6 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τον αυτοέλεγχο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απόσπασμα από το βιβλίο «Θέληση και Αυτοέλεγχος. Πώς τα γονίδια και ο εγκέφαλος μας εμποδίζουν να καταπολεμήσουμε τους πειρασμούς «Η Irina Yakutenko θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς να εγκαταλείψετε στιγμιαίες απολαύσεις και να αναπτύξετε σιδερένια θέληση.

Συμβουλή # 1. Απομακρυνθείτε από οτιδήποτε μπορεί να σας δελεάσει

Εάν κόψετε το κάπνισμα, μην κρατάτε τσιγάρα στο σπίτι. Αν πάσχετε από αγοροπωλησία, αμέσως μετά το μεροκάματο, βγάλτε τα χρήματα από την κάρτα και βάλτε τα στο κομοδίνο ή στην κατάθεση, όπου είναι πιο δύσκολο να τα προμηθευτείτε και μην κουβαλάτε ποτέ μεγάλα ποσά μαζί σας.

Εάν χάσετε τη θέλησή σας βλέποντας αμυλούχα τρόφιμα - μαγειρέψτε ψωμί και γλυκά μόνο μόνοι σας. Είναι ένα πράγμα όταν μια φρέσκια άσπρη φραντζόλα βρίσκεται στην κουζίνα και χρειάζεται απλώς να κόψετε ένα κομμάτι (ή μπορείτε ακόμη και να τσιμπήσετε μια φραντζόλα, πράγμα που πραγματικά) και πολύ άλλο είναι όταν θέλετε να δημιουργήσετε μια ιστορία για τέσσερις ώρες με ζύμη και μαγιά.

Είναι σημαντικό να κάνετε τα σαγηνευτικά πράγματα όσο το δυνατόν πιο δύσκολα προσβάσιμα, έτσι ώστε η αυτόματη απόκριση του μεταιχμιακού συστήματος να μην αναιρεί τις προσπάθειές σας να υποτάξετε τα πάθη σας.

Ακόμα κι αν το μεταιχμιακό σύστημα παίζεται τόσο δυνατά που σας αναγκάζει να ντυθείτε και να πάτε στο κατάστημα για ψωμί και τσιγάρα (αυτό συμβαίνει σε ακραίες περιπτώσεις), στην πορεία θα έχετε την ευκαιρία να αλλάξετε γνώμη και να αποτρέψετε μια καταστροφή.

Συμβουλή # 2. Εάν ο πειρασμός δεν μπορεί να αποφευχθεί, εστιάστε στα πιο αφηρημένα χαρακτηριστικά

Όταν ο Michel (Ο Walter Michel είναι ψυχολόγος, κορυφαίος ειδικός στον αυτοέλεγχο. - Εκδ.) ζήτησε από τα παιδιά, τα οποία βασάνιζε με τεστ "marshmallow", να σκεφτούν τις πιο δελεαστικές ιδιότητες των γλυκών, δεν άντεξαν ούτε ένα λίγα λεπτά.

Τα παιδιά που ενθάρρυναν να σκέφτονται τα marshmallows ως λευκά μαλακά σύννεφα κράτησαν πολύ περισσότερο, τόσο τα νήπια «σπασμένα» από την ιδέα να σκεφτούν τη γεύση και τη μυρωδιά μιας λιχουδιάς, όσο και εκείνα που δεν τους δόθηκαν οδηγίες.

Η ουσία της ζύμης "marshmallow": ένα μικρό παιδί καθόταν σε μια καρέκλα σε ένα ξεχωριστό δωμάτιο και προσφέρθηκε να φάει marshmallows με έναν όρο. Η γλύκα θα μπορούσε να φαγωθεί τώρα ή θα μπορούσατε να περιμένετε δεκαπέντε λεπτά και να πάρετε ήδη δύο marshmallows. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα παιδιά έτρωγαν marshmallows χωρίς καν να ακούσουν τις συνθήκες. Υπήρχαν όμως και εκείνοι που μπόρεσαν να αντέξουν για τον καθορισμένο χρόνο και να λάβουν μια άξια ανταμοιβή.

