Τα 7 πιο συνηθισμένα λάθη στο στήθος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν είναι μόνο οι αρχάριοι που κάνουν αυτά τα λάθη στο στήθος. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σωστή, ώστε η εργασία στους μύες του κορμού να μην έχει ως αποτέλεσμα σοβαρό τραυματισμό.

1. Λανθασμένη λαβή

Μερικοί πιάνουν τη μπάρα έτσι ώστε όλα τα δάχτυλα να βρίσκονται στη μία πλευρά, συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα. Αυτή η θέση των χεριών ονομάζεται και λαβή αυτοκτονίας, αφού η μπάρα μπορεί πολύ εύκολα και γρήγορα να γλιστρήσει από τα χέρια και να πέσει στο στήθος, στο λαιμό ή στο πρόσωπο.

Κάπως έτσι κρατούσαν τη μπάρα οι αστέρες του bodybuilding Arnold Schwarzenegger και Ronnie Coleman, οπότε πολλοί ακολουθούν το παράδειγμα των ινδάλλων τους. Αλλά αυτό που είναι καλό για τους επαγγελματίες δεν είναι πάντα για τους ερασιτέχνες. Ναι, αυτή η λαβή δημιουργεί λιγότερη πίεση στον καρπό, αλλά αν η μπάρα αρχίσει ξαφνικά να γλιστράει από τα χέρια, δεν θα υπάρχει αντίχειρας στην πορεία της που να μπορεί να σταματήσει αυτή την πτώση. Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ θλιβερές. Στην καλύτερη περίπτωση, θα σπάσεις δυο πλευρά, στη χειρότερη, θα πεθάνεις με θρυμματισμένο κρανίο ή λαιμό.

Ιδανικά, χρησιμοποιήστε μια πλήρη λαβή με τα δάχτυλά σας σταθερά στη μπάρα και τον αντίχειρά σας να την κρατά από την άλλη πλευρά.

Εάν οι καρποί σας αρχίζουν να πονάνε, απλώς κατεβάστε τη μπάρα χαμηλότερα και πιο κοντά στους καρπούς σας.

2. Έλλειψη πλαισίου διόρθωσης (ισχύς)

Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος, έχετε δύο επιλογές: είτε θα καρφωθείτε στον πάγκο από μια βαριά μπάρα που δεν μπορείτε να σπρώξετε προς τα πάνω, είτε θα την ρίξετε στο πρόσωπο, στο λαιμό ή στο στήθος σας και είναι πιθανό ότι θα είναι η τελευταία ανάμνηση στη ζωή σου. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα έχουν χρόνο να μετατοπίσουν το βάρος στο πλάι και να το ρίξουν στο στομάχι τους, αλλά σε αυτή την περίπτωση, θα έχουν εσωτερική αιμορραγία, η οποία μπορεί να σκοτώσει πριν την άφιξη μιας ομάδας γιατρών.

Όταν ανεβάζετε σε μεγαλύτερα βάρη, ζητήστε από κάποιον να σας κάνει εφεδρικό και φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα power rack!

3. Ανύψωση της λεκάνης πάνω από τον πάγκο

Το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το να σηκώνετε τη λεκάνη σας από το στήριγμα καθιστά λίγο πιο εύκολο να σηκώσετε το βάρος, αλλά είναι επίσης ένας σίγουρος τρόπος για να βλάψετε την πλάτη σας. Εάν η ανύψωση είναι πολύ ψηλά, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι σε θέση υπερέκτασης. Αυτό θα οδηγήσει σε ισχυρή συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και την εμφάνιση πόνου.

Επιπλέον, αυτή η τεχνική θεωρείται απάτη και απαγορεύεται σε αγώνες. Κάποιοι όμως εξακολουθούν να καταφεύγουν σε αυτό, καθώς προσπαθούν να φαίνονται πιο δυνατοί από ό,τι πραγματικά είναι.

Εάν η λεκάνη εξακολουθεί να σηκώνεται από τον πάγκο, το πιθανότερο είναι ότι είναι πολύ χαμηλά για εσάς. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε δίσκους κάτω από τα πόδια του.

4. Γωνία 90 μοιρών στην κάτω θέση

Πίσω στη δεκαετία του '80, ο Vince Gironde, Αμερικανός bodybuilder, εκπαιδευτής αστέρων του show business και δημιουργός της μεθόδου 8 × 8, έπεισε τους πάντες ότι αυτή η θέση των χεριών κατά την πίεση στο στήθος ήταν ο βέλτιστος τρόπος για να αυξηθεί ο όγκος των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι έτσι.

Όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών στην κάτω θέση, οι άνω βραχίονες είναι κάθετοι στον κορμό σας. Ως αποτέλεσμα, η μπάρα μετακινείται κατακόρυφα σε σχέση με τον λαιμό σας κατά την ανοδική πίεση. Ωστόσο, η πρέσα στο στήθος έχει να κάνει με τη μετακίνηση του βάρους σας διαγώνια από τη μέση του στήθους σας, όχι κατά μήκος μιας κάθετης διαδρομής.

Η θέση των αγκώνων κατά τη διάρκεια αυτής της «κάθετης απογείωσης» είναι η αιτία των τραυματισμών στον ώμο. Κάθε φορά που χαμηλώνετε τη ράβδο με επέκταση του αγκώνα, η κορυφή του βραχιονίου συμπιέζει τους μύες του στροφικού πετάλου και τους μετακινεί στις ακρωμιοκλειδικές αρθρώσεις σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στην περιστροφική μανσέτα και συμπίεση του στροφέα του ώμου (πρόσκρουση).

