Οι 20 καλύτερες συμβουλές γυμναστικής όλων των εποχών Μέρος 1

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αποτελέσματα από μια έρευνα με τους πιο σεβαστούς ειδικούς της φυσικής κατάστασης. Αυτό το τοπ περιλαμβάνει μόνο τις πιο αποδεδειγμένες και δοκιμασμένες στο χρόνο πληροφορίες σχετικά με έναν υγιεινό τρόπο ζωής: πώς να χάσετε γρήγορα βάρος, να αναρρώσετε από ασθένειες και να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση.

Πιθανότατα έχετε ακούσει χιλιάδες διαφορετικές συμβουλές για το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος, να αναρρώσετε από ασθένειες και να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση. Δεκάδες εκπαιδευτές προωθούν τις πιο πρόσφατες μεθόδους και τεχνολογίες ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μερικοί από τους οποίους έρχονται σε άμεση αντίθεση μεταξύ τους. Πώς να μην χαθείτε σε αυτή τη θάλασσα πληροφοριών;

Το Livestrong.com πήρε συνέντευξη από μερικούς από τους πιο σεβαστούς ειδικούς της φυσικής κατάστασης για να καταλήξει σε μια λίστα με τις πιο χρήσιμες συμβουλές.

1. Αντικαταστήστε τις Calm Cardio προπονήσεις με διαλειμματικές προπονήσεις

Ο δρόμος για ένα λεπτό και δυνατό σώμα μοιάζει ελάχιστα με έναν μακρύ μονότονο περίπατο. Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι οι ριπές υψηλής έντασης διάσπαρτες με αργά, ήρεμα φορτία για αποκατάσταση. Σε 15 ή 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης, μπορείτε να κάψετε τόσες θερμίδες όσες σε μια ώρα κανονικής προπόνησης. Και, σε αντίθεση με τις τακτικές δραστηριότητες, η διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική ακόμη και μετά το τέλος της συνεδρίας.

2. Προσοχή στους εσωτερικούς μύες σε κάθε συνεδρία

Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο σε επιλεγμένες μυϊκές ομάδες, παραβλέποντας οτιδήποτε άλλο. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν αποτελείται μόνο από κύβους στο στομάχι, όσο όμορφοι κι αν φαίνονται. Ένας τεράστιος αριθμός εσωτερικών μυών είναι κρυμμένος από την άποψή μας, αλλά είναι απαραίτητοι για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμούς, τη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση κ.λπ. Επομένως, δώστε προσοχή όχι μόνο σε εξειδικευμένες, που ενεργούν σε μεμονωμένες ομάδες μυών, αλλά και σε σύνθετες ασκήσεις που ασκούν φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα καλές για αυτό.

3. Αντικαταστήστε τις μηχανές με ελεύθερα βάρη

Οι προσομοιωτές έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να πρέπει να μετακινήσετε ένα δεδομένο βάρος σε μια συγκεκριμένη διαδρομή. Ωστόσο, εάν είστε πολύ κοντοί ή πολύ ψηλοί, τα χέρια ή τα πόδια σας δεν είναι τόσο μακριά όσο η μέση πλειοψηφία, τότε τέτοιες ασκήσεις δεν θα ταιριάζουν οργανικά με τη φυσιολογία σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη προόδου ή ακόμα και τραυματισμό.

Η αντικατάσταση των μηχανών με ασκήσεις με αλτήρες ή μπάρα μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να φορτώσετε ακόμη και εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι ανενεργές στα μηχανήματα. Και μερικές φορές ακόμη και μια απλή πετσέτα μπορεί να σας βοηθήσει.

4. Μην λυγίζετε

Ξεδιπλώστε και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας σαν να είχατε βάλει τα χέρια σας στις πίσω τσέπες του τζιν σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, αλλά θα σας προστατεύσει και από τραυματισμούς. Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να εκτελείτε πιο σωστά έλξεις, να εμπλέκετε πλήρως τους θωρακικούς μύες κατά τη διάρκεια των push-ups και να διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος όταν κάνετε οκλαδόν. Επίσης, μην ξεχνάτε τις ειδικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.

