7 τύποι έλξης για φαρδιά και δυνατή πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker προσφέρει επτά επιλογές έλξης που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε την ηρωική σας πλάτη.

Χρησιμοποιούμε τους μύες της πλάτης στις περισσότερες βασικές ασκήσεις, αλλά ποτέ δεν φορτώνουμε αρκετά ώστε να τους κάνουμε να μεγαλώσουν αισθητά. Αυτό οφείλεται πρωτίστως στο μέγεθος και τη θέση του τραπεζοειδούς, των λωρίδων, των ρομβοειδών μυών και των ισιωτικών της πλάτης.

Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, πρέπει να ξεπεράσετε το άνετο φορτίο.

Τεχνική άσκησης

Όταν κάνετε ασκήσεις που θα αντλήσουν τους μύες της πλάτης σας, είναι σημαντικό να θυμάστε τα ακόλουθα.

1. Για μέγιστο φορτίο, πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις ομαλά: χωρίς τραντάγματα ή αιχμηρά τραντάγματα. Αυτό δημιουργεί ένα στατικό φορτίο με το οποίο οι μύες δεν συνηθίζουν να συγκρούονται και συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους και στην αύξηση του όγκου τους.
2. Ο πλατύς ραχιαίος σας θα κονταίνει μετά από κάθε προπόνηση. Για να αποφύγετε αυτό, τεντώστε τους μυς της πλάτης σας μετά την άσκηση.
3. Προσέξτε ποιοι μύες δέχονται το μεγαλύτερο άγχος. Όταν κάνετε ασκήσεις πλάτης, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος μετατόπισης του φορτίου στους μύες των χεριών, γεγονός που θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ποικιλίες έλξης

1. Τραβήγματα πίσω από το κεφάλι με ευρεία λαβή

Τα έλξεις με ευρεία λαβή θα μπορούσαν να είναι η πιο εύκολη άσκηση σε αυτό το σετ. Επομένως, το έργο γίνεται κάπως πιο περίπλοκο.

Τα pull-up με ευρεία λαβή είναι, καταρχήν, κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για εκπαιδευμένους αθλητές. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλό ζέσταμα για πιο δύσκολες ασκήσεις και αποτελούν βασικό στοιχείο κάθε άσκησης με οριζόντια ράβδο που στοχεύει στην αύξηση των μυών της πλάτης.

Η τεχνική είναι ελαφρώς διαφορετική από τις τυπικές έλξεις ευρείας λαβής. Δεν χρειάζεται να σταυρώνετε τα πόδια σας εδώ, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι ώμοι σας να ακουμπούν ουσιαστικά στην οριζόντια ράβδο.

2. Τραβήγματα με βάρη

Τα ζυγισμένα έλξεις είναι μια ελαφρώς πιο δύσκολη εκδοχή της βασικής άσκησης. Τα βάρη θα πρέπει να επιλέγονται με βάση την προσωπική εμπειρία και τις δυνατότητές σας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων θα εξαρτηθεί επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ευεξίας.

3. Τραβήγματα με αλλαγή λαβής

Η λαβή μπορεί να αλλάξει και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή με τη σειρά.

Η εκτέλεση αλλαγής λαβής και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα συμβαίνει με τράνταγμα. Σπρώχνεις το σώμα σου πάνω από τη μπάρα, αλλάζεις λαβή και κατεβαίνεις ξανά. Εκπαιδεύονται η εκρηκτική δύναμη, η επιδεξιότητα, η ικανότητα να απορροφούν τη δική τους κίνηση.

Οι αλλαγές λαβής με το ένα χέρι μπορούν να πραγματοποιηθούν με ελάχιστο τράνταγμα. Η ουσία αυτής της επιλογής συνοψίζεται στο γεγονός ότι, κρατώντας στο πάνω σημείο, αλλάξτε τη λαβή ενός από τα χέρια. Σταδιακά, οι μύες σας θα συνηθίσουν σε αυτό το είδος φορτίου και θα μπορείτε να εκτελείτε αυτά τα έλξεις πιο ομαλά.

Τη στιγμή της αλλαγής της λαβής με το ένα χέρι, ο τραπεζοειδές και τα λάστιχα της πλάτης δέχονται ένα στατικό φορτίο, το οποίο καθιστά δυνατή την εξάσκησή τους όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

4. Τραβώντας προς τα πάνω τον τοξότη

Σε ένα από τα άρθρα, το Lifehacker έχει ήδη εισαγάγει στους αναγνώστες τα push-ups του τοξότη, τώρα θα μιλήσουμε για pull-ups.

Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε τον μέγιστο συνολικό αριθμό επαναλήψεων, ενώ εναλλάσσετε έλξεις στο ένα χέρι με έλξεις στο άλλο. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά θα το συνηθίσεις με τον καιρό.

5. Αρνητικά έλξεις

Το ίδιο στατικό φορτίο, το οποίο συζητήθηκε στην πρώτη παράγραφο της τεχνικής εκτέλεσης. Αφού τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα και στερεώσετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση, αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά με το ένα χέρι.

Το κάψιμο των μυών της πλάτης είναι εγγυημένο για εσάς. Χρησιμεύει επίσης ως μια εξαιρετική προετοιμασία για σαγόνι με ένα χέρι.

6. Αντεστραμμένα έλξεις

Μια άσκηση που θα επιβαρύνει εντυπωσιακά και τους μυς του πυρήνα σας. Επιπλέον, λειτουργεί εξαιρετικά για τον πλατύ ραχιαίο.

Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, αν δεν βγαίνει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια κάποιου. Ακόμα κι αν κάποιος υποστηρίξει τα πόδια σας, θα λάβετε ένα φορτίο υψηλής ποιότητας και σταδιακά θα κατακτήσετε έναν νέο τύπο έλξης.

Αν το να κρατάς τα πόδια σου ίσια δεν βγαίνει έξω, μπορείς να τα λυγίσεις όπως ο τύπος σε αυτό το βίντεο:

7. Αυστραλιανά έλξεις

Συνιστώνται για αρχάριους και όσους θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνησή τους. Η τοποθέτηση του σώματός σας ενώ κάνετε αυστραλιανά έλξεις θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Εάν δώσετε αρκετή προσοχή σε αυτές τις ασκήσεις, κάντε τις σωστά και ξεκουραστείτε έγκαιρα στους μύες σας, μια φαρδιά και δυνατή πλάτη θα γίνει σύντομα το καμάρι σας.