Προπόνηση 10 λεπτών για τέλειους κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σήμερα στο προπονητικό μας πρόγραμμα είναι η δουλειά στον Τύπο. Σας προτείνουμε να αφιερώσετε μόλις 10 λεπτά, που θα σας φέρουν ένα ακόμη βήμα πιο κοντά σε μια τονισμένη και όμορφη κοιλιά. Εξάλλου, τα 10 λεπτά είναι τόσο λίγα, ακόμα κι αν προσθέσετε 5 λεπτά για προθέρμανση πριν από την προπόνηση και άλλα 5 λεπτά για διατάσεις μετά.

Όταν εργάζεστε στην πρέσα, το πρόβλημα είναι ότι η απλή καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν αρκεί για όμορφους κύβους, καθώς η πρέσα της κοιλιάς αποτελείται από πολλούς μύες και πρέπει να ασκήσετε σκόπιμα τον καθένα. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να εκτελούνται διάφορες ασκήσεις με άρσεις και περιστροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Μόνο τότε θα αναγκάσετε όλους τους μύες να δουλέψουν, ακόμα και τους πιο βαθείς και τεμπέληδες, και θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από δύο supersets. Κάθε ένα από αυτά περιέχει δύο ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελεστούν σε μία προσέγγιση. Μετά την ολοκλήρωση τριών προσεγγίσεων - ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των supersets είναι επίσης 60 δευτερόλεπτα.

Superset νούμερο 1

Ένα σετ: 30 ανασηκώσεις ποδιών + 30 σηκώσεις πλαϊνής σανίδας (15 σηκώσεις στη μία πλευρά, 15 στην άλλη). Στη συνέχεια - ξεκούραση 60 δευτερολέπτων και το επόμενο σετ.

1. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών

Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας τόσο ψηλά όσο φαίνεται στο βίντεο, αρκεί να τα σηκώσετε έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος να είναι 90 μοίρες. Το κυριότερο είναι να φτιάξεις το σώμα σου ώστε να μην υπάρχει αιώρηση και να σηκώσεις τα πόδια σου αποκλειστικά με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών και όχι των καμπτήρων του ισχίου.

Μια απλοποιημένη έκδοση είναι να εκτελέσετε μια άσκηση σε ράβδους τοίχου ή έναν ειδικό προσομοιωτή με έμφαση στους αγκώνες και μια ειδική στήριξη για την πλάτη.

2. Πλαϊνή σανίδα με ανελκυστήρες

Μείνετε στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε ένα σετ 30 επαναλήψεων (15 σε κάθε πλευρά) αμέσως μετά τις ανυψώσεις ποδιών.

Superset νούμερο 2

Αυτό το superset εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως το προηγούμενο: 30 επαναλήψεις κύλισης με μπάρα και αμέσως χωρίς ανάπαυση 30 περιστροφές ενώ στέκεστε με ιατρική μπάλα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και κάντε το επόμενο σετ. Υπάρχουν τρεις τέτοιες προσεγγίσεις που πρέπει να ακολουθηθούν.