8 μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε όταν χάνουμε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εξαιτίας αυτού, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα.

1. Δημιουργία μεγάλου ελλείμματος θερμίδων

Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια προσαρμοσμένο για να υπάρχει σε συνθήκες πείνας. Επομένως, όταν μειώνετε δραστικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, το σώμα προσαρμόζεται αμέσως στις νέες συνθήκες και αρχίζει να εξοικονομεί ενέργεια.

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων (890 χιλιοθερμίδες την ημέρα) μειώνει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος. Τρεις μήνες μετά το τέλος της δίαιτας, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ξόδεψαν 431 kcal λιγότερες την ημέρα από την ομάδα ελέγχου και μετά από έξι μήνες - 240 kcal λιγότερες.

Μια τετραήμερη μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε 1.114 kcal την ημέρα μείωσε τον βασικό μεταβολισμό κατά 13% και σε 1.462 kcal την ημέρα κατά 6%.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τρεις εβδομάδες σε μια αυστηρή δίαιτα με μισές θερμίδες μείωσαν την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης κατά 266 kcal την ημέρα και την ενεργειακή δαπάνη για περπάτημα κατά 22%.

Όταν επιτυγχάνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και μεταβείτε σε μια τακτική διατροφή, το σώμα, συντονισμένο για εξοικονόμηση ενέργειας, καταναλώνει θερμίδες με τον ίδιο ρυθμό και είναι πολύ απρόθυμο να ξοδέψει. Ως αποτέλεσμα, παίρνετε γρήγορα τα χαμένα κιλά.

Πώς να φτιάξεις

Μην περιορίζετε τη διατροφή σας σε περισσότερο από το 25% της απαιτούμενης πρόσληψης θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής σας. Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, μίλησε το Lifehacker σε αυτό το άρθρο.

2. Παράλειψη γευμάτων

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η παράλειψη γευμάτων θα επιταχύνει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο παραλείπει το πρωινό ή μένει χωρίς μεσημεριανό στη δουλειά, αλλά ταυτόχρονα τρώει ένα πολύ άφθονο και πλούσιο σε θερμίδες δείπνο.

Αυτή η στρατηγική απώλειας βάρους δεν φέρνει καλά αποτελέσματα. Πρώτον, μετά από μια ολόκληρη μέρα χωρίς φαγητό, η έντονη πείνα θα σας κάνει να φάτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Δεύτερον, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα, το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.

Μια μελέτη του 2003 έδειξε ότι οι διατροφικές συνήθειες ευθύνονται για την αύξηση βάρους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τέσσερα γεύματα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο παχυσαρκίας σε σύγκριση με τρία ή λιγότερα γεύματα την ημέρα. Επιπλέον, η παχυσαρκία ήταν πολύ πιο συχνή μεταξύ των συμμετεχόντων που παρέλειψαν το πρωινό, καθώς και μεταξύ των ατόμων που δεν είχαν πρωινό ή δείπνο στο σπίτι.

Πώς να φτιάξεις

Προσπαθήστε να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα από τη στιγμή που αισθάνεστε πεινασμένοι. Για παράδειγμα, εάν πεινάτε όταν ξυπνάτε ή γνωρίζετε ότι θα πεινάτε στις 10-11 το πρωί, ετοιμάστε ένα θρεπτικό πρωινό και διαιρέστε τα περαιτέρω γεύματα σε μεσημεριανό, σνακ και βραδινό. Εάν τα πρώτα σημάδια πείνας εμφανίζονται πιο κοντά στην ώρα του μεσημεριανού γεύματος, αφήστε το μεσημεριανό γεύμα, ένα μικρό σνακ και δείπνο, αλλά προσπαθήστε να κανονίσετε γεύματα ταυτόχρονα.

3. Έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή

Η πρωτεΐνη παρέχει κορεσμό, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (35 και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης) μείωσε τη λαχτάρα για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων.

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι για την ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (138 γραμμάρια την ημέρα) παρέχει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας από μια κανονική πρόσληψη (71 γραμμάρια).

