Πώς επηρεάζουν τα διαφορετικά είδη άσκησης τον εγκέφαλό μας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η άσκηση μας βοηθά να διατηρήσουμε όχι μόνο τη σωματική υγεία, αλλά και την ψυχική υγεία. Θα σας πούμε ποια είδη δραστηριότητας βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση και γιατί ο εγκέφαλος θα σας ευχαριστήσει για έναν συνδυασμό διαφορετικών τύπων προπόνησης.

Εγκέφαλος και άσκηση: μια άμεση σχέση

Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τραβήξετε σίδηρο. Η γιόγκα αναπτύσσει ευελιξία και βοηθά στη χαλάρωση. Το τρέξιμο εξαλείφει αυτά τα επιπλέον εκατοστά στη μέση και είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να σφίξετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος. Διάφοροι χώροι γυμναστικής μας βοηθούν να γίνουμε υγιείς και συγκεντρωμένοι, να δημιουργήσουμε ένα τέλειο σώμα. Είναι σαν ενεργειακή βόμβα και σου ανεβάζουν τη διάθεση.

Χάρη στις τελευταίες έρευνες, μπορούμε να αναπτύξουμε τον εγκέφαλο προς την επιθυμητή κατεύθυνση καθώς και το σώμα. Οι διαφορετικές σωματικές ασκήσεις επηρεάζουν όχι μόνο το σώμα, αλλά και τον εγκέφαλο με διαφορετικούς τρόπους: καθεμία από αυτές ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη περιοχή.

Η σωματική δραστηριότητα μας κάνει πιο έξυπνους, καθυστερεί την προσέγγιση της γεροντικής άνοιας και βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και της νόσου του Πάρκινσον. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αίμα, κορεσμένο με οξυγόνο, ορμόνες και θρεπτικά συστατικά, ρέει πιο γρήγορα στον εγκέφαλο. Όλα αυτά το κάνουν τόσο υγιές, αποτελεσματικό και δυνατό όσο η καρδιά και οι πνεύμονες.

Οι επιστήμονες αποφάσισαν να ανακαλύψουν ποιες περιοχές του εγκεφάλου επηρεάζονται από τα διαλείμματα υψηλής έντασης, την αερόβια προπόνηση και την προπόνηση δύναμης, τη γιόγκα και άλλα σετ ασκήσεων.

Έχει νόημα να επιταχύνουμε ή, αντίθετα, είναι καλύτερο να επιβραδύνουμε; Πηγαίνετε στο γυμναστήριο για προπόνηση ενδυνάμωσης ή κάνετε γιόγκα; Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που επιδιώκετε: να γίνετε πιο συγκεντρωμένοι πριν από μια εξέταση ή μια δύσκολη δουλειά, να χαλαρώσετε ή να κόψετε το κάπνισμα.

Επιδράσεις της άσκησης στη μνήμη και στην εκτελεστική λειτουργία

Ασκηση αερόμπικ

Εικασίες σχετικά με τις επιπτώσεις συγκεκριμένων τύπων άσκησης στον εγκέφαλο προήλθαν από πειράματα σε τρωκτικά πριν από 15 χρόνια. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι σε ποντίκια που περιστρέφουν ενεργά τον τροχό, σχηματίζονται νέοι νευρώνες στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη. Η άσκηση ανάγκασε τους νευρώνες του ιππόκαμπου να αντλήσουν μια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας του εγκεφάλου (BDNF), η οποία προάγει το σχηματισμό νέων νευρώνων. Τα πειραματικά ποντίκια είχαν βελτιωμένη μνήμη κατά τη διάρκεια του πειράματος, γεγονός που διευκόλυνε την πλοήγηση στον λαβύρινθο.

Αυτή η έρευνα μεταφέρθηκε σύντομα στους ανθρώπους.

Οι ηλικιωμένοι που έκαναν αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο είχαν βελτιωμένη μνήμη. Το αίμα τους είχε υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης BDNF και πιο ενεργός σχηματισμός νέων νευρώνων παρατηρήθηκε στον ιππόκαμπο.

Το συμπέρασμα ότι το τρέξιμο και η αερόβια δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γεροντικής άνοιας και στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι καλά νέα. Η αναζήτηση για άλλες θεραπείες και προλήψεις για πολλές γνωστικές βλάβες έχει προχωρήσει μάλλον αργά και τα υπάρχοντα φάρμακα είχαν δυσάρεστες παρενέργειες.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η Teresa Liu-Ambrose από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας (Καναδάς) αποφάσισε να προχωρήσει περαιτέρω και να επεκταθεί σε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Ήθελε να ανακαλύψει ποιες ακριβώς περιοχές του εγκεφάλου επηρεάζονται από ορισμένες ασκήσεις και αναζήτησε τρόπους για να επιβραδύνει την ανάπτυξη της άνοιας σε άτομα με γνωστικές διαταραχές. Στην πορεία, η Teresa Lu-Ambrose ενδιαφέρθηκε ιδιαίτερα για τον αντίκτυπο της προπόνησης δύναμης.

