30 είδη έλξης για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Spoiler από την Iya Zorina: δεν μπορείτε καν να φανταστείτε ότι τέτοιες επιλογές είναι γενικά δυνατές.

Θα πρέπει να δοκιμάσετε έλξεις γιατί:

• Δυναμώνει ολόκληρη την άνω ζώνη ώμου, τους μύες του αντιβραχίου και την πλάτη. Ένα μικρό μέρος του φορτίου πέφτει επίσης στο πάνω μέρος των θωρακικών μυών. Ανάλογα με τον τύπο έλξης, μπορεί να αλλάξει, αλλά όχι πολύ. Όλες οι επιλογές έλξης φορτώνουν τους μύες που αναφέρονται περίπου εξίσου.
• Διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών στους ώμους και την πλάτη. Μπορείτε να δουλέψετε μόνο με το σωματικό σας βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη φιγούρα ανακούφισης.
• Ευέλικτο και προσβάσιμο σε όλους. Ακόμα κι αν δεν έχετε τραβήξει ποτέ τον εαυτό σας στη ζωή σας, θα μπορείτε να εκτελέσετε απλοποιημένες εκδόσεις αυτής της άσκησης και τελικά να προχωρήσετε στις κλασικές και σύνθετες.
• Δεν θα αφήσει την πρόοδο να σταματήσει. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη επ 'αόριστον, έτσι ώστε να έχετε πάντα κάτι για να προσπαθείτε.

1. Με ελαστική ζώνη-διαστολή

Αυτή είναι μια άσκηση για κλασικά pull-ups. Για αυτό, θα χρειαστείτε μια ελαστική ζώνη επέκτασης. Μπορείτε να το αγοράσετε στο AliExpress ή σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών και να το χρησιμοποιήσετε όχι μόνο για έλξεις, αλλά και για να περιπλέκετε άλλες ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.

Στερεώστε το λάστιχο πάνω από τη ράβδο, τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο πόδια στη θηλιά και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Ο διαστολέας θα σας σπρώξει κάτω από τα πόδια σας και θα κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Εάν αγοράσετε ένα σετ ελαστικών λωρίδων με διαφορετικές αντιστάσεις, μπορείτε να τις αλλάξετε καθώς ενισχύονται οι μύες σας.

2. Αυστραλός

Για τέτοιες έλξεις, χρειάζεστε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα. Εάν κάνετε εξάσκηση στο σπίτι, μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε το δικό σας και να το κρεμάσετε χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε highlighters για calisthenics - είναι χρήσιμα για push-ups στις ανώμαλες ράβδους και πολλές άλλες ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.

Πιάστε τη χαμηλή οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων, τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια μπάρα και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.

3. Αυστραλός με τα πόδια σε μαργαρίτα

Σε αυτήν την έκδοση, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται ελαφρώς, επομένως γίνεται πιο δύσκολο να τραβήξετε προς τα πάνω. Πιάσε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, τοποθέτησε τα πόδια σου σε σταθερή ανύψωση, έτσι ώστε το σώμα σου να ευθυγραμμιστεί σε μια γραμμή παράλληλα με το έδαφος και τραβήξου προς τα πάνω μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει την οριζόντια μπάρα.

4. Αυστραλιανά δαχτυλίδια

Σε αυτή την έκδοση, είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση λόγω αστάθειας. Πιάστε τα δαχτυλίδια και τραβήξτε το σώμα σε μία γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τα δαχτυλίδια και επιστρέψτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα τεντωμένο και τεντωμένο, φροντίστε να μην πέσει η λεκάνη.

5. Εκκεντρικός

Πηδήξτε στη μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την ορμή του άλματος. Παραμείνετε στο επάνω μέρος και χαμηλώστε την πλάτη όσο πιο αργά γίνεται.

6. Άμεση λαβή

Αυτή η λαβή είναι καλύτερη από άλλες για τη φόρτωση του τραπεζοειδούς μυός, που βρίσκεται στη μέση της πλάτης, και του βραχιοραδίου - ο μυς του αντιβραχίου. Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι πίσω από την οριζόντια ράβδο και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κινηθείτε ομαλά και με έλεγχο. Μην τεντώνετε τον λαιμό σας προς τα πάνω ή προς τα εμπρός, μην χαλαρώνετε τους ώμους σας στο κάτω μέρος του έλξης.