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού, οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 75 μοιρών κατά την κάτω φάση της άσκησης. Μην προσπαθήσετε να τεντώσετε το στήθος σας με επεκτάσεις αγκώνων! Συνιστάται επίσης να αποφύγετε τη χρήση του μηχανήματος Smith, καθώς η μπάρα θα κινηθεί κάθετα. Μην ξεχνάτε ότι οι τραυματισμοί στον ώμο υποχωρούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορείτε να εγκαταλείψετε την προπονητική διαδικασία για τουλάχιστον μερικούς μήνες.

5. Λανθασμένη επαναφορά της ράβδου στο ράφι

Μερικές φορές η πρώτη κίνηση, που γίνεται λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Δεν θα έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη!

Διατηρήστε μια μικρή απόσταση μεταξύ των ώμων σας και της βάσης και ξαπλώστε στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα. Εάν ξαπλώσετε περισσότερο, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να φέρετε τη μπάρα στο ανώτερο σημείο ισορροπίας. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, οι ώμοι δεν πρέπει να ανεβαίνουν πάνω από τον πάγκο. Αφαιρώντας τη μπάρα από το ράφι πάνω από το στήθος σας θα τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό θα καταναλώσει τόση ενέργεια με την πρώτη λάθος επιλογή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Σε αυτή την περίπτωση, η βαριά μπάρα θα βρίσκεται πίσω από τους ώμους σας, μπορεί να γλιστρήσει από το χέρι σας και να πέσει στο πρόσωπό σας.

Το ίδιο ισχύει και για την επιστροφή της μπάρας στη θέση της μετά το τέλος της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το βάρος, κλειδώστε το στους ώμους σας και μόνο μετά τοποθετήστε το προσεκτικά στη θέση του, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

6. Έλλειψη στερέωσης των αγκώνων στην πάνω θέση

Ένα άλλο από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να ρίχνετε το βάρος αμέσως μόλις φτάσει στην κορυφή. Η έλλειψη στερέωσης θα σας επιτρέψει να φουσκώσετε τους μύες σας πιο γρήγορα, αλλά μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο.

Εάν εργάζεστε με πολλά κιλά και δεν κάνετε μια μικρή παύση στην κορυφή, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να πέσει η μπάρα στο στήθος. Δηλαδή μπορείς να το ρίξεις τη στιγμή που κουράζονται οι μύες σου.

Το να στερεώνετε τους αγκώνες σας όταν η μπάρα είναι στην επάνω θέση επιτρέπει στον σκελετό σας να υποστηρίξει το βάρος και αυξάνει την ασφάλεια της άσκησης. Έτσι, δίνετε στους μύες σας, αν και σύντομη, αλλά απαραίτητη ανάπαυση, μετά την οποία μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Είναι επίσης ο μόνος τρόπος για να κάνετε την άσκηση με πλήρες πλάτος, ενώ η άμεση πτώση του βάρους είναι λίγο απάτη.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι αυτή η στερέωση των αγκώνων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι τραυματισμοί προκαλούνται συνήθως από υπερβολικό τέντωμα, το οποίο είναι ακριβώς το αποτέλεσμα της αγνόησης της καθήλωσης και της υπερέκτασης.

7. Λανθασμένη θέση των ποδιών στο πάτωμα

Ενώ κάνετε την πίεση στο στήθος για τα πόδια, υπάρχουν αρκετές αποδεκτές θέσεις που μπορείτε να επιλέξετε με βάση την ανατομία σας. Ο γενικός εμπειρικός κανόνας για αυτές τις θέσεις είναι ότι το πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα. Τα πόδια δεν πρέπει ποτέ να είναι στον αέρα!

Όταν τα πόδια σας είναι στον αέρα, η σταθερότητά σας μειώνεται καθώς μειώνεται η δύναμη που μπορείτε να εφαρμόσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μερικοί υποστηρικτές των ανασηκωμένων ποδιών υποστηρίζουν ότι ισοπεδώνει την παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στην καλύτερη απομόνωση των μυών που λειτουργούν. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Η απώλεια σταθερότητας μπορεί να οδηγήσει σε μια συνηθισμένη πτώση από τον πάγκο και είναι καλό αν καταφέρετε να κατευθύνετε το βάρος στο πλάι, μακριά από εσάς.

Το δεύτερο μειονέκτημα: αυτή η επιλογή είναι απαράδεκτη όταν εργάζεστε με πραγματικά μεγάλα βάρη, καθώς ένα μέρος της πίεσης είναι στα πόδια κατά τη διάρκεια του πάγκου. Η απώλεια αυτής της υποστήριξης θα φέρει το βάρος στους ώμους σας, καθώς το στήθος και η πλάτη σας θα δυσκολευτούν να παραμείνουν επίπεδη και να πιέζουν τον πάγκο.

Για βέλτιστη σταθερότητα, συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας απευθείας κάτω από τα γόνατα ή λίγο πιο μακριά, πιέζοντάς τα σταθερά στο πάτωμα. Είναι κακή ιδέα να βγάλετε τα πόδια σας έξω μπροστά από τα γόνατά σας ή να τα βάλετε σε στενή θέση.

Κάθε φορά που επισκέπτεστε το γυμναστήριο, να θυμάστε ότι έρχεστε εκεί για υγεία και όμορφο σώμα, και όχι για να καταλήξετε σε ένα δωμάτιο νοσοκομείου εξαιτίας ενός καυχησιολογικού ή ανόητου καυγά.