Στο «καυτό» σύστημα αυτόματων αντιδράσεων στοχεύει όλη η διαφήμιση: θυμηθείτε πόσο δελεαστικά ρέει καυτή καραμέλα στα τηλεοπτικά σποτ, στα οποία πέφτουν γυαλιστεροί ξηροί καρποί και πόσο αφόρητα ορεκτικά καλύπτεται όλη αυτή η ομορφιά με παχύρρευστη παχύρρευστη σοκολάτα. Και πώς οι άνθρωποι από τη διαφήμιση του γιαουρτιού γλείφουν τα χείλη τους και γουρλώνουν τα μάτια τους ηδονικά: κοιτάζοντας την απόκοσμη ευδαιμονία που βιώνουν, θέλουμε αμέσως να τρέξουμε στο μαγαζί για να τη νιώσουμε κι εμείς.

Αποκηρύσσοντας σκόπιμα οτιδήποτε είναι ελκυστικό στην πηγή των επιθυμιών σας, κρατάτε το «καυτό σύστημα» (limbic) μακριά και ο «ψυχρός» (προμετωπιαίος φλοιός) ξέρει ήδη να μην υποκύψει στον πειρασμό.

Σκεφτείτε την όμορφη συνάδελφό σας αποκλειστικά στο πλαίσιο των κοινών σας έργων και των επαγγελματικών της προσόντων και όταν πηγαίνετε να επισκεφτείτε τη θεία σας, επιλέξτε γλυκά με γνώμονα την ομορφιά της συσκευασίας και όχι τις δικές σας γευστικές προτιμήσεις.

Συμβουλή # 3: Κάντε το μεταιχμιακό σας σύστημα να λειτουργεί για εσάς: χρησιμοποιήστε το για να μαυρίσετε την αιτία των πειρασμών σας

Το μεταιχμιακό σύστημα είναι ένα ισχυρό αρχαίο εργαλείο που επέτρεψε στους προγόνους μας να επιβιώσουν, κάνοντάς τους να θέλουν κάτι πολύ, όπως το σεξ, ή, αντίθετα, να μην θέλουν πολύ κάτι - ας πούμε, να τους φάει μια τίγρη. Παρακινημένα από το συναισθηματικό κάλεσμα του «καυτού» συστήματος, τα ζώα πετυχαίνουν επίμονα τους στόχους τους, γιατί η επιθυμία είναι το καλύτερο κίνητρο.

Οι βασικές ρυθμίσεις ενός ατόμου είναι τέτοιες που στη θέα μιας σοκολάτας νιώθει ακριβώς την επιθυμία, και όχι αηδία ή αηδία, ανεξάρτητα από το πόσα εκατομμύρια θα ήθελαν ανεπιτυχώς να χάσουν βάρος. Όμως, χρησιμοποιώντας τον προμετωπιαίο φλοιό, μπορείτε να καταρρίψετε αυτές τις ρυθμίσεις, δημιουργώντας τεχνητά πιο ισχυρές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φανταστείτε σωστά τις συνέπειες της δράσης, τις οποίες καλό θα ήταν να αποφύγετε χρησιμοποιώντας το «καυτό» συναισθηματικό σύστημα όσο το δυνατόν πληρέστερα.

Όσο πιο φωτεινό και εκφραστικό φαντάζεστε κάτι, τόσο πιο έντονη είναι η επιθυμία ή η απροθυμία σας.

Εάν μπείτε στον αφόρητο πειρασμό να καπνίσετε, φανταστείτε τον εαυτό σας, ακόμα νέο, αλλά πεθαίνει από καρκίνο του πνεύμονα σε έναν κρύο, άθλιο θάλαμο, όπου το πλοίο αλλάζει κάθε δύο μέρες και τα σεντόνια έχουν απομείνει εντελώς από τον προηγούμενο ασθενή. Εάν έχετε μια ακαταμάχητη επιθυμία να φάτε ένα πακέτο μπισκότα, ζωγραφίστε στο κεφάλι σας μια εικόνα για το πώς βρίσκετε στο τηλέφωνο του συζύγου σας μια εντελώς ξεκάθαρη αλληλογραφία με ένα άγνωστο (αλλά, προφανώς, λεπτό) πάθος.