Το αίσθημα κορεσμού επηρεάζει άμεσα την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη 12 ημερών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 30% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη έτρωγαν 575 λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο από εκείνους που κατανάλωναν το 15% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, μαζί με το λίπος, χάνετε αναπόφευκτα μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην προστασία του οργανισμού από αυτή τη δυσάρεστη επίδραση της δίαιτας. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (2,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πώς να φτιάξεις

Στοχεύστε στο 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη. Μπορείτε να το προμηθευτείτε από αυτά τα προϊόντα.

4. Υγρές δίαιτες

Συχνά οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος με ελάχιστη προσπάθεια προτιμούν τις υγρές δίαιτες. Ωστόσο, οι χυμοί φρούτων ή λαχανικών δεν θα παρέχουν στο σώμα σας αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, βασικά θρεπτικά συστατικά για κορεσμό.

Μια μελέτη του 2000 διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Αυτά τα ευρήματα επιβεβαιώθηκαν από μια μελέτη του 2011. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι διαιτητικές ίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη (μήλα, εσπεριδοειδή) και βήτα-γλυκάνη (βρώμη, κριθάρι) μειώνουν την όρεξη, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Πώς να φτιάξεις

Μην κάνετε δίαιτες υγρών, πάρτε αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

5. Αποβολή των λιπών

Τα λίπη είναι απαραίτητα για υγιές δέρμα, αρθρώσεις, καλή όραση, μνήμη και διάθεση. Επιπλέον, χωρίς αρκετό λίπος, οι βιταμίνες A, D, K και E δεν απορροφώνται στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και προβλήματα υγείας.

Για την απώλεια βάρους, είναι πιο σημαντικό να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και όχι του λίπους. Αν και το λίπος περιέχει περίπου 9 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μόνο 4 χιλιοθερμίδες, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι σε έξι μήνες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι συμμετέχοντες έχασαν τρεις φορές περισσότερα κιλά από τα άτομα που περιόρισαν την πρόσληψη λίπους.

Σε μια άλλη μελέτη του 2003, οι συμμετέχοντες έχασαν 2,4 φορές περισσότερα κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μια ανασκόπηση 53 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Πώς να φτιάξεις

Δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί πολύ η ποσότητα του λίπους στη διατροφή, αλλά καλό είναι να προτιμάτε τα ακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια.

6. Σωματική δραστηριότητα χωρίς δίαιτα

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, χωρίς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, η άσκηση δεν θα οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.

Οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι βάρους 60 κιλών τρέχει για 30 λεπτά με μέση ταχύτητα 8,5 χλμ./ώρα, θα κάψει μόνο 250 χιλιοθερμίδες. Για ένα απροετοίμαστο υπέρβαρο άτομο, τα 30 λεπτά τρεξίματος δεν είναι ρεαλιστικά. Ταυτόχρονα, μόνο τέσσερα έως πέντε μπισκότα σοκολάτας ή ένα κουτάκι μπύρας θα αναπληρώσουν όλο το ενεργειακό κόστος.

Ένα άλλο πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση στην απώλεια βάρους είναι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων μετά την άσκηση. Συχνά, μετά τη σωματική δραστηριότητα, οι άνθρωποι επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε ό,τι θέλουν, συμπεριλαμβανομένων ζαχαρούχων και λιπαρών τροφών.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τη σωματική δραστηριότητα ως ανάγκη, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν νόστιμα σνακ μετά την άσκηση παρά όταν η δραστηριότητα είναι διασκεδαστική.

Πώς να φτιάξεις

Ασκηθείτε, αλλά να θυμάστε ότι αυτό δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα. Κάντε τόσο την άσκηση όσο και τη διατροφή μέρος της ζωής σας και δείτε την άσκηση ως διασκεδαστική και ευχάριστη. Διαφορετικά, δεν θα αντέξεις πολύ και θα ανταμείψεις τον εαυτό σου για τις προσπάθειές σου με τροφή με πολλές θερμίδες.

