5 συμβουλές για να ξεκινήσετε την άσκηση και να μην τα κόψετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina μοιράζεται μεθόδους που πραγματικά λειτουργούν.

1. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της γνώμης κάποιου άλλου

Ολόκληρος ο πολιτισμός μας έχει χτιστεί από το The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge στην ικανότητα κατανόησης των άλλων ανθρώπων και ενοποίησης μαζί τους για την επίτευξη στόχων. Ο εγκέφαλός μας είναι απλά προσαρμοσμένος για να αλληλεπιδρά με το δικό μας είδος.

Ξεκινήστε λοιπόν την άσκηση με έναν φίλο. Πρώτον, θα σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε σε ένα νέο περιβάλλον, αν μιλάμε για γυμναστήριο ή ομαδικές ασκήσεις. Δεύτερον, θα νιώσετε κάποιες υποχρεώσεις και θα είναι ντροπιαστικό να τις παραβιάσετε.

Αν κανένας από τους γνωστούς σας δεν έχει τάση προς τον αθλητισμό, δοκιμάστε να συνάψετε συμβόλαιο.

Δεσμεύεστε να ασκείστε τακτικά για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και ο φίλος σας δίνει την υπόσχεσή του, ίσως ούτε καν να σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα. Θέστε σαφείς προθεσμίες (εβδομάδα, δύο, μήνα) και καταλήξτε σε κάποιο είδος τιμωρίας σε περίπτωση αθέτησης υποχρεώσεων. Όχι πολύ καιρό πριν, πείστηκα ότι αυτό το σχήμα λειτουργεί πραγματικά.

Ήμουν φίλος με τον αθλητισμό, αλλά με τον καιρό σταμάτησα να προπονούμαι εντελώς. Δεν έκανα ούτε γυμναστική το πρωί. Δεν μπορούσα να αναγκάσω τον εαυτό μου να σπουδάσει. Και όσες φορές κι αν επέστρεφα στις προπονήσεις, πάντα τα παρατούσα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Ως αποτέλεσμα, η κατάσταση διορθώθηκε από μια διαμάχη με έναν φίλο. Συμφωνήσαμε ότι εκείνη θα έκανε το κομμάτι της και εγώ το δικό μου. Η απόσβεση για την παραβίαση των όρων ήταν σοβαρή - 50 burpees ακριβώς στο γραφείο. Στην αρχή, ήταν αυτό που με ώθησε να μην εγκαταλείψω αυτό που είχα ξεκινήσει, απλά δεν ήθελα να χάσω.

Στη συνέχεια, η δράση της διαμάχης τελείωσε, αλλά ήμουν ήδη παρασυρμένος, ένιωθα πολύ καλύτερα και γενικά έγινε κάποιο είδος τελετουργίας. Ως αποτέλεσμα, μετά τη διαμάχη, έχει περάσει πολύς χρόνος και η προπόνηση δεν έχει φύγει από τη ζωή μου. Υπάρχουν λιγότερα από αυτά, αλλά αυτό δεν είναι πλέον τόσο σημαντικό: το κυριότερο είναι ότι υπάρχουν καθόλου.

2. Σκεφτείτε την κούραση

Μόλις καθιερωθεί η συνήθεια της άσκησης, τίποτα δεν θα σας κάνει να χάσετε μια προπόνηση: όχι κουρασμένοι μετά από μια μέρα στη δουλειά, όχι προτάσεις φίλων. Αλλά ενώ δεν υπάρχει, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τη δύναμη της θέλησης - έναν πόρο που μπορεί να εξαντλήσει η ψυχική κόπωση, η έλλειψη γλυκόζης ή ο συνεχής αναγκαστικός αυτοέλεγχος.

Αυτοί οι παράγοντες τείνουν να συγκλίνουν μετά τη δουλειά: είστε πεινασμένοι, κουρασμένοι από το άγχος, αναγκαστική επικοινωνία και δεν εκτελείτε τις πιο επιθυμητές εργασίες. Και όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την αποφασιστικότητά σας να αθληθείτε.

Όταν σχεδιάζετε μια βραδινή προπόνηση, φρέσκος και ξεκούραστος, δεν σκέφτεστε καθόλου πόσο εξαντλημένοι θα είστε μετά τη δουλειά. Και θα έπρεπε να είναι.