Όταν στις δύο το πρωί θέλετε να παρακολουθήσετε ένα άλλο επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς, αν και το επόμενο πρωί υπάρχει μια σημαντική συνάντηση για την οποία δεν είστε έτοιμοι, φανταστείτε πώς τρώτε μόνο φαγόπυρο τον τρίτο μήνα χωρίς εργασία. Δείτε τον εαυτό σας να σέρνεται πίσω από τον καναπέ για να βρείτε το κέρμα των δέκα ρουβλίων, γιατί χωρίς αυτό δεν θα έχετε αρκετά χρήματα για να πληρώσετε το ενοίκιο σας.

Απελευθερώστε τη φαντασία σας στο έπακρο: εδώ γράφετε στους φίλους σας και τους παρακαλάτε ταπεινά για τουλάχιστον λίγα μετρητά. Άρα αρνούνται ή δανείζονται, αλλά ταυτόχρονα σε κοιτούν περιφρονητικά και λίγο αηδιαστικά και μετά σταματούν να καλούν σε γενικές συνελεύσεις - δεν έχεις ακόμα με τίποτα να πληρώσεις σε ένα καφενείο. Φανταστείτε πώς επισκευάζετε επιμελώς τα σκισμένα καλσόν για μια ώρα: σας φαίνεται ότι όλα είναι πολύ τακτοποιημένα, αλλά ένας φίλος στη συνάντηση ρωτά δυνατά τι είδους περίεργο σχέδιο έχετε στο δεξί σας γόνατο.

Για κάθε πειρασμό, μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές για ανταπόδοση, αλλά είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε αυτό που πραγματικά πονάει.

Για παράδειγμα, είσαι κορίτσι και δεν μπορείς να κόψεις το κάπνισμα με κανέναν τρόπο, αλλά ο καρκίνος του πνεύμονα δεν σε ενοχλεί καθόλου. Αλλά σας ανησυχεί ότι ο συνάδελφός σας στο γραφείο δεν κοιτάζει προς την κατεύθυνση σας. Φανταστείτε, λοιπόν, όχι ένα θάλαμο νοσοκομείου, αλλά πόσο απαίσια θα μυρίζει από το στόμα σας, πόσο αηδιαστικά θα κιτρινίσουν τα δόντια και τα δάχτυλά σας. Είναι πιθανό ότι για εσάς προσωπικά, αυτή η εικόνα θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά από την απειλή του πρόωρου θανάτου.

Δεν υπάρχει τίποτα επαίσχυντο εδώ: μόνο εστιάζοντας σε αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς και μην ακολουθήσετε τα επιβεβλημένα πρότυπα (ο καρκίνος είναι φρίκη-τρόμος), μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα και πώς να ερεθίσετε το μεταιχμιακό σύστημα.

Έχοντας καταλάβει ποια από τις επιλογές για το εφιαλτικό μέλλον σας αγγίζει περισσότερο, πρέπει να "ενεργοποιείτε" μια εικόνα αυτής της επιλογής στο κεφάλι σας σε κάθε συνάντηση με τον πειρασμό.

Στην αρχή, θα ξεχάσετε να το κάνετε αυτό ή θα καλέσετε την εικόνα που δημιουργήσατε πολύ αργά, αφού φάτε μια σοκολάτα ή παραλείψετε ένα μάθημα γυμναστικής. Αλλά αν συνεχίσετε την προπόνηση, πολύ σύντομα ο εγκέφαλος θα ανοίξει τις απαραίτητες νευρικές οδούς στο κεφάλι και θα συνδέσει σταθερά αυτόν ή τον πειρασμό με μια αποκρουστική εικόνα.

Και τότε, όταν κοιτάζετε ένα επικίνδυνο αντικείμενο, μια «συκοφαντική» πλοκή, τελειοποιημένη σε λεπτομέρειες, θα εμφανιστεί πριν, και ιδανικά αντί για τη συνήθη αντίδραση του πόθου. Αλλά ακόμα κι αν το μεταιχμιακό σύστημα έχει χρόνο να θέλει κάτι επιβλαβές, μια λεπτομερής και συναισθηματικά έγχρωμη αποκρουστική εικόνα θα αντικαταστήσει γρήγορα τη συνήθη επιθυμία. […]

Συμβουλή # 4. Βρείτε μια ξεκάθαρη στρατηγική για την αντιμετώπιση μιας κατάστασης όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με πειρασμό

Το να φαντάζεστε τις αποκρουστικές συνέπειες της ανεπιθύμητης πράξης που σκοπεύατε να κάνετε είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες της στιγμής. Μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για βαρύ πυροβολικό, το οποίο είναι λογικό να χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση των πιο τρομερών πειρασμών. Υπάρχει μια άλλη τακτική για να αποκρούσετε τους μικρότερους πειρασμούς που περιμένουν άτομα με προβλήματα θέλησης σε κάθε στροφή. Ο Walter Michel αποκαλεί το σχέδιό της «αν… τότε».