7. Ανάποδη λαβή

Αυτή η λαβή ασκεί λίγο περισσότερο άγχος στον δικέφαλο και τον υποακανθιακό μυ που επενδύει την ωμοπλάτη. Ωστόσο, οι διαφορές στο φορτίο είναι αμελητέες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να τραβήξουν προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή λόγω της άνετης θέσης των αντιβραχίων, έτσι ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στα κλασικά pull-ups με αυτό.

8. Διαφορετικό κράτημα

Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή με το ένα χέρι και αναποδογυρίστε με το άλλο. Αλλάξτε τα χέρια στο επόμενο σετ.

9. Ουδέτερο κράτημα

Η ουδέτερη λαβή είναι πρωταθλητής στο φορτίο του δικεφάλου. Για να τραβήξετε έτσι, θα χρειαστείτε δύο εγκάρσιες ράβδους που βρίσκονται κοντά η μία στην άλλη - σε ορισμένα μοντέλα οικιακών οριζόντιων ράβδων υπάρχουν ειδικές λαβές για αυτό. Εάν είστε έξω, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σκάλας.

10. Καταδρομέας

Πρόκειται για έλξεις με ουδέτερη λαβή, αλλά σε μία ράβδο. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη από την ανάγκη σταθεροποίησης του σώματος. Εάν χαλαρώσετε, το σώμα σας θα ταλαντεύεται και θα περιστρέφεται προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την έξοδο του κεφαλιού σας στην οριζόντια μπάρα, εναλλάσσοντας τα πλάγια κάθε δεύτερη φορά.

11. Στενή λαβή

Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο στενά έτσι ώστε να μην υπάρχει περισσότερο από το πλάτος της παλάμης σας μεταξύ των καρπών στην οριζόντια μπάρα. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο άμεση όσο και αντίστροφη λαβή: σε οποιαδήποτε έκδοση με στενή στάση, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους δικέφαλους μυς του ώμου.

12. Ευρεία λαβή

Αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη από τις έλξεις με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οπότε ξεκινήστε να κυριαρχείτε μόνο όταν μάθετε να σηκώνετε καλά τα κλασικά. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια μπάρα και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.

13. Πίσω από το κεφάλι

Σε αυτή την άσκηση, φέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, πέρα από την οριζόντια γραμμή της ράβδου, η οποία παρέχει μια πιο ευθεία θέση του σώματος και αυξάνει το φορτίο στους μεγάλους στρογγυλούς μύες της πλάτης. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, φέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, πέρα από τη γραμμή της οριζόντιας ράβδου και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.

14. Σε δύο σχοινιά

Αυτό το pull-up λειτουργεί τέλεια στους μύες δέλτα, lats και infraspinatus της πλάτης. Κρεμάστε σχοινιά ή πετσέτες στην οριζόντια ράβδο στο πλάτος των ώμων, πιάστε τα πιο κοντά στην οριζόντια ράβδο και τραβήξτε τον εαυτό σας έτσι, προσπαθώντας να μην ταλαντευτείτε.

15. Στα δαχτυλίδια

Αυτά τα έλξεις είναι πιο δύσκολο να γίνουν λόγω της αστάθειας: πρέπει να συνδέσετε το σώμα για να μην ταλαντεύονται οι δακτύλιοι.

16. Με βάρος

Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 10 έλξεις ανά σετ, δοκιμάστε την επιλογή με ζύγιση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό γιλέκο με άμμο ή μεταλλικές πλάκες ή, αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, μια ζώνη με τηγανίτες.

17. Με λυγισμένα γόνατα (πιέτα)

Αυτή η άσκηση θα αντλήσει όχι μόνο την ωμική ζώνη, αλλά και τους μύες του πυρήνα: κοιλιακούς και καμπτήρες ισχίου. Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε στα γόνατα σε ορθή γωνία. Τραβήξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος της άσκησης.

18. Μ - σαγόνι

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, καθώς αυξάνεται ο ώμος της δύναμης και μαζί της αυξάνεται το φορτίο στους καμπτήρες του ισχίου και στους κοιλιακούς. Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 90 ° στη λεκάνη και τραβήξτε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση. Εάν είστε καλοί στα κλασικά pull-ups, δοκιμάστε πιο απαιτητικές επιλογές με αυξημένο φορτίο στο ένα χέρι.

19. Με το ένα χέρι σε σχοινί

Πέτα ένα σχοινί ή μια κανονική πετσέτα πάνω από τη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με το ένα χέρι και την πετσέτα με το άλλο και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε αυτή τη θέση. Αλλάξτε τα χέρια στο επόμενο σετ.

