Bouldering - αναρρίχηση για όσους φοβούνται τα ύψη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι ένα ασφαλές και πολύ διασκεδαστικό άθλημα που κάνει καλό τόσο στο σώμα όσο και στον εγκέφαλο.

Πολλοί δεν θέλουν καν να σκεφτούν την αναρρίχηση λόγω του κοινότοπου φόβου: τι γίνεται αν χαλαρώσεις και πέσεις; Ακόμα και τα λόγια για αξιόπιστη ασφάλιση δεν βοηθούν, γιατί κανένας μηχανισμός δεν είναι τέλειος.

Ευτυχώς, υπάρχει ένα άλλο είδος αναρρίχησης βράχου, όχι λιγότερο δύσκολο και σίγουρα όχι λιγότερο ενδιαφέρον και συναρπαστικό - το bouldering.

Τι είναι το bouldering

Το Bouldering είναι μια μορφή αναρρίχησης στην οποία δεν χρειάζεται να πάτε πολύ μακριά από το έδαφος. Το ύψος των ογκόλιθων μπορεί να είναι έως και πέντε μέτρα (σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται πρόσδεση), αλλά πολλές πίστες εκπαίδευσης βρίσκονται σε ύψος 1,5-2 μέτρα από το έδαφος.

Σε ίσιους και επικλινείς τοίχους, βρίσκονται γάντζοι - ειδικές προεξοχές διαφόρων μεγεθών και σχημάτων στις οποίες κολλάτε. Υπάρχουν επίσης τα λεγόμενα ανάγλυφα - τραχιές επιφάνειες που μιμούνται τα εξογκώματα ενός πραγματικού ογκόλιθου.

Στην πίστα, υπάρχει ένα μπόνους - ένα κράτημα για το οποίο ο αθλητής λαμβάνει πρόσθετους πόντους, και ένα κορυφαίο κράτημα, που βρίσκεται στην κορυφή, το οποίο πρέπει να πιαστεί και με τα δύο χέρια και στη συνέχεια ο στίβος θα θεωρείται περασμένος. Υπάρχουν μαλακά πατάκια στο πάτωμα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού από πτώση.

Τα μονοπάτια έρχονται σε διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Για παράδειγμα, οι λαβές μπορεί να είναι πολύ μακριά, μικρές και άβολες. Η πίστα μπορεί να βρίσκεται σε κεκλιμένη επιφάνεια ή γενικά «στην οροφή».

Πώς μετριέται η δυσκολία των κομματιών

Για να εκτιμηθεί το επίπεδο δυσκολίας των διαδρομών bouldering στη Ρωσία, χρησιμοποιείται η κλίμακα γαλλικής γραμματοσειράς: όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο δύσκολη είναι η πίστα. Η κλίμακα περιέχει επίσης γράμματα (όσο πιο κάτω είναι το αλφάβητο, τόσο πιο δύσκολο είναι) και το σύμβολο +, που υποδηλώνει την αυξημένη πολυπλοκότητα του κομματιού.

Η κλίμακα V χρησιμοποιείται επίσης παγκοσμίως, στην οποία το πιο εύκολο κομμάτι για αρχάριους είναι το V0. Όσο αυξάνεται η δυσκολία, οι αριθμοί αυξάνονται: V1, V2, V3. Τα σημάδια + Ή - μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να υποδείξουν ελαφρώς αυξημένη ή μειωμένη δυσκολία.

Και οι δύο κλίμακες γραμματοσειράς και V είναι ανοιχτές. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει απόλυτη πολυπλοκότητα της πίστας: με την εξέλιξη του αθλήματος, μπορεί πάντα να εμφανιστεί κάτι πιο δύσκολο.

Στο παρακάτω βίντεο, ο Daniel Woods τρέχει μια απαιτητική πορεία στο Παγκόσμιο Κύπελλο Bouldering 2010.

Και οι πιο απότομοι ογκόλιθοι εκπαιδεύονται σε φυσικές συνθήκες: σκαρφαλώνουν σε φυσικά ανάγλυφα, προσκολλώνται σε ρωγμές και ανώμαλους ογκόλιθους. Στο βίντεο, ο ογκόλιθος Thomas Blaabjerg τρέχει την πίστα 8B +.