Για να το αναπτύξετε, πρέπει πρώτα να παρατηρήσετε τον εαυτό σας για κάποιο χρονικό διάστημα και να μάθετε σε ποιες καταστάσεις εμφανίζετε πιο συχνά αδύναμη βούληση, ας πούμε, να ανοίξετε μια καρτέλα με το αγαπημένο σας κοινωνικό δίκτυο. Ας υποθέσουμε ότι βρίσκεστε να σερφάρετε στο Facebook ή στο VKontakte όταν έχετε μια βαρετή εργασία στη δουλειά.

Ή μπαίνεις στον πειρασμό να τσεκάρεις τα like αν ξέρεις ότι υπάρχει μια ιδιαίτερα δύσκολη δουλειά μπροστά - ας πούμε, προετοιμάζεσαι για μια συνεδρία και έχεις φτάσει σε ένα δύσκολο εισιτήριο. Θυμηθείτε αυτή την κατάσταση και βρείτε λέξεις ελέγχου που θα πείτε στον εαυτό σας την επόμενη φορά που θα το νιώσετε. Δεν χρειάζεται τίποτα ιδιαίτερο, αρκετά απλό: «Όχι, δεν μπορώ, δουλεύω» ή «Αυτό είναι πειρασμός, σταμάτα!», Ή ακόμα και «Σταμάτα! Μην αποσπάτε την προσοχή, κουρέλι!». (αν και είναι καλύτερο να κάνετε χωρίς αρνητικότητα προς τον εαυτό σας).

Αν βαριέμαι και είμαι έτοιμος να ανοίξω το Facebook, λέω στον εαυτό μου «Σταμάτα! Μην αποσπάτε την προσοχή! », βγάζω τα χέρια μου από το πληκτρολόγιο και κοιτάζω έξω από το παράθυρο για 10 δευτερόλεπτα. Μετά επιστρέφω στη δουλειά.

Παρά τη φαινομενική απλότητα και ακόμη και κάποια αδεξιότητα, το σχέδιο «αν… τότε» λειτουργεί πολύ καλά. Από τη μία πλευρά, το σχέδιο «αν… τότε» καταρρίπτει την αυτόματη απόκριση του μεταιχμιακού συστήματος και δίνει αρκετά δευτερόλεπτα εξοικονόμησης, κατά τα οποία ο αβίαστος προμετωπιαίος φλοιός έχει χρόνο να ενεργοποιηθεί και να αναλάβει δράση. Η χρονική υστέρηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους που έχουν πρόσθιο φλοιό του φλοιού: τέτοιοι άνθρωποι δεν έχουν χρόνο να κόψουν έγκαιρα τη σύγκρουση μεταξύ μιας στιγμιαίας παρόρμησης και ενός μακροπρόθεσμου στόχου.

Από την άλλη πλευρά, το εναλλακτικό σενάριο συμπεριφοράς λειτουργεί ως κόκκινη ρέγγα. Για να λειτουργήσει αυτή η τεχνική, είναι σημαντικό όχι μόνο να μην κοιτάξουμε το ερέθισμα, αλλά ούτε καν να το σκεφτούμε: η νοητική εικόνα πυροδοτεί το μεταιχμιακό σύστημα εξίσου καλά με τα πραγματικά πρωτότυπα.

Συμβουλή # 5: Δώστε στον εαυτό σας εξωτερικό εξαναγκασμό

Υπάρχουν σπάνιοι τυχεροί που δεν χρειάζεται να προωθούν τον εαυτό τους: έχουν αρκετά εσωτερικά κίνητρα για να κάνουν αποκλειστικά σωστά πράγματα και να αρνούνται τα λάθος. Αλλά τα περισσότερα από αυτά τα καθήκοντα είναι δύσκολα - για διάφορους λόγους.