Περπάτημα 10 λεπτών με τα πόδια, χωρίς να τρώτε οκτώ ώρες, να πάτε στο γυμναστήριο στην άλλη άκρη της πόλης ή να κάνετε εξάσκηση ενώ το παιδί σέρνεται και παρεμβαίνει - για έναν άνθρωπο γεμάτο δύναμη, όλα αυτά φαίνονται μικροπράγματα. Όταν όμως η ενέργεια είναι σχεδόν μηδενική, αυτές οι ενέργειες μετατρέπονται σε σοβαρούς λόγους για να αναβληθεί το άθλημα επ' αόριστον.

Για να βοηθήσετε τον μελλοντικό σας εαυτό, σκεφτείτε πού θα αθληθείτε, πόσο καιρό θα περάσει από το τελευταίο γεύμα, αν μπορείτε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον λίγο πριν πάτε στο γυμναστήριο, αν θα σας βολεύει να φτάσετε στο θέση.

3. Ενεργοποιήστε το σύστημα ντοπαμίνης

Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι ευχάριστο - να τρώτε ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα, να κάνετε παρέα με φίλους ή να κάνετε σεξ. Όλα αυτά προκαλούν αυξημένη παραγωγή ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παρέχει μια αίσθηση ευχαρίστησης. Είναι ένα σημαντικό μέρος του συστήματος ανταμοιβής που μας παρακινεί να αναλάβουμε δράση για να πετύχουμε αυτό που θέλουμε.

Άλλωστε, αν το απολαύσατε, είναι πιο πιθανό να το ξανακάνετε.

Η ίδια η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, σεροτονίνης και ενδοκανναβινοειδών. Αλλά σε αντίθεση με τα διεγερτικά όπως τα φάρμακα, το αποτέλεσμα είναι λιγότερο δραματικό ή αισθητό.

Με την πάροδο του χρόνου, θα φύγετε από το άθλημα, αλλά μέχρι να συμβεί αυτό, βρείτε έναν παράγοντα απελευθέρωσης ντοπαμίνης και συνδέστε τον με την προπόνησή σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι:

• ΜΟΥΣΙΚΗ. Αυξάνει την παραγωγή ντοπαμίνης, οπότε γιατί να μην ασκηθείτε με ακουστικά; Όταν εισήγαγα μεγάλες διαδρομές μετά τη δουλειά στη διαδικασία της προπόνησής μου, η σκέψη ότι θα άκουγα την καταπληκτική λίστα αναπαραγωγής μου στο τρέξιμο με βοήθησε περισσότερες από μία φορές. Χωρίς αυτό, το εγχείρημα ήταν καταδικασμένο σε αποτυχία.
• Επικοινωνία. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το να μιλάς για τον εαυτό σου ενεργοποιεί τις δομές του εγκεφάλου που είναι φορτισμένες με νευρώνες ντοπαμίνης. Πράγματι, η επικοινωνία είναι πολύ ευχάριστη και θα χρησιμεύσει ως επιπλέον κίνητρο για εσάς.
• Δημόσια αποδοχή. Δημοσιεύστε φωτογραφίες και βίντεο από τις προπονήσεις σας. Η υποστήριξη της κοινότητας με τη μορφή "μου αρέσει" θα σας βοηθήσει να επιβιώσετε από τον εθισμό.

4. Δημιουργήστε ένα σχέδιο

Ενώ στους ανθρώπους αρέσει να έχουν κάποια επιλογή - αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ελέγχου της κατάστασης - η ίδια η διαδικασία απαιτεί πολλή ενέργεια. Ειδικά όταν υπάρχουν πολλές επιλογές και δεν ξέρεις σε τι να βασιστείς και με ποια κριτήρια να κρίνεις.

Λειτουργεί σε όλους τους τομείς: δεν έχει σημασία αν επιλέξετε βραστήρα, φόρεμα για εταιρικό πάρτι ή άσκηση στο γυμναστήριο. Επομένως, εγκαταλείψτε τις δοκιμαστικές συνεδρίες, στις οποίες απλώς κρέμεστε από γωνία σε γωνία, κοιτάζοντας τους προσομοιωτές.

Η αιώνια ερώτηση "Τι μπορώ να κάνω;" πολύ γρήγορα θα σκοτώσει το κίνητρό σας να κάνετε οτιδήποτε.

