6 διατροφικές συνήθειες που πρέπει να μάθουν όλοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα και να παραμείνετε υγιείς.

1. Πίνετε αρκετό νερό

Πρέπει να πίνετε νερό. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό. Το πλάσμα του αίματος είναι 92–95% νερό και το υγρό βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα να αντιμετωπίσει τις λειτουργίες του. Με το νερό, παρέχεται οξυγόνο και γλυκόζη στον εγκέφαλο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη νευρική δραστηριότητα. Το νερό απομακρύνει τα μεταβολικά προϊόντα και τις τοξίνες από τον εγκέφαλο. Η έλλειψή του όμως μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αισθήματα κόπωσης, προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Δεν υπάρχει καθολικός ρυθμός κατανάλωσης νερού. Επικεντρωθείτε σε δύο δείκτες:

• Αίσθημα δίψας. Εάν το έχετε, πρέπει να το πιείτε.
• Χρώμα ούρων. Θα πρέπει να είναι άχρωμο ή ανοιχτό κίτρινο, διαφορετικά δεν πίνετε αρκετά.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια

Το κύριο life hack: το νερό πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμο. Διαφορετικά, θα είστε πολύ τεμπέλης για να σηκώνεστε για να πιείτε κάθε φορά και θα το κάνετε λιγότερο συχνά από ό, τι θέλετε πραγματικά. Τοποθετήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και πίνετε γουλιά κάθε φορά που νιώθετε δίψα. Να έχετε πάντα μαζί σας το μικρότερο δοχείο στην τσάντα σας και μην ξεχνάτε να το ξαναγεμίζετε.

Επιπλέον, υπάρχουν διάφορες εφαρμογές που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την ποσότητα που πίνετε. Το κύριο μειονέκτημά τους είναι η απόδοση του στόχου. Σε μια προσπάθεια να φτάσετε στο «φυσιολογικό», μπορείτε να πίνετε όταν δεν έχετε όρεξη να πιείτε ή να ρίξετε βιαστικά υγρό μέσα σας αργά το βράδυ για να πετύχετε τον στόχο σας. Αλλά αν αγαπάτε τους αριθμούς και το gamification, μπορείτε να το δοκιμάσετε.

2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Οι φυτικές τροφές είναι καλές για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα και μειώνει τον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών.

Γνωρίζουμε για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων από την παιδική μας ηλικία, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να τα τρώμε σε επαρκείς ποσότητες. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν τον κανόνα των 500-800 g την ημέρα, που είναι πολύ.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια

Εδώ, το ίδιο με το νερό: αν θέλετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, κάντε τα πιο προσιτά. Για να κάνετε αυτό το σχέδιο πραγματικότητα, πρέπει να σκεφτείτε γιατί τα λαχανικά είναι ένας σπάνιος επισκέπτης στο τραπέζι σας.

Ίσως θα θέλατε να τρώτε λάχανο σαλάτα κάθε μέρα, αλλά είστε πολύ τεμπέλης για να την κόψετε με ένα μαχαίρι. Τότε η επιλογή σας είναι ένας επεξεργαστής τροφίμων με θρυμματιστή. Θα αλέσει το κεφάλι του λάχανου σε λίγα δευτερόλεπτα, και το μόνο που μένει είναι να ξεπλύνει το μπολ και τα μαχαίρια με νερό, ούτε σφουγγάρι δεν χρειάζεται.

Ή, ξανά και ξανά, αγοράζετε ένα λαχανικό που δεν σας αρέσει, γιατί καθοδηγείστε από πληροφορίες από το εξωτερικό και όχι από τα δικά σας συναισθήματα. Ας πούμε ότι το σέλινο είναι πραγματικά υγιεινό, αλλά αν το μισείς, θα κατακαθίσει σαν νεκρό βάρος σε ένα συρτάρι λαχανικών.

Πλύνετε τα φρούτα και βάλτε τα αμέσως στο τραπέζι - είναι πιο πιθανό το χέρι σας να τα πιάσει μόνο του. Προετοιμάστε και λαχανικά για κατανάλωση. Μπαστούνια αγγουριού, ξυλάκια καρότου, μικρά κομμάτια λάχανου θα καταναλωθούν γρήγορα αν είναι σε κοινή θέα.

Τέλος, φροντίστε απλώς να υπάρχει ένα φυτικό συμπλήρωμα σε κάθε γεύμα που τρώτε. Μπορεί στην αρχή να είναι ενοχλητικό, αλλά σταδιακά θα το συνηθίσεις.

3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων

Οι άνθρωποι τείνουν να έχουν αυταπάτες σχετικά με την ποσότητα που καταναλώνεται. Τείνουμε να υποτιμούμε την ποσότητα του φαγητού, ακόμα κι αν γνωρίζουμε ότι θα μας κάνουν διπλό έλεγχο. Επομένως, είναι πολύ πιθανό να μην γνωρίζετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς είναι πραγματικά τα πράγματα και να μάθετε πολλά για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, νομίζετε ότι τρώτε αρκετά λαχανικά, αλλά στην πραγματικότητα περιορίζεστε σε δύο αγγούρια την ημέρα.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια

Γράψτε τι φάγατε, πόσο και πόσο, αμέσως μετά το γεύμα ή ακόμα και πριν από αυτό, εάν μπορείτε να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων. Επιλέξτε έναν βολικό τρόπο καταγραφής πληροφοριών: σε ένα χάρτινο σημειωματάριο, ένα έγγραφο στο cloud ή μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων.

