Πώς να διαχειριστείτε την προσοχή και την εστίαση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο δημοφιλής blogger James Clear εξηγεί πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας, ακόμα κι αν όλοι γύρω σας προσπαθούν να σας αποσπάσουν την προσοχή.

Συγκέντρωση: τι είναι και πώς λειτουργεί

Ας ξεκινήσουμε με το πιο βασικό: τι είναι η συγκέντρωση της προσοχής; Σύμφωνα με τον ορισμό των ψυχολόγων, είναι η πράξη κατεύθυνσης ενδιαφέροντος ή ενεργειών προς έναν στόχο. Ναι, ακούγεται βαρετό, αλλά υπάρχει μια πολύ σημαντική ιδέα πίσω από αυτό.

Τι είναι η συγκέντρωση της προσοχής

Για να συγκεντρωθείς σε ένα πράγμα, πρέπει να αγνοήσεις όλα τα άλλα.

Η συγκέντρωση εμφανίζεται μόνο όταν λέμε «ναι» σε μία επιλογή και «όχι» σε όλες τις άλλες. Με άλλα λόγια, ο αποκλεισμός είναι προϋπόθεση συγκέντρωσης.

Αυτό που δεν κάνετε εξαρτάται από το τι μπορείτε να κάνετε.

Tim Ferris συγγραφέας, ομιλητής

Φυσικά, το να παραμείνετε συγκεντρωμένοι δεν απαιτεί ένα μόνιμο «όχι», είναι σημαντικό να λέτε «όχι» τώρα, στη στιγμή. Αργότερα μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο, αλλά τώρα πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας σε ένα μόνο πράγμα.

Η συγκέντρωση είναι το κλειδί για να είσαι παραγωγικός. Λέγοντας όχι σε οποιαδήποτε άλλη επιλογή, ανοίγετε τη δυνατότητά σας να ολοκληρώσετε μία εργασία που απομένει.

Τώρα για το μεγάλο ερώτημα: Τι πρέπει να κάνετε για να εστιάσετε στα πράγματα που έχουν σημασία και να αγνοήσετε τα άχρηστα;

Γιατί δεν μπορείς να συγκεντρωθείς

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να συγκεντρωθούν. Δυσκολεύονται να πάρουν μια απόφαση.

Μπορούμε να πείσουμε τους εαυτούς μας να επικεντρωθούμε σε αυτό που κάνουμε, κρατώντας τους περισπασμούς μακριά. Είχατε ποτέ μια εργασία που έπρεπε να ολοκληρωθεί οπωσδήποτε; Το έκανες γιατί η προθεσμία πήρε την απόφαση για σένα. Μπορεί να καθυστερείτε, αλλά μόλις η υπόθεση σας αναγκάσει να πάρετε μια απόφαση, αναλαμβάνετε δράση.

Συχνά, αντί να πάρουμε μια δύσκολη απόφαση και να επιλέξουμε ένα πράγμα, πείθουμε τον εαυτό μας ότι είναι καλύτερο να κάνουμε πολλαπλές εργασίες. Αλλά αυτή είναι μια αναποτελεσματική προσέγγιση, και να γιατί.

Γιατί το multitasking δεν λειτουργεί

Τεχνικά, μπορούμε να κάνουμε δύο πράγματα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, παρακολουθείτε τηλεόραση και μαγειρεύετε δείπνο ή απαντάτε σε μια εισερχόμενη τηλεφωνική κλήση.

Αλλά είναι αδύνατο να εστιάσουμε σε δύο πράγματα ταυτόχρονα. Είτε βλέπετε τηλεόραση ενώ ανακατεύετε τα ζυμαρικά στο τηγάνι στο βάθος, είτε μαγειρεύετε ζυμαρικά και η τηλεόραση γίνεται θόρυβος φόντου. Σε κάθε δεδομένη στιγμή, συγκεντρώνεσαι είτε στο ένα είτε στο άλλο.

Το multitasking αναγκάζει τον εγκέφαλό σας να αλλάζει γρήγορα την προσοχή από τη μια εργασία στην άλλη. Και αν ο ανθρώπινος εγκέφαλος μπορούσε να μετακινηθεί από τη μια δουλειά στην άλλη χωρίς πρόσθετη προσπάθεια, δεν θα υπήρχε πρόβλημα. Αλλά το κεφάλι μας δεν λειτουργεί έτσι.