20. Με το ένα χέρι στον διαστολέα

Στερεώστε τον ελαστικό διαστολέα στην οριζόντια ράβδο. Πιάστε το με το ένα χέρι και με το άλλο την οριζόντια μπάρα. Κάντε τον ίδιο αριθμό σετ με το δεξί και το αριστερό χέρι στο λάστιχο.

21. Τοξότης

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία ευρεία λαβή. Τραβήξτε μέχρι το δεξί σας χέρι και ισιώστε το αριστερό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε το ίδιο στο αριστερό σας χέρι.

22. Γραφομηχανή

Κάντε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να κατεβάσετε, μετακινήστε το σώμα προς τα δεξιά, ισιώνοντας το ένα χέρι και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε να περπατάτε από πλευρά σε πλευρά.

23. Από το ένα χέρι με λαβή με το άλλο

Κρεμάστε από το ένα χέρι, πιάστε τον καρπό με το άλλο. Τραβήξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση και στην επόμενη προσέγγιση, αλλάξτε χέρια.

24. Εκκεντρικό από τη μία

Κάντε ένα τράβηγμα στα δύο χέρια, μετά αφήστε το ένα στην οριζόντια μπάρα και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.

25. Αυστραλός από τη μία

Κρεμάστε σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, τεντώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, βάλτε το ένα χέρι στον αντίθετο ώμο. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι ο ώμος σας να αγγίξει την οριζόντια μπάρα.

26. Kipping

Τέτοιες έλξεις είναι δημοφιλείς στο CrossFit. Λόγω αδράνειας, αφαιρούν μέρος του φορτίου από τους μύες και σας επιτρέπουν να εκτελέσετε περισσότερες φορές σε λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, λόγω απότομων εκρηκτικών κινήσεων, μπορεί να είναι επικίνδυνα για ένα απροετοίμαστο άτομο. Επομένως, είναι καλύτερο να τα ξεκινήσετε όχι νωρίτερα από ό, τι μπορείτε να ολοκληρώσετε 8-10 κλασικά pull-ups.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, αποκτώντας ορμή και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους προς τα πίσω και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα.

27. Πεταλούδα

Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να εκτελείτε έλξεις πολύ γρήγορα, χωρίς σταματήματα και περιττές κινήσεις. Ωστόσο, η εκμάθηση της πεταλούδας δεν είναι τόσο εύκολη: η κίνηση απαιτεί εξάσκηση.

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Φέρτε τους ώμους και το σώμα σας μπροστά, πέρα από την οριζόντια γραμμή της ράβδου. Τοξώστε το σώμα σε ένα τόξο έτσι ώστε τα χέρια, οι αγκώνες και οι κνήμες να παραμένουν στην πλάτη και το σώμα, οι ώμοι και οι γοφοί να βγαίνουν προς τα εμπρός.

Από αυτή τη θέση, σε αδράνεια, κινηθείτε προς τα πίσω και πάνω, και ισιώστε τα πόδια σας και φέρτε τα μπροστά. Μόλις το κεφάλι ξεπεράσει το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, αρχίστε να κατεβείτε σε ένα τόξο: φέρτε ξανά το σώμα, τους ώμους και τους γοφούς προς τα εμπρός. Αποδεικνύεται κίνηση πάνω-κάτω όχι σε ευθεία γραμμή, αλλά κατά μήκος της τροχιάς μιας έλλειψης με υπέρβαση του επιπέδου της οριζόντιας ράβδου στο κάτω σημείο.

28. Με διαχωρισμό από την οριζόντια μπάρα

Κουνηθείτε λίγο στους ώμους σας, τραβήξτε τον εαυτό σας απότομα προς τα πάνω και στο πάνω σημείο, σκίστε τα χέρια σας από την οριζόντια μπάρα.

29. Με βαμβάκι

Συγκεντρώστε λίγη ορμή, βάζοντας τους ώμους σας πίσω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, όπως στις έλξεις με κλωτσιές, στη συνέχεια τραβήξτε απότομα προς τα πάνω και στο επάνω σημείο, σκίστε τα χέρια σας και χτυπήστε τα χέρια σας.

30. Με αλλαγή λαβής

Πιάστε την οριζόντια ράβδος με αντίστροφη λαβή, αποκτήστε ορμή και στο πάνω σημείο αλλάξτε γρήγορα τη λαβή από ανάποδη σε ευθεία.

Γράψτε πόσα είδη έλξης καταφέρατε να ολοκληρώσετε. Ίσως κάποια από αυτά θέλετε να εξετάσετε με περισσότερες λεπτομέρειες; Ενημερώστε μας στα σχόλια.