Για να δοκιμάσει την ιδέα της, η Teresa Lu-Ambrose πραγματοποίησε μια μελέτη σε 86 γυναίκες με ήπια γνωστική εξασθένηση και συνέκρινε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης με την προπόνηση δύναμης. Η Τερέζα αξιολόγησε τις επιπτώσεις τους στη μνήμη και στην εκτελεστική λειτουργία, οι οποίες περιλαμβάνουν περίπλοκες διαδικασίες σκέψης (συλλογισμός, προγραμματισμός, επίλυση προβλημάτων και πολλαπλές εργασίες).

Μια ομάδα ατόμων έκανε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα, ενώ η δεύτερη ομάδα περπάτησε με γρήγορο ρυθμό, κάτι που παρείχε αρκετό άγχος. Η ομάδα ελέγχου ασχολήθηκε μόνο με διατάσεις.

Μετά από έξι μήνες προπόνησης, τα μέλη των ομάδων προπόνησης δύναμης και γρήγορου περπατήματος παρουσίασαν βελτίωση στη χωρική μνήμη - την ικανότητα να θυμούνται το περιβάλλον τους και τη θέση τους σε αυτό.

Κάθε άσκηση είχε τα δικά της ευεργετικά αποτελέσματα.

Τα μέλη της ομάδας προπόνησης δύναμης παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην εκτελεστική λειτουργία. Επίσης, απέδωσαν καλύτερα σε τεστ συνειρμικής μνήμης, τα οποία χρησιμοποιούνται συνήθως για τη σύνδεση πεποιθήσεων και περιστάσεων μεταξύ τους.

Τα άτομα που έκαναν αερόβια άσκηση βελτίωσαν σημαντικά τη λεκτική τους μνήμη, την ικανότητα να θυμούνται και να βρίσκουν τις σωστές λέξεις.

Τα άτομα που έκαναν μόνο διατάσεις δεν εμφάνισαν βελτίωση στην ανάπτυξη της μνήμης ή στην εκτελεστική λειτουργία.

Συνδυασμός διαφορετικών τύπων δραστηριότητας

Εάν τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης και της αερόβιας άσκησης διαφέρουν, τι θα συμβεί αν συνδυάσετε τα δύο;

Για να αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα, ο Willem Bossers του Πανεπιστημίου του Groningen στην Ολλανδία χώρισε 109 άτομα με άνοια σε τρεις ομάδες. Μια ομάδα πήγαινε για γρήγορους περιπάτους 30 λεπτών τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η ομάδα συνδυασμού έκανε πεζοπορία για μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, άτομα από αυτή την ομάδα έρχονταν σε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Η ομάδα ελέγχου δεν είχε καμία εκπαίδευση.

Μετά από εννέα εβδομάδες, ο Bosers πραγματοποίησε ένα ολοκληρωμένο τεστ που μέτρησε την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, την αναστολή (αναστολή) και την ταχύτητα επεξεργασίας των συμμετεχόντων. Μετά την επεξεργασία των αποτελεσμάτων, διαπίστωσε ότι η ομάδα συνδυασμού είχε καλύτερη απόδοση από την αερόβια ομάδα και την ομάδα ελέγχου.

Η μελέτη δείχνει ότι η βόλτα δεν αρκεί για να βελτιώσει τη γνωστική υγεία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Πρέπει να προσθέσουν μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους.

Βελτίωση της συγκέντρωσης της προσοχής

Τα οφέλη της άσκησης επεκτείνονται όχι μόνο σε άτομα με προβλήματα, αλλά και σε υγιείς ενήλικες. Αφού πειραματίστηκε με υγιείς ηλικιωμένες γυναίκες για ένα χρόνο, η Teresa Lu-Ambroz διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην εκτελεστική λειτουργία. Οι ασκήσεις εξισορρόπησης και οι απλές ασκήσεις τόνωσης δεν είχαν τέτοιο αποτέλεσμα.

Ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με αερόβια προπόνηση είναι ιδανικός, καθώς η προπόνηση με βάρη απελευθερώνει τον αυξητικό παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), μια αυξητική ορμόνη που παράγεται στο ήπαρ. Είναι γνωστό για την επιρροή του στην επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και προωθεί το σχηματισμό νέων νευρώνων.

