5 εύκολοι τρόποι για να διαλογίζεσαι κάθε μέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μόλις μερικά λεπτά την ημέρα, χωρίς στάση λωτού.

Όλοι πιθανότατα έχουν ακούσει για τα οφέλη των 12 επιστημονικών πλεονεκτημάτων του διαλογισμού / Διαλογισμός Healthline. Βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και του άγχους, στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της προσοχής και στην πρόληψη της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, δεν αρέσει σε όλους ή δεν δυσκολεύονται να κάθονται σε μια στάση για πολλή ώρα. Ακολουθούν μερικές απλές πρακτικές που δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο.

1. Διαλογισμός ψυχής

Δεν χρειάζεται να διαθέσετε επιπλέον χρόνο για αυτό. Απλά πρέπει να πάτε στο ντους ως συνήθως και να ανοίξετε το νερό. Και μετά - προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στα συναισθήματά σας.

Ακούστε τον θόρυβο του νερού, νιώστε πόσες σταγόνες αγγίζουν το δέρμα σας και κυλούν προς τα κάτω - ακολουθήστε τις από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Νιώστε πώς οι πίδακες σας ζεσταίνουν και σας χαλαρώνουν ή, αντίθετα, αναζωογονούν και ανακουφίζουν από την πρωινή δυσκαμψία.

Η καθηγήτρια γιόγκα Shannon Irizarri προσκαλεί έναν διαλογισμό ντους για να καθαρίσει την αρνητικότητα / DailyLife.com να προχωρήσει περισσότερο και να φανταστεί ότι το νερό ξεπλένει τις κακές διαθέσεις, τις βαριές σκέψεις και συναισθήματα, την ασθένεια και την κούραση.

2. Διαλογισμός εν κινήσει

Μπορεί να γίνει ενώ περπατάτε ή ακόμα και στο δρόμο για τη δουλειά (αν περπατάτε). Ιδανικές συνθήκες για περπάτημα διαλογισμού είναι ένας ομαλός δρόμος χωρίς εμπόδια, κάπου στη φύση ή σε ένα πάρκο. Εάν αυτό είναι δύσκολο να το βρείτε, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα μέρος όπου μπορείτε να περπατήσετε ευθεία για τουλάχιστον 5 λεπτά χωρίς να σταματήσετε σε διαβάσεις πεζών.

Το αντικείμενο του διαλογισμού σε αυτή την περίπτωση είναι τα βήματά σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε σε αυτά παρά, ας πούμε, να αναπνεύσετε - όπως κατά τη διάρκεια του διαλογισμού επίγνωσης. Απλώς περπατάς σε ευθεία γραμμή με τον δικό σου ρυθμό και κρατάς κάθε σου κίνηση στο επίκεντρο.

Εδώ το δεξί πόδι σηκώθηκε, λύγισε λίγο στο γόνατο, άγγιξε το έδαφος. Το ίδιο έκανε και η αριστερά. Εδώ τα χέρια ταλαντεύονται ακούσια. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την προσοχή σας, δοκιμάστε να μετρήσετε βήματα: πρώτα από το ένα έως το 10 και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση - και ούτω καθεξής σε κύκλο. Ή πείτε στον εαυτό σας: «δεξιά-αριστερά, δεξιά-αριστερά». Συνεχίστε το διαλογισμό για όσο διάστημα νιώθετε άνετα.

Μπορείτε να περιπλέκετε την πρακτική Μια καθημερινή ενσυνείδητη πρακτική περπατήματος / Mindful.org και να μετατοπίσετε την εστίαση από τα βήματα σε άλλα αντικείμενα: ήχους, μυρωδιές, τη δική σας αναπνοή ενώ περπατάτε.

3. Αργός διαλογισμός

Ό,τι κι αν κάνετε, προσπαθήστε να το κάνετε αρκετές φορές πιο αργά και επικεντρωθείτε σε κάθε κίνηση. Μπορείτε να εξασκήσετε αυτό το είδος διαλογισμού ενώ τρώτε, περπατάτε, καθαρίζετε - ή γενικά οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Δεν είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα - λίγα μόνο λεπτά θα είναι αρκετά.

Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, θα μοιάζει με αυτό: βάζετε αργά ένα πιάτο στο τραπέζι, φέρνετε ένα πιρούνι στο στόμα σας, μασάτε το φαγητό προσεκτικά, αναλύοντας τη γεύση, τη μυρωδιά και τη συνοχή του. Παρεμπιπτόντως, αυτή η πρακτική, εάν χρησιμοποιείται ενώ τρώτε, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ήρεμοι και πιο συνειδητοποιημένοι, αλλά θα σας αποτρέψει και από το να τρώτε υπερβολικά.

4. Μικροδιαλογισμός

Αυτός ο όρος επινοήθηκε στο βιβλίο του από τον ψυχολόγο και επιστημονικό δημοσιογράφο Daniel Goleman. Μιλάμε για σύντομες συνεδρίες διαλογισμού διάρκειας μερικών λεπτών, οι οποίες μπορεί να μην συγκρίνονται με την πλήρη εξάσκηση, αλλά θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ήρεμοι και πιο προσεκτικοί. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές μικροδιαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Παρακολούθηση αναπνοής

Καλύψτε τα μάτια σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνέετε και αρχίστε να αναπνέετε με έναν άνετο ρυθμό για εσάς, εστιάστε στη διαδικασία της αναπνοής και τις αισθήσεις σας. Μετρήστε τους κύκλους αναπνοής από το ένα έως το 10 και επαναλάβετε με αντίστροφη σειρά.

Ανάλυση των αισθήσεων στο σώμα

Κλείστε τα μάτια σας και μετακινήστε απαλά την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματος, από το στέμμα του κεφαλιού μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις: ίσως νιώθετε ζεστασιά ή σφύζει, ίσως πόνο, φαγούρα ή δυσκαμψία. Προσπαθήστε να μην χάσετε ούτε ένα σημείο του σώματος, στρέψτε την προσοχή σας στη μύτη, τα φρύδια και τα αυτιά, στις ωμοπλάτες και στο κάτω μέρος της πλάτης, σε κάθε δάχτυλο και δάχτυλο. Συνήθως όλη αυτή η διαδικασία δεν διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά.

Αναπνοή στα τέσσερα

Εισπνεύστε, μετρήστε μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε ξανά μέχρι το τέσσερα. Εκπνοή - επίσης σε τέσσερις μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον 10 φορές.

5. Διαλογισμός στο χαρτί

Θα χρειαστείτε ένα τετράδιο σκίτσων και ένα στυλό (ή μαρκαδόρο). Μπορείτε να πάρετε μερικά διαφορετικά χρώματα αν θέλετε. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ανοίξετε το άλμπουμ και να αρχίσετε να γράφετε στο χαρτί με ένα στυλό.

Προς οποιαδήποτε κατεύθυνση και εντελώς δωρεάν. Εστιάστε στις κινήσεις του χεριού σας, στη γραμμή που εμφανίζεται στο χαρτί, στους ήχους που κάνει ένα στυλό ή μολύβι. Μην σκέφτεστε το αποτέλεσμα και μην προσπαθήσετε να ζωγραφίσετε κάτι όμορφο.

Πιθανότατα, θα καταλήξετε με απλά σκαριφήματα: μια χαοτική συλλογή από κύκλους, τρίγωνα και άλλα γεωμετρικά σχήματα. Αλλά δεν πειράζει, δεν ζωγραφίζεις, διαλογίζεσαι.