Πώς πρέπει να είναι μια ιδανική προπόνηση: μια επιστημονική προσέγγιση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συνήθως οι άνθρωποι ασχολούνται με τον αθλητισμό για δύο λόγους: για να νιώθουν καλά και για να αποκτήσουν ένα τονωμένο, όμορφο σώμα. Ο καθένας έχει τη δική του ιδέα για ένα όμορφο σώμα: κάποιος θέλει να πάρει βάρος, κάποιος, αντίθετα, προσπαθεί να στεγνώσει. Ανάλογα με τον στόχο σας θα πρέπει να επιλέγονται οι ασκήσεις. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα πρόγραμμα προπόνησης που συντάχθηκε από μια τεράστια έρευνα στον τομέα του αθλητισμού.

Σχεδόν όλη η επιστημονική εργασία που είναι αφιερωμένη στη φυσική κατάσταση συγκλίνει σε διάφορες αρχές: εργασία με μεγάλα βάρη, ασκήσεις κατά τις οποίες πολλές μυϊκές ομάδες εργάζονται ταυτόχρονα και κυκλική προπόνηση με λίγη ανάπαυση μεταξύ των σετ (ή καθόλου ανάπαυση).

Ο Δρ Jeffrey M. Willardson, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας και αθλητικής έρευνας στο Πανεπιστήμιο του Eastern Illinois, έχει αναπτύξει μια προπόνηση που συνδυάζει όλα τα παραπάνω.

Συνιστάται η εκτέλεση κάθε άσκησης 10-15 φορές, η μετάβαση από τη μια κίνηση στην άλλη χωρίς διακοπή και η χρήση τέτοιου βάρους ώστε μετά τη συνεδρία να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά σε καμία περίπτωση εξαντλημένοι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από μία έως τρεις, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται κάθε δεύτερη μέρα.

Άσκηση # 1. Squats με αλτήρες

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους και όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ κάνετε οκλαδόν με το στήθος ανοιχτό και την πλάτη σας ίσια. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να σηκωθείτε σπρώχνοντας από το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

Άσκηση αριθμός 2. Πίεση αλτήρων από τον ώμο

Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας (τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός) και σηκώστε τους πάνω από τους ώμους σας. Θα πρέπει να βρίσκονται περίπου στο ύψος του αυτιού. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στην επάνω θέση, οι αλτήρες πρέπει να είναι αρκετά κοντά ο ένας στον άλλο, αλλά να μην ακουμπούν. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.

Άσκηση αριθμός 3. Deadlift

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το βάρος πρέπει να είναι στα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, πιέζοντας ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χαμηλώνοντας απαλά το βάρος σας κάτω από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ίσιοι. Από την κάτω θέση, χωρίς να σηκώσετε τον κορμό, τραβήξτε τη μπάρα στο στομάχι, οδηγώντας την κατά μήκος των ποδιών και τραβώντας την προς τα πάνω όχι με τη δύναμη των χεριών, αλλά φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Δηλαδή το πάνω μέρος της πλάτης σου να δουλεύει. Χαμηλώστε ξανά το βάρος και επαναλάβετε ξανά το deadlift.

Ο κορμός δεν πρέπει να τεντωθεί πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε τις κινήσεις τις απαιτούμενες φορές, ισιώστε και χαμηλώστε απαλά το βάρος σας στο πάτωμα.

Άσκηση # 4 Dumbbell Squat Lunge

Σταθείτε όρθια με αλτήρες στο χέρι. Πάρτε το ένα πόδι πίσω κατά πλάτος βήματος και σκύψτε λίγο προς τα εμπρός: έτσι ώστε το βάρος να μεταφερθεί περισσότερο στο μπροστινό πόδι. Εκτελέστε ένα squat. Η γωνία του γονάτου του ποδιού στήριξης πρέπει να είναι 90 μοίρες, το γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Το γόνατο του άλλου ποδιού τείνει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το πόδι στήριξης ή εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Πολύπλοκη έκδοση: βάλτε το πόδι σας ξαπλωμένο στον πάγκο και κάντε squats. Βεβαιωθείτε ότι το κύριο βάρος μεταφέρεται στο πόδι μπροστά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα αντί για αλτήρες.

Άσκηση αριθμός 5. Πίεση αλτήρων από το στήθος σε fitball

Καθίστε στο fitball, βάλτε τους αλτήρες στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά προς τα εμπρός στην μπάλα, έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να είναι πάνω στην μπάλα, τα πόδια σας να είναι κάτω από λυγισμένα γόνατα και η γωνία του γόνατου να είναι 90 μοίρες.

Μετακινήστε τους αλτήρες έτσι ώστε να βρίσκονται στο στήθος σας, τα χέρια σας να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και ελαφρώς ανοιχτά. Εκπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, φροντίζοντας να μην πέφτουν οι γοφοί σας. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας.

Άσκηση αριθμός 6. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα με φαρδύ πιάσιμο

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην οριζόντια μπάρα πλάτους 15–20 εκατοστών. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την οριζόντια μπάρα, προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά.

Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε έλξεις χωρίς υποστήριξη, χρησιμοποιήστε είτε έναν ειδικό προσομοιωτή για αυτό, είτε έναν πάγκο (για την είσοδο στο πρώτο pull-up).

Άσκηση αριθμός 7. Ανεβαίνοντας στην πλατφόρμα

Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας στα πλάγια. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα πίσω με το ίδιο πόδι που σηκώθηκε. Επαναλάβετε τη βηματοδότηση στο άλλο πόδι. Εναλλασσόμενοι δεξιοί και αριστεροί ανελκυστήρες. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία του γονάτου είναι 90 μοίρες όταν το πόδι εργασίας βρίσκεται στην πλατφόρμα.

Άσκηση αριθμός 8. Χτυπά με ιατρική μπάλα στο πάτωμα

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το medball με λυγισμένα χέρια. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πετάξτε την μπάλα στο πάτωμα με όλη σας τη δύναμη. Πιάστε τον στην αναπήδηση και επαναλάβετε.

Άσκηση νούμερο 9. Ανύψωση της λεκάνης με αλτήρες με έμφαση στον πάγκο

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στον πάγκο, τους αλτήρες στους γοφούς σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας στον πάγκο και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι εντελώς επίπεδα στο πάτωμα κάτω από τα γόνατά σας. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη λεκάνη σας μαζί με τους αλτήρες προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Μείνετε στην επάνω θέση για κυριολεκτικά μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας καθώς εισπνέετε.

Άσκηση αριθμός 10. Κλίση push-ups

Σταθείτε σε θέση σανίδα με τα πόδια σας να ακουμπούν στον πάγκο. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας, πέφτοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των push-up το σώμα είναι μία ευθεία γραμμή (δεν υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης και η λεκάνη δεν κινείται προς τα πάνω).