Επιπλέον, η αερόβια άσκηση αυξάνει την παραγωγή της πρωτεΐνης BDNF και η προπόνηση δύναμης μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που αυξάνεται στον εγκέφαλο των ηλικιωμένων με άνοια.

Συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης και αερόβια προπόνηση, έχετε ένα ισχυρό νευροβιολογικό κοκτέιλ. Δυστυχώς, η έρευνα δεν έχει ακόμη καθορίσει τη διάρκεια των πλεονεκτημάτων για την υγεία από την άσκηση, αλλά είναι αρκετά σαφές ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να ασκούνται για να διατηρήσουν την ψυχική τους υγεία.

Άλλες έρευνες δείχνουν πώς οι διαφορετικές ασκήσεις επηρεάζουν την ανάπτυξη και τις ικανότητες ενός παιδιού. Για παράδειγμα, εάν θέλετε το παιδί σας να συγκεντρωθεί για τουλάχιστον μία ώρα, είναι καλύτερο να το αφήσετε να τρέξει μερικούς γύρους. Το περπάτημα για 20 λεπτά έχει άμεση θετική επίδραση στην προσοχή και την εκτελεστική λειτουργία των παιδιών. Το τρέξιμο και ο χορός έχουν περίπου τον ίδιο αντίκτυπο. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εστίαση στην εργασία για τα υπερκινητικά παιδιά με ΔΕΠΥ.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης δεξιότητας (για παράδειγμα, συντονισμός των κινήσεων) εξασθενούν την προσοχή. Ένας μεγάλος αριθμός κανόνων και συγκεκριμένων ασκήσεων μπορεί να είναι πολύ δύσκολος για τα παιδιά, ειδικά πριν από εξετάσεις ή σε καταστάσεις που απαιτούν συγκέντρωση. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη της συγκέντρωσης μακροπρόθεσμα.

Η Maria Chiara Gallotta, από το Πανεπιστήμιο της Ρώμης, Ιταλία, διαπίστωσε ότι παιχνίδια με πολύπλοκο συντονισμό, όπως το μπάσκετ ή το βόλεϊ, βοηθούν τα παιδιά να έχουν καλύτερη απόδοση σε τεστ που απαιτούν συγκέντρωση.

Η παρεγκεφαλίδα είναι ένα μέρος του εγκεφάλου που δεν είναι μόνο υπεύθυνο για το συντονισμό των κινήσεων, τη ρύθμιση της ισορροπίας και του μυϊκού τόνου. Συμμετέχει και στη συγκέντρωση. Η εξάσκηση πολύπλοκων κινήσεων ενεργοποιεί την παρεγκεφαλίδα, η οποία αλληλεπιδρά με τον μετωπιαίο λοβό για να αυξήσει την προσοχή.

Επιπλέον, τα παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό έχουν μεγαλύτερο ιππόκαμπο και βασικά γάγγλια από τα ανενεργά παιδιά. Αυτά τα παιδιά είναι πιο προσεκτικά. Τα βασικά γάγγλια είναι μια ομάδα δομών που παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση και τη σκόπιμη συμπεριφορά (μετατρέποντας τις σκέψεις σε πράξεις). Αλληλεπιδρούν με τον προμετωπιαίο φλοιό και επηρεάζουν την προσοχή, την αναστολή και τον εκτελεστικό έλεγχο βοηθώντας τους ανθρώπους να αλλάζουν μεταξύ των δύο εργασιών.

Οι ενήλικες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από προκλητικές αθλητικές εργασίες. Μελέτες στη Γερμανία έχουν δείξει αύξηση του βασικού όγκου των γαγγλίων μετά από ασκήσεις συντονισμού όπως η διατήρηση της ισορροπίας και ο συγχρονισμός των κινήσεων των χεριών και των ποδιών. Το ίδιο αποτέλεσμα παρατηρήθηκε κατά την εργασία με σχοινιά και μπάλες.

Οι ασκήσεις συγχρονισμού βελτιώνουν την οπτικο-χωρική επεξεργασία των πληροφοριών, η οποία είναι απαραίτητη για τον προσδιορισμό της απόστασης στο μυαλό. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια εκτίμηση του χρόνου που χρειάζεται για να διασχίσετε το δρόμο πριν ανάψει το κόκκινο φανάρι.

Μια άλλη εξήγηση προέρχεται από μελέτες των Tracy Alloway και Rose Alloway στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Φλόριντα (ΗΠΑ).

