Πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε για να μην πάρετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλα εξαρτώνται από το τι πρόκειται να φάτε.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι για να διατηρήσετε μια καλή σιλουέτα, δεν πρέπει να τρώτε μετά τις έξι το βράδυ. Υπάρχει επίσης η άποψη ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε στο πρόγραμμά σας και να κανονίσετε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2-4 ώρες πριν τον ύπνο. Και οι δύο αυτές δηλώσεις έχουν νόημα, αν και δεν πρέπει να εκληφθούν ως αξίωμα. Ας το καταλάβουμε μαζί.

Μπορεί η καθυστερημένη κατανάλωση γευμάτων να βλάψει τη σιλουέτα σας;

Το σώμα μας χειρίζεται το φαγητό διαφορετικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Το φαγητό μένει περισσότερο στο στομάχι τη νύχτα R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Κιρκαδική διακύμανση στη γαστρική κένωση των γευμάτων στον άνθρωπο / Γαστρεντερολογία, και λιγότερη ενέργεια δαπανάται για την αφομοίωσή του M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Circadian variation of diet-induced thermogenesis / The American Journal of Clinic Nutrition.

Επιπλέον, το να τρως αργά μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου. Σε ένα μικρό πείραμα, οι K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Η κατανάλωση πρωινού και η αποφυγή του σνακ αργά το βράδυ διατηρεί την οξείδωση των λιπιδίων / Η βιολογία PLoS παρατήρησε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα βαρύ σνακ μία ώρα πριν τον ύπνο, έκαιγαν 15 γραμμάρια λιγότερο λίπος την ημέρα από ό,τι όταν έτρωγαν την ίδια μερίδα για πρωινό.

Σε άλλη μελέτη, οι C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού, με τη συμμετοχή 20 ανδρών και γυναικών, διαπίστωσε ότι εάν δειπνήσετε στις έξι το βράδυ - τρεις ώρες πριν τον ύπνο, τότε η οξείδωση του λίπους θα είναι 10% υψηλότερη από ό,τι αν το κάνετε στις 22 η ώρα.

Παρόμοια δεδομένα ελήφθησαν σε μια μελέτη δύο εβδομάδων από τους M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Το νυχτερινό σνακ μειώνει την οξείδωση του λίπους ολόκληρου του σώματος και αυξάνει την LDL χοληστερόλη σε υγιείς νεαρές γυναίκες / Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας. Ρυθμιστική, ολοκληρωμένη και συγκριτική φυσιολογία με 11 γυναίκες. Οι συμμετέχουσες που είχαν ένα σνακ 200 kcal στις 10 π.μ. έκαψαν 6, 2 g περισσότερο λίπος την ημέρα από τις γυναίκες που έτρωγαν στις 23:00 (η οξείδωση του λίπους αυξήθηκε κατά 12%).

Ένα βραδινό βραδινό αργά μπορεί να επιβραδύνει την οξείδωση του λίπους κατά 10-12%.

Επιπλέον, τα βαριά καθυστερημένα γεύματα μπορούν να επηρεάσουν τους C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και του προτύπου ύπνου σε υγιή άτομα / Περιοδικό κλινικής ιατρικής ύπνου για να αποκοιμηθείτε εγκαίρως και να κοιμάστε καλά. / Harvard Η υγεία και η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Αλληλεπιδράσεις μεταξύ ύπνου, στρες και μεταβολισμού: Από φυσιολογικές σε παθολογικές καταστάσεις / Επιστήμη του ύπνου

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Στέρηση ύπνου και παχυσαρκία σε ενήλικες: μια σύντομη αφηγηματική ανασκόπηση / BMJ open sport & exercise medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Σύντομη επικοινωνία: Η περιστολή του ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και αυξημένη πείνα και όρεξη.

Πόσο κοστίζει να έχετε το τελευταίο σας γεύμα;

Προσπαθήστε να τρώτε στις 18-19 ώρες. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να επιταχύνει την οξείδωση του λίπους, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Έτσι, στο πείραμα K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Παρατεταμένη, ελεγχόμενη ημέρα έναντι καθυστερημένων διατροφικών επιπτώσεων Βάρος και μεταβολισμός / Η τρέχουσα βιολογία που περιλαμβάνει 12 υγιείς νεαρούς ενήλικες, ένα καθημερινό γεύμα από τις 8 π.μ.

Με την ίδια πρόσληψη θερμίδων, όσοι τελείωσαν το φαγητό στις 7 το απόγευμα έχασαν βάρος σε 8 εβδομάδες και έχασαν βάρος στη μέση.

Αν όμως λόγω δουλειάς και άλλων δεν μπορείς να καθίσεις στο τραπέζι μέχρι τις 20-22, δεν πρέπει να κάνεις θυσίες και να κοιμηθείς πεινασμένος. Ένα βραδινό βραδινό αργά δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε αύξηση βάρους και ένα νωρίς δείπνο δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε απώλεια βάρους.

Κριτική από τους M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Συνδέονται τα μεγάλα δείπνα με το υπερβολικό βάρος και η κατανάλωση μικρότερου δείπνου επιτυγχάνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / The British Journal of Nutrition 10 επιστημονικές εργασίες σχετικά με το θέμα, τέσσερις μελέτες έδειξαν μια σχέση μεταξύ του δείκτη μάζας σώματος των συμμετεχόντων και του καθυστερημένου όγκου δείπνου, πέντε δεν βρήκαν τέτοια συσχέτιση και μία απέδειξε το αντίθετο.

Αν λοιπόν έχετε συνηθίσει να τρώτε αργά και να νιώθετε καλά και να μην παίρνετε βάρος, συνεχίστε την καλή δουλειά.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ένα πλήρες γεύμα με ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πότε μπορείτε να φάτε το τελευταίο σας σνακ;

Μικρά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 30 λεπτά πριν τον ύπνο όχι μόνο δεν θα βλάψουν τη σιλουέτα σας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Δύο μικρά πειράματα 1. Τ. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Η νυχτερινή κατανάλωση πρωτεΐνης ή υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη ενεργειακή δαπάνη πρωινής ανάπαυσης σε δραστήριους άνδρες ηλικίας κολεγίου / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Κατανάλωση καζεΐνης και πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν τον ύπνο: Επιδράσεις στον πρωινό μεταβολισμό και την απόδοση της άσκησης αντίστασης σε δραστήριες γυναίκες / Θρεπτικά συστατικά σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες έχουν δείξει ότι 30-48 γραμμάρια πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη την επόμενη μέρα κατά 4 - 5,5%.

Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Επίδραση της νυχτερινής πρόσληψης πρωτεϊνών και υδατανθράκων στην όρεξη και τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο σε καθιστικές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Η επίδραση της νυχτερινής σίτισης με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες σε συνδυασμό με προπόνηση άσκησης στην όρεξη και τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο σε νεαρές παχύσαρκες γυναίκες / Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμό, ότι μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη μισή ώρα πριν τον ύπνο αυξάνει το αίσθημα πληρότητας την επόμενη μέρα. Τουλάχιστον αυτό ισχύει για τις υπέρβαρες γυναίκες.

Έτσι, όχι μόνο θα πάτε για ύπνο γεμάτοι και χωρίς βάρος στο στομάχι, αλλά θα ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια και θα φάτε λιγότερο την επόμενη μέρα.