Οφέλη Bouldering

1. Παρέχει cardio workout

Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της αναρρίχησης και αν κάνετε μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των προσπαθειών, παραμένει αυξημένος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, το bouldering μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

2. Αυξάνει τη δύναμη

Χωρίς δυνατούς ώμους, πήχεις, καρπούς και δάχτυλα, δεν θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε δύσκολα μονοπάτια. Ναι, η σωστή τεχνική θα διευκολύνει την αναρρίχηση, αλλά οι αδύναμοι μύες θα σας εμποδίσουν να κρατηθείτε στα αμπάρια.

Αυτό λειτουργεί προς δύο κατευθύνσεις: αυξάνεις τη μυϊκή δύναμη κατά τη διέλευση των μονοπατιών και επιπλέον ασκείσαι στην οριζόντια μπάρα για να αντλήσεις την πλάτη, τους ώμους και τους καρπούς σου και, τέλος, διανύεις μια δύσκολη διαδρομή που δεν δίνεται με κανέναν τρόπο.

3. Καίει θερμίδες

Θα είναι πολύ δύσκολο για ένα υπέρβαρο άτομο να σκαρφαλώσει: οι αδύναμοι μύες των χεριών και των δακτύλων δεν θα μπορούν να υποστηρίξουν μεγάλο βάρος. Ωστόσο, εάν το υπερβολικό βάρος δεν είναι τόσο σημαντικό (ο δείκτης μάζας σώματος είναι φυσιολογικός), το bouldering θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Η δημοσίευση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ Οι θερμίδες που καίγονται σε 30 λεπτά για άτομα τριών διαφορετικών βαρών υποδεικνύει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά σε 30 λεπτά αναρρίχησης θα κάψει περίπου 355 χιλιοθερμίδες. Φυσικά, δεν μπορείτε να σκαρφαλώσετε για 30 λεπτά χωρίς διάλειμμα, επομένως μπορείτε να υπολογίζετε ότι θα ξοδέψετε αυτό το ποσό θερμίδων σε μια ώρα προπόνησης.

4. Βελτιώνει την ευελιξία

Ορισμένα μονοπάτια δεν μπορούν να διασχιστούν χωρίς επαρκή ευελιξία. Σε ένα μέρος πρέπει να ρίξετε το πόδι σας ψηλότερα, σε άλλο - βάλτε το στο ίδιο δάχτυλο όπου βρίσκεται το χέρι, στο τρίτο - λυγίστε δυνατά ή φτάσετε στο δάχτυλο του ποδιού, το οποίο είναι αρκετά μακριά. Έτσι, τεντώνετε τους μύες ήδη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η ευλυγισία σας σταδιακά αυξάνεται.

5. Ενισχύει τον συντονισμό

Εάν προσπαθήσετε να περάσετε την πίστα με μία μυϊκή δύναμη, τότε πιθανότατα δεν θα τα καταφέρετε. Στο bouldering, όπως και σε άλλους τύπους αναρρίχησης, είναι πολύ σημαντικό να νιώθεις το σώμα σου, να μετατοπίζεις το κέντρο βάρους, να κατανοείς διαισθητικά πόση προσπάθεια πρέπει να κάνεις όταν πηδάς στο δάχτυλο του ποδιού για να μην πέσεις.

Περνώντας τις πίστες, μαθαίνεις να νιώθεις και να ελέγχεις καλύτερα το σώμα σου, κάτι που θα σου φανεί χρήσιμο στην καθημερινή ζωή: μια ισορροπημένη ισορροπία θα σε σώσει από τραυματισμούς και οι κινήσεις σου θα γίνουν πιο ακριβείς και επαληθευμένες.

6. Ικανότητα προγραμματισμού

Είναι πολύ δύσκολο να περάσεις από μια άγνωστη διαδρομή χωρίς σχέδιο, πού βάζεις το χέρι σου, πού και πώς θα αναχαιτίσεις. Σταδιακά, μαθαίνετε να σχεδιάζετε το πέρασμα ακόμη και πριν πιάσετε την πρώτη λαβή και η σκέψη συνεχίζεται στη διαδικασία. Οι αρχάριοι πιάνουν οτιδήποτε, ενώ οι έμπειροι ογκόλιθοι σκέφτονται πρώτα πού να τοποθετήσουν το πόδι ή το χέρι τους, ώστε να μπορούν να φτάσουν στο επόμενο δάχτυλο του ποδιού πιο άνετα. Έτσι, σε αντίθεση με πολλά άλλα αθλήματα, στο bouldering, η σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από πνευματική εργασία.

