Εάν παίρνετε BCAA και πώς να το κάνετε σωστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά όχι για όλους.

Τι είναι τα BCAA

Τα BCAA είναι τρία BCAA: Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη. Δεν παράγονται στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται με την τροφή.

Τα BCAA αποτελούν το 25-50% όλων των αμινοξέων στις πηγές ζωικής πρωτεΐνης: κρέας και κοτόπουλο, γάλα, αυγά και ψάρια. Υπάρχουν επίσης σε φυτικές τροφές, αλλά όχι όλες ταυτόχρονα. Για να αποκτήσετε ένα πλήρες σετ, πρέπει να συνδυάσετε όσπρια, δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Οι μύες μας περιέχουν επίσης BCAA. Αυτή η αναντικατάστατη τριάδα αποτελεί το 14-35% της πρωτεΐνης των σκελετικών μυών και, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, επεξεργάζεται όχι στο ήπαρ, αλλά απευθείας στους μύες.

Τα συμπληρώματα BCAA περιέχουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη σε αναλογίες 2: 1: 1 και διατίθενται σε διάφορες γεύσεις σε μορφή κάψουλας ή σκόνης. Στην τελευταία περίπτωση, παρέχεται ένα δοσομετρικό κουτάλι με το πρόσθετο για να διευκολύνεται η μέτρηση της απαιτούμενης ποσότητας.

Ποιος παίρνει συμπληρώματα BCAA και γιατί

Τα BCAA χρησιμοποιούνται συχνά από τους bodybuilders όταν προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Επίσης, συμπληρώματα χρησιμοποιούνται από αθλητές από αθλήματα που αναπτύσσουν γενική αντοχή σε μεγάλα φορτία ή αγώνες.

Μια άλλη κατηγορία καταναλωτών είναι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι αρχάριοι που θέλουν να χτίσουν μυς, να χάσουν λίπος και να αυξήσουν τη δύναμη πιο γρήγορα.

Σε αντίθεση με τους αθλητές και τους bodybuilders, οι αρχάριοι και οι ερασιτέχνες έχουν σχετικά μικρή ποσότητα προπόνησης και φαίνεται ότι δεν χρειάζονται επιπλέον αμινοξέα. Ωστόσο, οι άνθρωποι εξακολουθούν να ξοδεύουν χρήματα για αθλητική διατροφή και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή οι κατασκευαστές αποδίδουν πολλά θετικά αποτελέσματα στα συμπληρώματα BCAA:

• αυξημένο κέρδος δύναμης.
• αυξημένη αντοχή αντοχής.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων.
• να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος?
• επιτάχυνση της αύξησης βάρους κατά την προπόνηση δύναμης.
• μείωση του μυϊκού πόνου μετά από σκληρή προπόνηση.
• επιτάχυνση της ανάκαμψης.

Παρακάτω θα αναλύσουμε πόση αλήθεια υπάρχει σε αυτές τις δηλώσεις και αν τα επιστημονικά δεδομένα μπορούν να τις επιβεβαιώσουν τουλάχιστον εν μέρει.

Είναι αλήθεια ότι αυτά τα συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς πιο γρήγορα;

Τα BCAA εμπλέκονται στην έκκριση ορμονών και τη σηματοδότηση εντός του κυττάρου. Η λευκίνη δρα στο σύμπλεγμα σηματοδότησης mTOR, το οποίο πυροδοτεί την παραγωγή μιας νέας πρωτεΐνης. Αυτό μετατοπίζει την ισορροπία προς τον αναβολισμό - επιταχύνει το χτίσιμο των μυών και επιβραδύνει τη μυϊκή διάσπαση.

Τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυών σε χρόνιες παθήσεις, κατάκλιση, μεγάλη ηλικία, λοιμώξεις και υποσιτισμό.

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα BCAA αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση σε υγιείς ανθρώπους. Όταν όμως τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με τη λήψη της ίδιας ποσότητας αμινοξέων σε μια σκόνη πρωτεΐνης (ορός γάλακτος), αποδείχθηκε ότι η τελευταία έδωσε πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι αντικαθιστώντας μια πλήρη πρωτεΐνη με BCAA, μπορείτε να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - να επιβραδύνετε όχι μόνο τη διάσπαση, αλλά και την κατασκευή νέων μυών, καθώς το σώμα δεν έχει αρκετό δομικό υλικό από άλλα αμινοξέα.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που ορισμένες μελέτες σε υγιείς ανθρώπους δεν δείχνουν κανένα όφελος από τη λήψη του συμπληρώματος είτε για την οικοδόμηση μυών είτε για απόδοση δύναμης.

Έτσι, για τα υγιή άτομα, τα συμπληρώματα BCAA δεν θα προσφέρουν περισσότερα οφέλη για τη μυϊκή ανάπτυξη από την πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή απλώς μια θρεπτική διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη.