Σκεφτείτε μια κατάσταση όταν κάποιος σας διέκοψε όταν γράφατε ένα γράμμα. Όταν τελειώνει η συζήτηση, συνήθως χρειάζονται λίγα λεπτά για να καταλάβετε, να θυμηθείτε τι γράψατε και να συνεχίσετε. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν κάνεις πολλά πράγματα ταυτόχρονα.

Κάθε φορά που αλλάζετε από τη μια εργασία στην άλλη και επιστρέφετε ξανά, πρέπει να καταβάλλετε μια διανοητική προσπάθεια.

Στην ψυχολογία, αυτό ονομάζεται αποτέλεσμα του κόστους αλλαγής.

Το κόστος μετάβασης είναι διακοπές στην παραγωγικότητα που αντιμετωπίζουμε όταν μετατοπίζουμε την εστίασή μας από τη μια δραστηριότητα στην άλλη. Έρευνα Μείωση της επίδρασης της διακοπής email στους εργαζόμενους. Το 2003, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Information Management, διαπιστώθηκε ότι αποσπώντας την προσοχή από έναν συνηθισμένο έλεγχο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου κάθε πέντε λεπτά, ένα άτομο ξοδεύει κατά μέσο όρο 64 δευτερόλεπτα για να συνεχίσει την εργασία του.

Με άλλα λόγια, μόνο το email σπαταλά ένα λεπτό στα έξι.

Ο μύθος για το multitasking είναι ότι σε κάνει πιο αποτελεσματικό. Στην πραγματικότητα, μόνο η συγκέντρωση της προσοχής έχει σημασία.

Πώς να εστιάσετε και να αυξήσετε την προσοχή σας

Ας μιλήσουμε για το πώς να ξεπεράσουμε την τάση μας να κάνουμε πολλαπλές εργασίες και να επικεντρωνόμαστε σε ένα πράγμα τη φορά. Πώς ξέρετε ποια από τις πολλές πιθανές επιλογές πρέπει να προσέξετε;

Η στρατηγική του Warren Buffett - "Two lists"

Μία από τις αγαπημένες μου μεθόδους εστίασης στα σημαντικά και αποκλείοντας οτιδήποτε άλλο επινοήθηκε από τον διάσημο επενδυτή Warren Buffett.

Ο Μπάφετ χρησιμοποίησε μια στρατηγική προσωπικής παραγωγικότητας τριών βημάτων για να βοηθήσει τους υπαλλήλους του να δώσουν προτεραιότητα και να σχεδιάσουν τη δράση.

Κάποτε ο Μπάφετ ζήτησε από τον προσωπικό του πιλότο να κάνει μια απλή άσκηση τριών βημάτων.

• Βήμα 1. Αρχικά, ο Μπάφετ ζήτησε από τον πιλότο Μάικ Φλιντ να γράψει 25 σημαντικούς στόχους σταδιοδρομίας. Ο Φλιντ χρειάστηκε λίγο χρόνο για να το καταλάβει και να γράψει. Συμβουλή: Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με στόχους για μικρό χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, κάντε μια λίστα με 25 πράγματα που θέλετε να κάνετε αυτή την εβδομάδα.
• Βήμα 2. Στη συνέχεια, ο Μπάφετ ζήτησε από τον Φλιντ να αναθεωρήσει τη λίστα του και να επιλέξει τα 5 κορυφαία γκολ. Ο Φλιντ χρειάστηκε ξανά χρόνο, αλλά στο τέλος επέλεξε τους 5 στόχους υψηλότερης προτεραιότητας.
• Βήμα 3. Σε αυτό το σημείο, ο Flint είχε δύο λίστες. Τα πέντε πιο σημαντικά στοιχεία συνδυάστηκαν στη Λίστα Α και τα υπόλοιπα είκοσι στη Λίστα Β. Ο Φλιντ αποφάσισε ότι θα άρχιζε αμέσως να εργάζεται στους πέντε πιο σημαντικούς στόχους.

Σε αυτό το σημείο, ο Μπάφετ ρώτησε τι θα έκανε με τη δεύτερη λίστα.