7. Ομοιομορφία στην προπόνηση

Οι ίδιες ασκήσεις προκαλούν μια γρήγορη προσαρμογή του σώματος, έτσι ώστε το σώμα σας πολύ σύντομα να αρχίσει να ξοδεύει λιγότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους σας θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς.

Επιπλέον, η μονοτονία σκοτώνει το ενδιαφέρον για δραστηριότητες, κάτι που μπορεί να αποκλείσει εντελώς τη σωματική δραστηριότητα από τη ζωή σας.

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι μια μεγαλύτερη ποικιλία από μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και την επιτυχή απώλεια βάρους.

Πώς να φτιάξεις

Αλλάξτε την προπόνηση και την έντασή σας, δοκιμάστε ασυνήθιστες ασκήσεις και συμπληρώστε τις με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οποιοδήποτε ασυνήθιστο φορτίο για το σώμα αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων και επιταχύνει τον μεταβολισμό για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.

8. Προσδοκία για γρήγορα αποτελέσματα που θα διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα

Οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα παίρνουν ξανά βάρος μέσα σε ένα χρόνο. Η απώλεια βάρους αλλάζει γρήγορα την ορμονική ισορροπία, επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την πείνα. Όταν οι άνθρωποι επιστρέφουν στις κανονικές διατροφικές τους συνήθειες, αυτές οι αλλαγές τους κάνουν να βελτιώνονται γρήγορα.

Και δεδομένου ότι η δύναμη της θέλησης είναι ένας πολύ περιορισμένος πόρος, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε μια αυστηρή δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείς να εγκαταλείψεις τελείως τη ζάχαρη, τα λιπαρά φαγητά, το γρήγορο φαγητό και να μειώσεις στο μισό τις θερμίδες σου, αλλά ένα βράδυ θα ξυπνήσεις κοντά στο ψυγείο, πίνοντας μπορς με σοκολάτα.

Ιταλοί ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα πολλών 12μηνων προγραμμάτων απώλειας βάρους. Αποδείχθηκε ότι περισσότερες από τις μισές γυναίκες εγκατέλειψαν το πρόγραμμα πριν την αποφοίτησή τους. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερες προσδοκίες για απώλεια βάρους. Βγήκε το συμπέρασμα ότι όσο περισσότερα κιλά περιμένει κάποιος να χάσει, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να σταματήσει μια μακροχρόνια δίαιτα, επιπλέον, τους πρώτους έξι μήνες.

Ο Andy Bellatti είναι διατροφολόγος του Λας Βέγκας, ιδρυτής του Society for Professional Integrity in Dietitians

Εννέα στους δέκα ανθρώπους που προτιμούν την αργή αλλαγή και ξέρουν πώς να θέτουν εφικτούς στόχους εξακολουθούν να είναι επιτυχημένοι τρία χρόνια μετά την έναρξη τους. Ξέρω πολλούς ανθρώπους που κάνουν κάποιο είδος αυστηρής δίαιτας, χάνουν πολλά κιλά σε μια εβδομάδα και μετά από μερικούς μήνες επιστρέφουν εκεί που ξεκίνησαν.

Πώς να φτιάξεις

Η πιο κερδοφόρα στρατηγική είναι οι αργές σταδιακές αλλαγές. Η Bellati συμβουλεύει τους πελάτες της να έχουν το μυαλό τους σε μακροπρόθεσμες αλλαγές σε μια περίοδο 2-4 ετών. Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Αντίθετα, αναθεωρήστε τον τρόπο ζωής σας: περισσότερη υγιεινή διατροφή, δραστηριότητα και ποιοτικός ύπνος, λιγότερα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα, άγχος και σαββατοκύριακα πριν τον ύπνο.

Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά σε λίγα χρόνια, να ξεχάσετε τις εξαντλητικές και ανθυγιεινές δίαιτες και να μην αποκτήσετε ποτέ ξανά υπερβολικό βάρος.