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μερικές ώρες δραστηριοτήτων όπως το σκαρφάλωμα σε δέντρα, η ισορροπία σε μια μπάρα ή το τρέξιμο ξυπόλητος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μνήμη εργασίας.

Η μνήμη εργασίας είναι υπεύθυνη για την ικανότητα να συγκρατεί πληροφορίες στο κεφάλι και να τις χειρίζεται ταυτόχρονα. Επεξεργάζεται τις πληροφορίες και αποφασίζει τι είναι σημαντικό, ενώ αγνοεί ό,τι δεν σχετίζεται με την εργασία που κάνετε αυτήν τη στιγμή. Η μνήμη RAM επηρεάζει σχεδόν οτιδήποτε κάνετε.

Τι το ιδιαίτερο έχει η αναρρίχηση σε δέντρο ή η ισορροπία σε ένα μπαρ; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο ένας συνδυασμός δύο διαφορετικών δραστηριοτήτων παρήγαγε θετικά αποτελέσματα. Και οι δύο επιλογές σε αυτή την περίπτωση περιλαμβάνουν μια αίσθηση ιδιοδεκτικότητας (αίσθηση της θέσης των μερών του σώματός του σε σχέση μεταξύ τους και στο χώρο).

Θα πρέπει επίσης να υπάρχει ένα ακόμη στοιχείο - ο υπολογισμός της απόστασης στο επόμενο σημείο, η πλοήγηση ή η κίνηση στο διάστημα. Ένα θετικό αποτέλεσμα θα δώσει η άσκηση στην οποία πρέπει να κινηθείτε ταυτόχρονα και να σκεφτείτε πού και πώς να το κάνετε.

Έλεγχος της όρεξης

Μία από τις τελευταίες τάσεις της μόδας στον αθλητισμό είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει εναλλασσόμενη άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης. Αυτές οι σύντομες προπονήσεις προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τις μεγαλύτερες προπονήσεις που σας είναι πιο γνωστές.

Η διαλειμματική προπόνηση έχει το πλεονέκτημά της: οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας μειώνουν την πείνα.

Για να ελέγξουν την επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης στην όρεξη, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας κάλεσαν υπέρβαρους άνδρες να συμμετάσχουν σε ένα πείραμα. Οι ερευνητές ζήτησαν από τα άτομα να κάνουν ποδήλατο για 30 λεπτά για τρεις ημέρες. Η ένταση της προπόνησης έπρεπε να είναι διαφορετική κάθε φορά. Την τέταρτη μέρα, τα άτομα ξεκουράστηκαν.

Αποδείχθηκε ότι μετά την πιο έντονη προπόνηση και για το υπόλοιπο διάστημα πριν τον ύπνο, οι άνδρες έτρωγαν λιγότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, η όρεξή τους για τις επόμενες μέρες ήταν η μισή όσο τις μέρες που ακολούθησαν προπόνηση μέτριας έντασης και μετά από μια μέρα ξεκούρασης.

Μια από τις εξηγήσεις για αυτό το φαινόμενο μπορεί να είναι ότι η άσκηση μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Είναι υπεύθυνο για την επικοινωνία με τον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει το αίσθημα κορεσμού και αναφέρει πότε το στομάχι είναι άδειο. Μόλις το στομάχι γεμίσει, η παραγωγή γκρελίνης σταματά, το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται. Μετά από προπόνηση υψηλής έντασης, το επίπεδο γκρελίνης στο σώμα ήταν το χαμηλότερο.

Αποτελέσματα

Τι αξίζει λοιπόν να θυμόμαστε από αυτή τη μάζα έρευνας για όσους θέλουν να αντλήσουν τον εγκέφαλό τους μέσω της άσκησης;

• Το τρέξιμο και η αερόβια δραστηριότητα βοηθούν στην καταπολέμηση της γεροντικής άνοιας και στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, βελτιώνουν τη λεκτική μνήμη, την ικανότητα να θυμόμαστε και να βρίσκουμε τις σωστές λέξεις.
• Η προπόνηση δύναμης έχει θετική επίδραση στις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, δηλαδή στον σχεδιασμό και τη ρύθμιση των συνειδητών ενεργειών.
• Παιχνίδια με σύνθετο συντονισμό κινήσεων βοηθούν τα παιδιά να συγκεντρωθούν καλύτερα.
• Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας.
• Τα μεγαλύτερα θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο μπορούν να επιτευχθούν με το συνδυασμό διαφορετικών τύπων δραστηριότητας, όπως η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση δύναμης.