Υπάρχουν δύο επιλογές: βρείτε έναν προπονητή ή κατεβάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης από το διαδίκτυο. Και το πρώτο είναι, φυσικά, προτεραιότητα. Ο προπονητής θα σας πει τι να κάνετε και πώς ακριβώς, ώστε να απαλλαγείτε αμέσως από περιττές ανησυχίες και αμφιβολίες. Εάν αυτό είναι πολύ ακριβό για εσάς, βρείτε ένα σχέδιο μαθήματος στον Ιστό. Και πηγαίνετε με αυτό, αποθηκευμένο στο τηλέφωνό σας, για τρέξιμο, στην πισίνα, στο γυμναστήριο ή στις οριζόντιες μπάρες στην αυλή.

Πρώτον, θα σας γλιτώσει από την επιλογή και, δεύτερον, θα σας βοηθήσει να σπάσετε τον μεγάλο σας φανταστικό στόχο - να χάσετε βάρος, να αυξηθείτε, να γίνετε υγιείς και όμορφοι - σε μικρά εφικτά κομμάτια: κλείστε την προσέγγιση, τρέξτε 10 χιλιόμετρα, ολοκληρώστε 20 burpees ανά λεπτό.

Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος θα σας φτιάξει τη διάθεση με νευροδιαβιβαστές για την επίτευξη των στόχων σας, θα νιώθετε καλά και καλά και θα δημιουργήσετε μια συνήθεια για τον αθλητισμό.

5. Επανεξετάστε την ιστορία σας για τον εαυτό σας

Στο βιβλίο της, η ψυχολόγος συμπεριφοράς Susan M. Weinschenk αγγίζει το θέμα των αυτοδημιούργητων ιστοριών. Ισχυρίζεται ότι κάθε άτομο έχει πολλές εικόνες σύμφωνα με τις οποίες ενεργεί.

Παίρνουμε αποφάσεις με βάση τις εικόνες που έχουμε δημιουργήσει. Μόλις λάβουμε μια απόφαση που ταιριάζει με μια από τις εικόνες μας, προσπαθούμε να συνεχίσουμε να τηρούμε την επιλεγμένη συμπεριφορά. Με δεδομένη την επιλογή, είναι πιο πιθανό να αναλάβουμε δράση που να συνάδει με την ιστορία ή την εικόνα μας.

Susan Weinshenk "Οι νόμοι της επιρροής"

Ίσως ως παιδί να μισούσατε το τρέξιμο λόγω του υπερβολικού σας βάρους, στο σχολείο να πηγαίνατε σε μια ειδική ομάδα για φυσική αγωγή ή να είχατε μια εμπειρία δυσάρεστης επικοινωνίας με αθλητές. Και τώρα λέτε συχνά κάτι όπως «Είμαι πολύ τεμπέλης», «Είμαι πίτα», «Μισώ τον αθλητισμό».

Σας φαίνεται ότι αυτό είναι ένα αμετάβλητο μέρος της προσωπικότητάς σας, αλλά δεν είναι. Αυτή είναι απλώς μια ιστορία και μπορεί να αλλάξει. Το κύριο πράγμα είναι η αρχή. Ένα μικρό βήμα που θα αλλάξει λίγο τη στάση σας. Και τότε όλα θα πάνε στο τσακισμένο.

Ανώνυμος αθλητής

Από παιδί είχα κακή όραση. Και γενικά πάντα θεωρούσα τον εαυτό μου αντιαθλητικό, τα φορτία δόθηκαν δύσκολα και δύσκολα. Πήγα στο σχολείο και στο ινστιτούτο σε μια ειδική ομάδα για τη φυσική αγωγή.

Μετά την εγκυμοσύνη, πήρε αρκετά κιλά και αποφάσισε να πάει στο γυμναστήριο. Δεδομένου ότι ο φίλος μου ασχολήθηκε με το CrossFit, το πήγα και εγώ - τότε δεν με είχε σημασία. Ως αποτέλεσμα, η τακτική προπόνηση έχει φέρει αντοχή, απώλεια βάρους και ένα αθλητικό περιβάλλον. Δεν έμεινε ούτε ίχνος από αντιαθλητικό άτομο, γιατί τι πιο απλό - πηγαίνετε και το κάνετε!

Θυμηθείτε: κάθε «τεμπέλης» που μισεί να μετακινείται μπορεί να μετατραπεί σε αθλητή που δεν μπορεί να ζήσει χωρίς αθλήματα.