Για μερικούς, ο πρόσθιος φλοιός του φλοιού (ACC) δεν λειτουργεί καλά και δεν παρακολουθούν τη σύγκρουση μεταξύ της στιγμιαίας επιθυμίας - αντί για το γυμναστήριο να μείνουν στο σπίτι και να πίνουν μπύρα - και των παγκόσμιων στόχων - να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς με καλοκαίρι. Άλλοι έχουν μια υπερβολικά ανεπτυγμένη αμυγδαλή, αντιδρούν σε κάθε πειρασμό και επομένως δεν μπορούν να αρχίσουν να μαθαίνουν αγγλικά στο σπίτι, αν και αγόρασαν οι ίδιοι το καλύτερο σχολικό βιβλίο και καθάρισαν ακόμη και το τραπέζι.

Αντί να ελπίζετε για χιλιοστή φορά ότι σήμερα θα είστε με κάποιο τρόπο πιο ισχυρή από ό,τι συνήθως, στερήστε από τον εαυτό σας μια επιλογή.

Εάν εγγραφείτε σε ένα μάθημα αγγλικών, είναι εγγυημένο ότι θα μελετήσετε τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η πιθανότητα να φτάσετε στον τόπο διεξαγωγής του αυξάνεται πολλές φορές όταν πληρώνονται τα μαθήματα (από την άλλη πλευρά, είναι λογικό να εγγραφείτε όχι στο καλύτερο σχολείο της πόλης, αλλά στο πλησιέστερο, διαφορετικά αηδία από ένα μακρύς δρόμος σε μποτιλιαρίσματα ή πολυσύχναστες συγκοινωνίες θα «νικήσει» τον πόνο των χρημάτων που δαπανώνται).

Οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν το γυμναστήριο μετά από μερικές συνεδρίες επειδή είναι δύσκολο να τραβήξουν σίδερο και λίγοι άνθρωποι μπορούν να αυτοκαταδικαστούν οικειοθελώς για χάρη της αόριστης προοπτικής ότι κάποια μέρα στο μέλλον θα έχουν (πιθανώς) ένα τονωμένο σώμα. Είναι πολύ πιο εύκολο να υπακούς στις εντολές του προπονητή. Και το οικονομικό κίνητρο και η αμηχανία μπροστά σε έναν άγνωστο που σας περιμένει την καθορισμένη ώρα τονώνει επιπλέον να μην χάσετε τα μαθήματα.

Αριθμός Συμβουλίου 5.1. Δημιουργήστε σκόπιμα καταστάσεις όπου δεν μπορείτε να αποφύγετε μια χρήσιμη, αλλά όχι πολύ ευχάριστη επιχείρηση τώρα

Βελτιστοποίηση και επέκταση της προηγούμενης συμβουλής. Εάν έχετε προβλήματα με τα κίνητρα, τότε όταν επιλέγετε μεταξύ μιας δραστηριότητας που είναι ευχάριστη τώρα, αλλά επιβλαβής στη συνέχεια και όχι πολύ ελκυστική αυτή τη στιγμή, αλλά υπόσχεται μεγάλα οφέλη στο μέλλον, θα επιλέγετε πιο συχνά την πρώτη. Επομένως, μην βάζετε τον εαυτό σας σε μια τέτοια κατάσταση και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τέτοια επιλογή.

Για παράδειγμα, κατεβάστε μια εφαρμογή που αποκλείει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κατά τις εργάσιμες ώρες. Ενεργοποιήστε το κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού στο μετρό και τότε δεν θα έχετε άλλη επιλογή από το να ξεκινήσετε επιτέλους να διαβάζετε ένα βιβλίο που κρατάτε στην τσάντα σας για πολύ καιρό, αλλά δεν έχετε ανοίξει ποτέ. Μεταφράστε όλα τα gadget στα Αγγλικά και αγοράστε ταινίες χωρίς ρωσικό soundtrack - με αυτόν τον τρόπο θα ξεκινήσετε την εκμάθηση της γλώσσας, αποφεύγοντας τον πειρασμό να παρακολουθήσετε τα πάντα στα ρωσικά.

Ορίστε έναν κανόνα ότι παίζετε μόνο νέα επεισόδια της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής από το τηλέφωνό σας στη βάση μπροστά από τον διάδρομο. Αυτή η τακτική είναι ένας αυτοδημιούργητος εξωτερικός καταναγκασμός και, σε αντίθεση με τις εκατοστές υποσχέσεις του «Βρες χρόνο και κάτσε στα αγγλικά», λειτουργεί πραγματικά.