5. Αυξήστε το εύρος κίνησης

Η προσθήκη περισσότερου άγχους σε κάθε επανάληψη και η αύξηση της συνολικής αποτελεσματικότητας της προπόνησης θα βοηθήσει στην επιμήκυνση της τροχιάς των κινήσεων που εκτελούνται με κάθε επανάληψη της άσκησης. Καθίστε λίγο πιο βαθιά, με push-ups, σταματήστε κυριολεκτικά ένα εκατοστό από το πάτωμα, τραβήξτε προς τα πάνω όχι προς το πηγούνι, αλλά προς το στήθος. Αποκτήστε περισσότερα από κάθε κίνηση και το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.

6. Κάντε κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα γίνεται

Η αργή άσκηση χρησιμοποιείται καλύτερα μόνο ως πρόσθετο φορτίο. Στο κύριο μέρος του μαθήματος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είτε είναι έλξεις, ώθηση, άλματα ή βάρη. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το κάνετε πολύ γρήγορα στην αρχή, η προσπάθεια που καταβάλλετε θα διδάξει τις μυϊκές ίνες να συστέλλονται πιο γρήγορα, κάτι που θα κάνει το σώμα σας πιο αθλητικό.

7. Χρησιμοποιήστε πιο σύνθετες ασκήσεις

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ειδικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη μεμονωμένων μυών. Ωστόσο, εκτός και αν είστε bodybuilder ικανός να περνάει πολλές ώρες στο γυμναστήριο, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που φορτώνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Για παράδειγμα, τα squat θα βοηθήσουν να δουλέψουν όχι μόνο τα πόδια, αλλά και την πλάτη, η άρση με μπάρα θα φορτώσει τους δικέφαλους και την πλάτη και η πίεση πάγκου αναπτύσσει τους τρικέφαλους και το στήθος.

8. Αλλάξτε τη λαβή σας

Σε πάρα πολλές ασκήσεις αρκεί να αλλάζεις ελαφρώς το κράτημα ώστε να ανοίγει από εντελώς διαφορετική πλευρά. Για παράδειγμα, με έλξεις, push-ups, πολλές ασκήσεις με μπάρα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο φαρδιά ή πιο στενά. Μια τέτοια μικρή αλλαγή σάς επιτρέπει να ασκήσετε προηγουμένως αχρησιμοποίητες μυϊκές ίνες και, επιπλέον, να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.

9. Προσπαθήστε να φορτώσετε μόνο τη μία πλευρά

Δεδομένου ότι το σώμα μας προσπαθεί πάντα για ισορροπία, η χρήση ασύμμετρων φορτίων θα αναγκάσει αυτούς τους μύες του πυρήνα να εργαστούν, οι οποίοι δεν μπορούν να προσεγγιστούν με τον συνηθισμένο τρόπο. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις με έναν μόνο αλτήρα ή να ασκηθείτε σε μηχανές χρησιμοποιώντας μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας. Λίγο ασυνήθιστη συμβουλή, αλλά μερικές φορές λειτουργεί.

10. Κάνε push-ups

Τα push-up είναι μια από τις μεγαλύτερες ασκήσεις. Η σωστή εκτέλεσή τους μπορεί να περιγραφεί με μία μόνο φράση: κρατήστε μια άκαμπτη, ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τις ίδιες τις φτέρνες σε κάθε φάση της άσκησης. Έχοντας αυτό κατά νου, δεν πρέπει να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, να κρεμάτε στη μέση ή να διογκώνετε τη λεκάνη σας. Η κύρια αξία αυτής της άσκησης είναι ότι χρησιμοποιεί τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος. Διαφορετικοί τύποι push-up θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε και να δουλέψετε καλά μια μεγάλη ποικιλία μυϊκών ομάδων.

Με βάση τα υλικά