένων ή να σαρώσετε έναν γραμμωτό κώδικα, να χρησιμοποιήσετε συνταγές από την εφαρμογή ή να δημιουργήσετε τις δικές σας.

Υπάρχει επίσης μετρητής καύσης θερμίδων. Και αν συνδέσετε το Google Fit, οι προπονήσεις σας θα ληφθούν αυτόματα στην εφαρμογή.

MyFitnessPal

Μπορείτε να αποθηκεύσετε τις συνταγές, τα γεύματά σας και ακόμη και ολόκληρα γεύματα σε αυτόν τον μετρητή θερμίδων για να εξοικονομήσετε χρόνο.

Υπάρχει επίσης μετρητής δραστηριοτήτων με ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Ωστόσο, οι θερμίδες δεν υπολογίζονται στο τελευταίο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λειτουργία για να δείτε γρήγορα τι κάνατε στην τελευταία προπόνηση. Εάν θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες που δαπανήθηκαν για προπόνηση με βάρη, προσθέστε μια νέα δραστηριότητα και προσθέστε τις θερμίδες χειροκίνητα.

Ο μετρητής μπορεί να συγχρονιστεί με προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή εφαρμογές παρακολούθησης δραστηριότητας MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect και άλλες.

Δεν βρέθηκε εφαρμογή