Συμβουλή # 6: Πάρτε μια προθεσμία στον εαυτό σας

«Την τελευταία νύχτα πριν από τη λήξη της προθεσμίας, κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ». Αν είστε από αυτούς που το λένε συχνά, να ξέρετε ότι κάνετε λάθος. Ναι, μια προθεσμία, ειδικά αν οι κυρώσεις ακολουθήσουν την αποτυχία της, είναι ένας ισχυρός εξωτερικός καταναγκασμός που κάνει σχεδόν όλους να δουλεύουν.

Στα προβλήματα του χρόνου, εμφανίζεται ένας στόχος με πολύ έντονα συναισθηματικά χρώματα, δηλαδή το ίδιο το κίνητρο που συνήθως λείπει από άτομα με προβλήματα αυτοελέγχου. Αλλά η απόκριση στο στρες που αναπόφευκτα ενεργοποιείται κάτω από αυτές τις συνθήκες καταστέλλει το PFC και μειώνει την ποιότητα της εργασίας.

Αφού δουλέψετε όλη τη νύχτα πριν την παράδοση του έργου, μπορεί να το ολοκληρώσετε, αλλά θα είναι σαφώς χειρότερο από ό,τι αν το δουλέψατε συστηματικά για αρκετούς μήνες.

Στην περίπτωση "Να παραδώσετε το έργο ή να μην το περάσετε με οποιονδήποτε τρόπο", αυτή η απόφαση είναι δικαιολογημένη, αλλά για να πετύχετε στην καριέρα και τη ζωή σας γενικά, είναι πιο χρήσιμο να κατακτήσετε την πολύτιμη ικανότητα της σταθερής εργασίας για πολύς καιρός. Αν και οι προθεσμίες είναι επίσης χρήσιμες εδώ - αν και όχι πραγματικές, αλλά διαμορφωμένες.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι σε καταστάσεις όπου πρέπει να τρέξετε κάπου σε μερικές ώρες, η εργασία είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγική. Ειδικά αν δεν χρειάζεται να τρέξεις στην κλινική ή στο νηπιαγωγείο για το παιδί, αλλά στο σινεμά ή να επισκεφτείς φίλους, εκεί δηλαδή που αναμένεται κάτι ευχάριστο.

Αυτό το προσβλητικό φαινόμενο ("Ω, μόλις επιταχύνθηκε, αλλά ήδη πρέπει να στρογγυλοποιήσουμε!") Έχει μια εντελώς επιστημονική εξήγηση. Η ανάγκη αποχώρησης είναι εξωτερικός καταναγκασμός και ταυτόχρονα προθεσμία. Ξέρετε ότι έχετε μόνο δύο ώρες - έναν σαφώς περιορισμένο χρόνο που σχεδόν ο καθένας μπορεί να αντέξει χωρίς να αποσπάται η προσοχή του.

Εάν χρειάζεται να φύγετε για μια ευχάριστη περίσταση, ο αυτοέλεγχος αυτή τη στιγμή υποστηρίζεται επιπλέον από την αναπλήρωση ντοπαμίνης από την αναμονή (όπως θυμάστε, η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη μόνο για την προσμονή της ευχαρίστησης). Έχοντας ολοκληρώσει την εργασία έκτακτης ανάγκης, ένα άτομο αισθάνεται ικανοποίηση - έχει δουλέψει καλά, τώρα μπορεί νόμιμα να ξεκουραστεί.

Παρέχοντας στον εαυτό σας τέτοιες ευχάριστες προθεσμίες, θα έχετε αρκετές ώρες πλήρους εργασίας - χωρίς να περιπλανηθείτε στα κοινωνικά δίκτυα και τους εξωτερικούς ιστότοπους.

Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: το εξωτερικό κίνητρο επίσης δεν λειτουργεί επ' αόριστον και δεν θα μπορείτε να παρατείνετε περισσότερο από δύο, το πολύ τρεις ώρες σε μία αναμονή. Αλλά δύο ώρες συνεχούς στοχαστικής εργασίας μερικές φορές αξίζουν μια ολόκληρη μέρα.