Ο Flint απάντησε, «Οι πέντε πιο σημαντικοί στόχοι είναι ο κύριος στόχος μου, αλλά άλλοι είκοσι είναι επίσης σημαντικοί, επομένως θα δουλεύω πάνω τους κατά καιρούς όταν παρουσιαστεί η ευκαιρία. Σίγουρα δεν είναι τόσο επείγουσες, αλλά εξακολουθώ να σχεδιάζω να τους δώσω προσοχή».

Ο Μπάφετ είπε: «Όχι, Μάικ, τα κατάλαβες όλα λάθος. Όλοι εκτός από τους πέντε κορυφαίους στόχους είναι μια λίστα υποχρεώσεων που πρέπει να αποφύγετε με κάθε κόστος. Ό,τι κι αν συμβεί, δεν χρειάζεται να προσέχετε τη Λίστα Β μέχρι να φτάσετε πέντε σημαντικούς στόχους».

Λατρεύω τη μέθοδο του Μπάφετ γιατί ενθαρρύνει τις δύσκολες αποφάσεις και εξαλείφει πράγματα που μπορεί να θεωρηθούν καλό χάσιμο χρόνου, αλλά όχι το καλύτερο. Έτσι, από τις εργασίες που αποσπούν την προσοχή, επιλέγετε εκείνες για τις οποίες πραγματικά αξίζει να αφιερώσετε χρόνο.

Αυτός είναι μόνο ένας από τους τρόπους για να κατευθύνετε την προσοχή σας και να αφαιρέσετε από όλους τους περισπασμούς. Υπάρχουν και άλλα, όπως η μήτρα του Eisenhower ή η μέθοδος Ivy Lee.

Όμως όποια μέθοδο κι αν χρησιμοποιήσετε και όσο σοβαρός κι αν είστε, κάποια στιγμή η συγκέντρωση εξαφανίζεται. Πώς να παραμείνετε συγκεντρωμένοι περισσότερο; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε δύο απλά βήματα.

Μετρήστε τα αποτελέσματά σας

Η ενσυνειδητότητα συχνά χάνεται λόγω έλλειψης ανατροφοδότησης. Φυσικά, ο εγκέφαλός σας θέλει να γνωρίζει εάν πετυχαίνετε τους στόχους σας.

Όλοι έχουμε τομείς της ζωής που ισχυριζόμαστε ότι είναι πολύ σημαντικοί για εμάς, αλλά δεν παρακολουθούμε. Αυτή είναι βασικά λάθος προσέγγιση. Μόνο με αριθμούς και πλήρη παρακολούθηση μπορούμε να κάνουμε κάτι όταν γίνουμε καλύτεροι ή χειρότεροι.

• Όταν άρχισα να μετράω πόσα push-ups έκανα, δυνάμωσα.
• Όταν άρχισα να ακολουθώ τη συνήθεια να διαβάζω 20 σελίδες την ημέρα, διάβαζα περισσότερα βιβλία.
• Όταν έγραψα τις αξίες μου, έγινα πιο στοιχειώδης.

Οι εργασίες που παρακολουθούσα παρέμειναν στο επίκεντρό μου.

Δυστυχώς, συχνά αποφεύγουμε τη μέτρηση των αποτελεσμάτων επειδή φοβόμαστε ότι οι αριθμοί δεν θα είναι εντυπωσιακοί. Καταλάβετε ότι δεν χρειάζεται μέτρηση για να κρίνετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι απλώς ανατροφοδότηση, η οποία είναι απαραίτητη για να καταλάβετε πού βρίσκεστε τώρα.

Μετρήστε για να ανακαλύψετε, να μάθετε, να κατανοήσετε. Μετρήστε για να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Μετρήστε γιατί σας βοηθά να εστιάσετε στα πράγματα που σας ενδιαφέρουν.

Αξία προόδου, όχι δείκτες απόδοσης

Το δεύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι περισσότερο είναι να εστιάσετε στη διαδικασία, όχι στα γεγονότα. Πολύ συχνά, σκεφτόμαστε την επιτυχία ως ένα γεγονός που μπορεί να επιτευχθεί και να ολοκληρωθεί.

Να μερικά παραδείγματα.