Τα συμπληρώματα BCAA επηρεάζουν την αθλητική απόδοση

Τα BCAA πιστεύεται ότι βελτιώνουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτά τα αμινοξέα οξειδώνονται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και χρησιμεύουν ως καύσιμο για τους μύες που λειτουργούν. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά το επίπεδο οξείδωσής τους είναι πολύ χαμηλό για να συμβάλει σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Η υψηλή συγκέντρωση BCAA στο πλάσμα εμποδίζει εν μέρει τη μεταφορά του αμινοξέος τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, παράγεται λιγότερη 5-υδροξυτρυπτοφάνη, μια ουσία που σχετίζεται με αισθήματα κόπωσης, και το άτομο μπορεί να ανεχθεί το στρες πιο εύκολα.

Ένα πείραμα δοκίμασε πώς τα BCAA θα επηρέαζαν την αίσθηση των αθλητών κατά τη διάρκεια ενός διήμερου αγώνα ιστιοπλοΐας. Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα εκτός από την κανονική τους δίαιτα παρουσίασαν λιγότερη κόπωση στο τέλος του διαγωνισμού. Επιπλέον, η βραχυπρόθεσμη μνήμη τους σχεδόν δεν επηρεάστηκε, σε αντίθεση με όσους δεν έλαβαν το συμπλήρωμα.

Συνολικά, ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος ισχυρές ενδείξεις ότι τα BCAA μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί, πιο δυνατοί ή να βελτιώσετε την απόδοση σε οποιοδήποτε άθλημα.

Τα συμπληρώματα BCAA βοηθούν στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου

Αρκετές κριτικές, επιστημονικές εργασίες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι όσοι λαμβάνουν το συμπλήρωμα έχουν λιγότερη κινάση κρεατίνης στο αίμα τους την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, ένα ένζυμο που υποδηλώνει βλάβη στις μυϊκές ίνες. Τα BCAA πιστεύεται ότι προστατεύουν κατά κάποιο τρόπο τους μύες από τραυματισμούς, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον καθυστερημένο πόνο, τη φλεγμονή και την απώλεια δύναμης μετά από βαριά άσκηση.

Η έγκαιρη λήψη BCAA είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Εάν αρχίσετε να τα πίνετε μια εβδομάδα πριν από μια ογκώδη προπόνηση ή αγώνα, οι μύες σας δεν θα πονέσουν τόσο πολύ και θα χάσετε 15% λιγότερη δύναμη κατά την περίοδο αποκατάστασης.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει συμπληρώματα BCAA

Τα BCAA μπορούν να φανούν χρήσιμα για όσους αντιμετωπίζουν βαριά, εξαντλητικά φορτία, για παράδειγμα, απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης ή του ανταγωνισμού.

Η λήψη BCAA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης, του μυϊκού πόνου και της απώλειας δύναμης τις επόμενες ημέρες μετά την άσκηση. Επιπλέον, το συμπλήρωμα μπορεί να μειώσει τα αισθήματα κόπωσης κατά τη διάρκεια δύσκολων δοκιμών και να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση κατά τη διάρκεια της κόπωσης.

Σε άλλες περιπτώσεις, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το συμπλήρωμα με πλήρεις πηγές πρωτεΐνης από τη διατροφή ή πρωτεΐνη σε σκόνη. Αυτό θα είναι πιο επωφελές οικονομικά και θα προσφέρει τα ίδια ή μεγαλύτερα οφέλη για την οικοδόμηση μυών και την αθλητική απόδοση.

Πώς να πάρετε συμπληρώματα BCAA

Μια ανασκόπηση επιστημονικών εργασιών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα BCAA είναι αποτελεσματικά μόνο όταν λαμβάνονται σε δόση 200 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για περισσότερες από 10 ημέρες. Η λήψη μικρότερης ποσότητας, καθώς και υψηλών δόσεων, αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα, δεν δίνουν σημαντικά αποτελέσματα.

Λαμβάνετε 200 mg BCAA ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, διαιρώντας αυτή την ποσότητα με 2-4 φορές. Ξεκινήστε 7-10 ημέρες πριν αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης ή του αγώνα σας. Κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη προσπάθεια, πίνετε 2-4 g του συμπληρώματος ανά ώρα. Αλλά όχι περισσότερο από 20 g την ημέρα.

Αυτή η ποσότητα του συμπληρώματος θεωρείται ασφαλής για την υγεία. Το αν αξίζει να πάρετε περισσότερα εάν ο αγώνας ή ο αγώνας διαρκεί πολλές ώρες εξαρτάται από εσάς. Οι αντενδείξεις και οι παρενέργειες των BCAA δεν έχουν εντοπιστεί, επομένως είναι δύσκολο να πούμε εάν τα αυξημένα επίπεδα αμινοξέων θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή για την υγεία.

Εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή καταστάσεις για τις οποίες θα πρέπει να είστε επιφυλακτικοί σχετικά με τις διατροφικές αλλαγές, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα.