15 Minutes of Hell: Μια έντονη προπόνηση με απλές ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μετά από αυτό το μικρό διάστημα, θα νιώσετε σαν μια καλή συνεδρία καρδιο.

Τι χρειάζεται

Χαλί ή καθαρή εξωτερική επιφάνεια (σαν πάγκος), χρονόμετρο tabata, θάρρος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα περιλαμβάνει έξι ασκήσεις:

• άλμα σε ένα μισό squat?
• push-ups με άλμα στα χέρια.
• διατήρηση του "σκάφους"?
• burpee με άλμα από το γόνατο στο στήθος.
• στατικό "superman"?
• πλαϊνή σανίδα άλματος.

Το σύμπλεγμα εκτελείται σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μετά από κάθε γύρο για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και να ηρεμήσετε τον σφυγμό σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό και μην χαλαρώνετε σε στατικές ασκήσεις. Κάντε 3 έως 5 κύκλους καθώς προχωράτε.

Δεν πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Εάν κάποιες ασκήσεις φαίνονται πολύ δύσκολες για εσάς, μπορείτε να τις αλλάξετε για να ταιριάζουν στις δυνατότητές σας και να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Άλμα σε ημι-κατάληψη

Κάντε ένα μισό squat και διατηρήστε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος της άσκησης. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Push-up με άλμα στα μπράτσα

Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο κοντά γίνεται στα χέρια σας. Επιστρέψτε στη θέση στήριξης ενώ είστε ξαπλωμένοι με μια τακτοποιημένη, ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς τραντάγματα. Κατά τη διάρκεια των push-ups, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups, απλώς πηδήξτε στα χέρια σας και επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση.

Κρατώντας τη «βάρκα»

Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πιθανότατα, οι μύες θα τρέμουν. Είναι εντάξει. Κρατήστε τη θέση μέχρι το τέλος των 20 δευτερολέπτων.

Burpee με άλμα "γόνατα στο στήθος"

Η πιο βάναυση άσκηση του συμπλέγματος. Μετά το burpee, πρέπει να πηδήξεις ψηλά, ενώ προσπαθείς να φτάσεις στο στήθος σου με τα γόνατά σου. Θα κρατήσετε έντονα την αναπνοή σας, αλλά μην σταματήσετε: η επόμενη άσκηση είναι στατική, οπότε θα έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε. Αν είναι πολύ δύσκολο, κάνε ένα κλασικό burpee με λίγο bounce στο τέλος και ένα pop πάνω από το κεφάλι σου.

Στατικός "σούπερμαν"

Σε αυτή την άσκηση, οι μύες της πλάτης και των γλουτών δέχονται ένα στατικό φορτίο. Σηκώστε τα ίσια χέρια και πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται, μην σηκώνετε το λαιμό σας, κοιτάξτε το πάτωμα.

Πλαϊνή σανίδα άλματος

Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Ελέγξτε την επιστροφή σας στη σανίδα: οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να υπερφορτώσουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.