• Πολλοί άνθρωποι φαντάζονται την υγεία ως ένα γεγονός ("Αν μπορώ να χάσω 10 κιλά, θα είμαι σε εξαιρετική φόρμα").
• Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την επιχειρηματικότητα ως ένα γεγονός («Αν η επιχείρησή μας γράφτηκε στους New York Times, θα είχαμε επιτυχία»).
• Πολλοί παρουσιάζουν την τέχνη ως εκδήλωση («Αν οι πίνακές μου εκτίθεντο σε μεγάλη γκαλερί, θα γινόμουν διάσημος»).

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα από τα πολλά στα οποία ορίζουμε την επιτυχία ως ένα μεμονωμένο γεγονός. Αλλά αν κοιτάξετε τους ανθρώπους που είναι επικεντρωμένοι στους στόχους τους, θα καταλάβετε ότι δεν έχουν σημασία τα γεγονότα ή τα αποτελέσματα, αλλά η συγκέντρωση στην ίδια τη διαδικασία. Αυτοί οι άνθρωποι αγαπούν αυτό που κάνουν.

Και το αστείο είναι ότι η εστίαση στη διαδικασία θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα αποτελέσματα ούτως ή άλλως.

• Αν θέλεις να γίνεις καλός συγγραφέας και να βγάλεις μπεστ σέλερ, είναι υπέροχο. Αλλά ο μόνος τρόπος για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα είναι να αγαπήσετε να γράφετε.
• Αν θέλετε να μάθει όλος ο κόσμος για την επιχείρησή σας, θα ήταν ωραίο να σας γράψουν στο περιοδικό Forbes. Αλλά ο μόνος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να αγαπήσετε τη διαδικασία της προώθησης.
• Αν θέλετε να είστε σε καλή φόρμα, ίσως πρέπει πραγματικά να χάσετε 10 επιπλέον κιλά. Όμως ο μόνος τρόπος για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα είναι να αγαπήσετε την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.
• Αν θέλετε να είστε πολύ καλύτεροι σε οτιδήποτε, πρέπει να αγαπήσετε την ίδια τη διαδικασία. Θα πρέπει να ερωτευτείτε τη δημιουργία μιας εικόνας ενός ατόμου που κάνει μια επιχείρηση, και όχι απλώς να ονειρεύεστε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η εστίαση σε στόχους και αποτελέσματα είναι η φυσική μας κλίση, αλλά η εστίαση στην πρόοδο οδηγεί σε εξαιρετικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

Life hacks για τη βελτίωση της συγκέντρωσης

Ακόμη και όταν είστε ειλικρινά ερωτευμένοι με τη διαδικασία και ξέρετε πώς να παραμένετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας, η καθημερινή εξάσκηση μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο και να βλάψει τη συνείδησή σας. Ακολουθούν μερικοί επιπλέον τρόποι για να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας.

1. Επιλέξτε μια εργασία αγκύρωσης

Επιλέξτε μία (και μόνο μία) προτεραιότητα για κάθε εργάσιμη ημέρα. Ενώ σχεδιάζω να ολοκληρώσω άλλες εργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, προτεραιότητά μου είναι μια αδιαπραγμάτευτη εργασία που πρέπει να ολοκληρώσω. Το ονομάζω «εργασία άγκυρας».

Με μία μόνο προτεραιότητα, δεν διστάζουμε να αρχίσουμε να χτίζουμε τη ζωή μας γύρω από αυτή τη δέσμευση.

2. Διαχειριστείτε την ενέργειά σας, όχι τον χρόνο

Εάν μια εργασία σας απαιτεί να συγκεντρωθείτε πλήρως, προγραμματίστε την για μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που έχετε την ενέργεια για αυτήν. Για παράδειγμα, έχω παρατηρήσει ότι η δημιουργική μου ενέργεια είναι υψηλότερη το πρωί. Είμαι ευδιάθετος το πρωί, γράφω καλύτερα και παίρνω καλύτερες στρατηγικές αποφάσεις για την επιχείρησή μου. Επομένως, σχεδιάζω όλες τις δημιουργικές εργασίες για το πρωί. Και αναβάλλω όλα τα άλλα θέματα εργασίας για το απόγευμα: συναντήσεις, απαντήσεις σε εισερχόμενες κλήσεις, τηλεφωνικές κλήσεις και συνομιλίες στο Skype, ανάλυση και επεξεργασία αριθμητικών πληροφοριών.