Τι χρειάζεστε για την προπόνηση

Για ευκολία και άνεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Και η πρώτη ανάγκη είναι τα παπούτσια αναρρίχησης, ή τα παπούτσια αναρρίχησης.

Σκαλνίκη

Μπορείτε να έρθετε στο πρώτο μάθημα με αθλητικά παπούτσια ή γυμναστήρια, αλλά για περαιτέρω εκπαίδευση πρέπει να αγοράσετε παπούτσια (ή να τα νοικιάσετε στο γυμναστήριό σας). Όταν φοράτε τα παπούτσια αναρρίχησης μετά τα αθλητικά σας παπούτσια, θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο άνετα να περπατάτε με αυτά.

Η σταθερή σόλα σας διευκολύνει να στέκεστε σε οποιοδήποτε σχήμα δακτύλου και χάρη στη στενή μύτη και το καλό κράτημα της σόλας με τα δάχτυλα, μπορείτε να αντισταθείτε ακόμα και σε μικρά χτυπήματα.

Τα παπούτσια αναρρίχησης πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα στην τιμή των 3 χιλιάδων ρούβλια. Τα παπούτσια με επίπεδη σόλα είναι τα καλύτερα για αρχάριους. Μια άκαμπτη κάμψη, ή «ράμφος», είναι προτιμότερη για τους επαγγελματίες, αλλά για έναν αρχάριο, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ενόχληση.

Μαγνησία

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι παλάμες σας ιδρώνουν: χωρίς μαγνήσιο, θα γλιστρήσετε ακόμα και από μεγάλα και άνετα λαβή. Μπορείτε να αγοράσετε μαγνησία σε ένα πλαστικό βάζο ή να πάρετε μια ειδική τσάντα που κολλάει στη ζώνη σας και σας επιτρέπει να βυθίζετε περιοδικά τα χέρια σας σε μαγνησία ακριβώς στην πίστα.

Ανετα ρούχα

Μπορείτε να ασκηθείτε με οποιοδήποτε αθλητικό ρούχο. Το κυριότερο είναι ότι είναι άνετο και δεν περιορίζει την κίνηση με κανέναν τρόπο.

Νερό

Ακόμα κι αν η αναρρίχηση δεν σας φαίνεται δύσκολη και τουλάχιστον κάπως ενεργοβόρα δραστηριότητα, πιστέψτε με, θα αλλάξετε γνώμη μετά την πρώτη διαδρομή. Θα είστε κουρασμένοι και ιδρωμένοι, οπότε φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από το πρώτο μάθημα

Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική

Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε καλά το σώμα σας πριν από την άσκηση, ειδικά τα χέρια και τους ώμους σας. Μετά την προθέρμανση της άρθρωσης, μπορείτε να κάνετε γενική καρδιο για να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας. Τρέξιμο ή μερικές απλές ασκήσεις θα κάνουν: squats, push-ups, σχοινάκι.

Επίσης, ως προθέρμανση εκτελούν πρώτα μια τραβέρσα: απλώς σκαρφαλώνουν σε μεγάλα αμπάρια χωρίς να περάσουν από συγκεκριμένη διαδρομή. Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθούν ακριβώς οι μύες που θα λειτουργήσουν.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των τρεξίματος: οι μύες θα κρυώσουν και μπορεί να τραυματιστείτε εάν, για παράδειγμα, ξαφνικά κρεμαστείτε στο ένα χέρι.

Το πρώτο μάθημα δεν θα είναι εύκολο

Όταν κοιτάς έμπειρους ορειβάτες, φαίνεται πολύ εύκολο να ανέβεις στα μονοπάτια. Θα πειστείτε αμέσως για το αντίθετο μόλις προσπαθήσετε. Ακόμα κι αν έχετε δυνατά χέρια και ώμους και κάνετε 10 έλξεις στη σειρά και push-up με το χέρι, η πρώτη συνεδρία δεν θα είναι εύκολη. Ένα ασυνήθιστο φορτίο θα κάνει τους μυς των χεριών να εκλιπαρούν για έλεος μετά το πρώτο τρέξιμο.