Παρεμπιπτόντως, για το τελευταίο. Αν αγαπάτε την ακρίβεια σε όλα, μπορείτε επίσης να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Τα αποτελέσματα θα είναι κατά προσέγγιση, αφού δεν μπορείτε να πείτε πόσα θρεπτικά συστατικά θα απορροφηθούν από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Αλλά αυτές οι πληροφορίες μπορούν ήδη να χρησιμοποιηθούν για τη διόρθωση της διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι αλήθεια ότι όλα τα τρόφιμα θα πρέπει να ζυγίζονται: όσον αφορά τον υπολογισμό των θερμίδων, όλα είναι ήδη πολύ κατά προσέγγιση για να εκτιμηθεί το μέγεθος της μερίδας με το μάτι.

4. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Ο σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει πάρα πολύ ζάχαρη, γιατί μπορεί να βρεθεί σχεδόν παντού. Βρίσκεται όχι μόνο στη σόδα ή στα αρτοσκευάσματα, αλλά και σε κέτσαπ, στιγμιαίο κουάκερ και λουκάνικο.

Η συχνότητα του διαβήτη τύπου 2, η ηπατική ανεπάρκεια, η τερηδόνα, η παχυσαρκία και άλλα δυσάρεστα πράγματα συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Απλά λοιπόν είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα του στη διατροφή.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια

Ξεκινήστε λίγο: Όταν διψάτε, πίνετε νερό, όχι χυμό ή σόδα. Καταργώντας αυτά τα ποτά, θα μειώσετε ήδη την πρόσληψη ζάχαρης. Μεταβείτε σε τσάγια και καφέδες χωρίς ζάχαρη.

Περιορίστε την πρόσληψη γλυκού - δώστε του νόημα. Αντίθετα, προσθέστε μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων με τη μορφή δημητριακών στη διατροφή. Αυτό θα διευκολύνει την αποφυγή της ζάχαρης.

Τέλος, μαγειρέψτε περισσότερο μόνοι σας. Οι κατασκευαστές αμαρτάνουν προσθέτοντας ζάχαρη σε προϊόντα όπου δεν θα περίμενες ποτέ να τη δεις. Έτσι, μπορείτε να αντισταθείτε σε αυτό μόνο αν σηκωθείτε μόνοι σας στη σόμπα.

5. Προσοχή στη σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

Η ανάγνωση είναι χρήσιμη, ειδικά όταν πρόκειται για ετικέτες προϊόντων. Για παράδειγμα, μπορεί να ανακαλύψετε ότι η αγαπημένη σας «υγιεινή» μπάρα γκρανόλα είναι η μισή ζάχαρη και υπερτερεί της σοκολάτας σε θερμίδες. Μια τέτοια διασκεδαστική ανάγνωση θα σας δώσει πολλές ανακαλύψεις.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια

Η εκμάθηση των ετικετών απαιτεί χρόνο. Επομένως, προγραμματίστε τα ταξίδια σας στο κατάστημα έτσι ώστε να έχετε αυτά τα δωρεάν λεπτά. Φροντίστε να φάτε πριν ψωνίσετε, διαφορετικά η κοιλιά που γουργουρίζει μπορεί να πνίξει τη φωνή της λογικής. Και φυσικά, μην πάρετε μαζί σας τους συνταξιδιώτες σας, που θα στέκονται και θα γκρινιάζουν όσο «σκάβετε εκεί τόση ώρα».

6. Τρώτε τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση

Μία μερίδα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 18%. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέξετε επιλογές χωρίς ζάχαρη: είναι πιο υγιεινές.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια

Εάν βρείτε ένα προϊόν που σας αρέσει, δεν θα υπάρχει πρόβλημα να δημιουργήσετε μια συνήθεια. Όμως, κατά κανόνα, οι γνώσεις μας για το ξινόγαλα περιορίζονται στο κεφίρ και στο γλυκό γιαούρτι. Δεν αρέσει σε όλους το πρώτο, το δεύτερο περιέχει συχνά υπερβολική ζάχαρη. Υπάρχει όμως επιλογή.

Για αρχή, δοκιμάστε όλα όσα προσφέρουν τα καταστήματα, όπως ζυμωμένο ψημένο γάλα, κεφίρ, Snezhok, acidobifilin, varenets, φυσικό γιαούρτι. Ανάμεσά τους, σίγουρα θα βρείτε αυτό που σας αρέσει. Εάν δεν υπάρχει προϊόν για το γούστο σας, δοκιμάστε συνδυασμούς. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα smoothie με βάση το κεφίρ.