Σχεδόν κάθε στρατηγική παραγωγικότητας περιλαμβάνει συμβουλές για την καλύτερη διαχείριση του χρόνου σας. Αλλά ο χρόνος μόνος είναι άχρηστος εάν δεν έχετε τη δύναμη να ολοκληρώσετε το έργο.

3. Μην ελέγχετε ποτέ το email σας το πρωί

Η συγκέντρωση είναι η εξάλειψη όλων των περισπασμών. Και το email μπορεί να είναι η μεγαλύτερη απόσπαση της προσοχής.

Αν δεν ελέγξω την αλληλογραφία μου στην αρχή της ημέρας, μπορώ να δημιουργήσω τη δική μου καθημερινή ρουτίνα, αντί να προσαρμοστώ στην καθημερινή ρουτίνα κάποιου άλλου.

Καταλαβαίνω ότι δεν έχει νόημα να περιμένεις το απόγευμα για πολλούς ανθρώπους, αλλά θέλω να σε προκαλέσω έτσι. Μπορείτε να περιμένετε μέχρι τις 10 το πρωί; Ή μέχρι 9; Μέχρι τις 8:30; Ο ακριβής χρόνος του περιορισμού δεν είναι τόσο σημαντικός. Το κλειδί είναι να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας το πρωί για να εστιάσετε σε αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για εσάς.

4. Αφήστε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο

Συνήθως αφήνω το τηλέφωνό μου το πρωί. Είναι πολύ πιο εύκολο να συντονιστείτε στην εργασία εάν τα μηνύματα κειμένου, οι τηλεφωνικές κλήσεις ή οι ειδοποιήσεις δεν αποσπούν την προσοχή.

5. Εργαστείτε σε λειτουργία πλήρους οθόνης

Κάθε φορά που εκτελώ ένα πρόγραμμα στον υπολογιστή μου, το χρησιμοποιώ σε λειτουργία πλήρους οθόνης. Αν διαβάσω ένα άρθρο στο Διαδίκτυο, το πρόγραμμα περιήγησης καταλαμβάνει ολόκληρη την οθόνη. Όταν κρατάω σημειώσεις στο Evernote, χρησιμοποιώ τη λειτουργία πλήρους οθόνης. Εάν επεξεργάζομαι εικόνες στο Photoshop, το παράθυρο του προγράμματος είναι το μόνο που μπορώ να δω. Διαμόρφωσα την επιφάνεια εργασίας μου έτσι ώστε η γραμμή μενού να εξαφανίζεται αυτόματα. Όταν εργάζομαι, δεν μπορώ να δω την ώρα, τα εικονίδια των εφαρμογών και όλους τους άλλους περισπασμούς.

Φαίνεται σαν ασήμαντο, αλλά όσον αφορά τη συγκέντρωση, αυτή είναι μια πολύ σημαντική ενέργεια. Εάν βλέπετε ένα εικονίδιο εφαρμογής, μπαίνεις στον πειρασμό από καιρό σε καιρό να κάνεις κλικ σε αυτό. Ωστόσο, εάν αφαιρέσετε το οπτικό σήμα από το οπτικό πεδίο, τότε η επιθυμία να αποσπαστείτε εξαφανίζεται μετά από λίγα λεπτά.

6. Αφαιρέστε τυχόν εργασίες που παρεμβαίνουν στη συγκέντρωσή σας το πρωί

Μου αρέσει να κάνω τα πιο σημαντικά πράγματα το πρωί, γιατί αυτή την ώρα δεν υπάρχει ακόμα βιασύνη. Έτσι, ξαναπρογραμμάτισα το πρώτο μου πρωινό μέχρι το μεσημέρι για να ελευθερώσω λίγο επιπλέον χρόνο το πρωί για δουλειά και όχι για μαγείρεμα.

Ανεξάρτητα από τη στρατηγική που ακολουθείτε, να θυμάστε ότι όταν ο κόσμος σας αποσπά την προσοχή, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εμμείνετε σε ένα πράγμα. Μπορεί να μην έχετε επιτυχία στην αρχή. Αλλά πρέπει απλώς να ξεκινήσετε.