Το κύριο πράγμα δεν είναι η δύναμη, αλλά η τεχνική

Όσο δυνατά κι αν είναι τα χέρια σας, δεν θα μπορέσουν να κρατήσουν το βάρος σας για πολύ. Ένα συνηθισμένο λάθος για τους αρχάριους είναι η αναρρίχηση με λυγισμένα, τεντωμένα χέρια. Οι μύες γρήγορα κουράζονται και βουλώνουν, έτσι ώστε ένα άτομο να μην μπορεί πλέον να συγκρατηθεί σωματικά στο δάχτυλο του ποδιού και να πέσει κάτω.

Όταν παρακολουθείτε πώς κορίτσια και αγόρια με λεπτά χέρια «πετούν» κατά μήκος των γάντζων, καταλαβαίνετε ότι η δύναμη απέχει πολύ από το κύριο πράγμα εδώ.

Επομένως, από το πρώτο κιόλας μάθημα, προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή. Θα σας εξηγήσει τις ιδιαιτερότητες της τεχνικής, θα σας δείξει πώς μπορείτε να αναδιατάξετε τα χέρια και τα πόδια σας, πώς να διατηρήσετε την ισορροπία, ώστε σε δύο ή τρεις συνεδρίες να περάσετε εύκολα τη διαδρομή, που στην πρώτη προπόνηση σας φάνηκε το μονοπάτι των υπερανθρώπων.

Τα χέρια και τα δάχτυλα θα πονέσουν

Μετά την πρώτη προπόνηση, οι μύες των χεριών, η ζώνη ώμων, τα δάχτυλά σας θα πονέσουν - αυτό είναι αναπόφευκτο. Το πόσο και πόσο εξαρτάται από την προετοιμασία σας. Σε ένα άτομο που δεν έχει φιλικές σχέσεις με τη φυσική δραστηριότητα, τα χέρια του μπορεί να «πέσουν» ακόμη και την τρίτη μέρα μετά από μια έντονη προπόνηση.

Επιπλέον, την ίδια μέρα, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία στα δάχτυλά σας: το λεπτό δέρμα τρίβεται από τους γάντζους και μπορεί να εμφανίσετε κάλους. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, αυτό το πρόβλημα θα εξαφανιστεί - μαζί με τα δακτυλικά αποτυπώματα, σβησμένα στα δάχτυλα των ποδιών. Αν λοιπόν θέλετε να βγάλετε βιομετρικό διαβατήριο, κάντε το πριν από έντονη προπόνηση bouldering (πλάκα).

Γιατί το bouldering είναι τόσο ωραίο;

Σαν παιδί σου άρεσε να σκαρφαλώνεις σε δέντρα και σε εγκαταλελειμμένα εργοτάξια, να σκαρφαλώνεις στον θόλο μιας εισόδου; Μάλλον όλοι το αγάπησαν. Το Bouldering είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση για ενήλικες.

Είναι δύσκολο να περιγράψεις την αίσθηση όταν, από την 50ή προσπάθεια, τελικά περνάς την πίστα και κολλάς στην κορυφή - είναι πραγματική απόλαυση. Όλο αυτό το διάστημα που είσαι σε στενή επαφή με τις αισθήσεις σου και το σώμα σου, το νιώθεις όπως ποτέ άλλοτε, γιατί από αυτό εξαρτάται αν θα περάσεις την πίστα ή θα πέσεις κάτω σαν υπερώριμο αχλάδι.

Έχετε την ευκαιρία να νιώσετε σαν πραγματικός νίντζα, που σκαρφαλώνει «στο ταβάνι», και όλο αυτό το διάστημα να βρίσκεστε σε μια υπέροχη κατάσταση ροής, όταν είστε όλοι - μια δράση χωρίς εξωγενείς σκέψεις και περισπασμούς.

Αν δεν έχετε βρει ακόμα το άθλημά σας (και αν το έχετε βρει), δοκιμάστε οπωσδήποτε το bouldering. Ίσως τον ερωτευτείς από το πρώτο κομμάτι.