Λύκος ή δελφίνι: καθορίστε τον χρονότυπο σας για να δημιουργήσετε την τέλεια καθημερινή ρουτίνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου Michael Breus, η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ώρες είστε πιο παραγωγικοί.

Πιθανότατα, δεν ξεκινάτε τη δουλειά σας μέχρι να πιείτε ένα ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ. Αλλά ο Michael Breus, πιστοποιημένος ειδικός στον ύπνο και συγγραφέας του Always On Time, πιστεύει ότι ένα άτομο πρέπει να επιλέξει το διάλειμμα για καφέ με βάση τον χρονότυπο του.

Ο Breus διακρίνει τέσσερις χρονοτύπους: αρκούδα, λιοντάρι, λύκος και δελφίνι. Ο καθένας έχει τις δικές του φυσικές συνήθειες ύπνου και ενεργειακά καθεστώτα. Αν συμπεριφερθείς σύμφωνα με τον χρονοτύπο σου, θα σου είναι πιο εύκολο να ξυπνήσεις, θα έχεις λιγότερες απογευματινές υφέσεις, θα γίνεις πιο παραγωγικός.

Παρακάτω είναι πώς πιστεύει ο Breus οι ιδανικές καθημερινές ρουτίνες για αρκούδες, λιοντάρια, λύκους και δελφίνια.

Οι Αρκούδες

Αυτά περιλαμβάνουν το 50-55% όλων των ανθρώπων. Αυτοί είναι εκείνοι που πάντα προσπαθούν να επιτύχουν το καθήκον που τους έχει ανατεθεί. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν φυσιολογικά πρότυπα ύπνου, αλλά δεν κοιμούνται πάντα αρκετά.

Πρωί. 7:00-11:00

• Ξυπνήστε και τεντώστε για 10 λεπτά για να επιταχύνετε τη ροή του αίματος.
• Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό με μερικά φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό.
• Αφιερώστε περίπου 15 λεπτά προγραμματίζοντας την ημέρα σας.
• Και μόνο τότε πιείτε καφέ.

Κορυφαία απόδοση. 11:00-18:00

• Ξεκινήστε με κάτι που απαιτεί πολλή εστίαση.
• Όταν η καφεΐνη αρχίσει να φθείρεται, βγείτε στον καθαρό αέρα και απολαύστε τον ήλιο. Αυτό θα υπενθυμίσει στο σώμα σας να παραμείνει ενεργό.
• Γευματίστε γύρω στο μεσημέρι - θα δώσετε στον εαυτό σας μια δεύτερη ώθηση για άλλες σημαντικές εργασίες.
• Γύρω στις 14:00, η ενέργεια θα αρχίσει σιγά σιγά να τελειώνει, αλλά θα εξακολουθείτε να έχετε καλή διάθεση. Ήρθε η ώρα για συναντήσεις, μια έντονη πνευματική δραστηριότητα και ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον υπόλοιπο χρόνο σας στη δουλειά.

Μετά τη δουλειά. 18:00-22:00

• Ήρθε η ώρα για σωματική προπόνηση. Να είστε προετοιμασμένοι για τα πράγματα να είναι λίγο δύσκολα στην αρχή.
• Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο - σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.
• Μετά το δείπνο, είναι ώρα για συνομιλία με την οικογένεια και τους φίλους.

Τέλος της ημέρας. 22:00-23:00

• Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές.
• Μέχρι τις 23:00 τα φώτα θα πρέπει επίσης να είναι σβηστά. Οι αρκούδες μπορούν εύκολα να μείνουν ξύπνιες μέχρι αργά το βράδυ, αλλά αυτό δυσκολεύει το ξύπνημα την επόμενη μέρα.

Λιοντάρια

Συνήθως ξυπνούν χωρίς ξυπνητήρι, μετά το σκοτάδι. Αυτοί είναι εκείνοι που στέλνουν μηνύματα ακόμη και πριν ξυπνήσουν οι περισσότεροι. Περίπου το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού ανήκει σε λιοντάρια.

Πρωί. 5:30-10:00

• Τα λιοντάρια ξυπνούν εύκολα γύρω στις 5:30 χωρίς ξυπνητήρι.
• Φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες χωρίς υδατάνθρακες αν είναι δυνατόν.
• Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να διαρκέσει έως και μια ώρα πριν ξυπνήσουν οι άλλοι.
• Αν θέλετε, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για την προπόνησή σας. Αλλά αργότερα έχετε ακόμα την ενέργεια για αυτό.
• Πιείτε έναν καφέ στις 9 η ώρα.

Κορυφαία απόδοση. 10:00-17:00

• Το πρωινό ήταν πριν από τρεις ή τέσσερις ώρες! Σνακ σε κάτι σαν μπάρα πρωτεΐνης.
• Βυθιστείτε στη δουλειά σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πιο αποτελεσματικό ρολόι σας. Αυτό μπορεί να είναι πρωινές συναντήσεις, τηλεφωνήματα ή μερικές σημαντικές στρατηγικές εργασίες.
• Μετά από αυτό, κάντε κάτι εύκολο: προγραμματίστε μια διαδικτυακή συνάντηση ή συζητήστε το έργο με έναν συνάδελφο κατά τη διάρκεια του γεύματος.
• Στις 13:00-14:30 μπορείτε να κάνετε ατομική εργασία ή καταιγισμό ιδεών.
• Μετά τις 15:00 περίπου, μεταβείτε σε απλούστερες εργασίες, όπως διοικητικές εργασίες. Τίποτα να σε κατακλύζει.

Μετά τη δουλειά. 17:00-21:30

• Εάν μπορείτε, φύγετε από τη δουλειά νωρίς, στις 16:30 ή στις 5:00 μ.μ. Μέχρι τα μέσα του βράδυ, η ενέργειά σας θα μειωθεί.
• Ήρθε η ώρα να κάνετε μερικές σωματικές ασκήσεις αν προτιμάτε να διαλογίζεστε το πρωί. Έτσι θα πάρετε μια ώθηση ενέργειας μέχρι το βράδυ.
• Επιτύχετε μια ισορροπία πρωτεΐνης, υγιών λιπών και υδατανθράκων με το δείπνο.

Τέλος της ημέρας. 21: 30-22: 30

• Μπορεί να σας περισσεύει ενέργεια για την οικογένεια ή τους φίλους σας, αλλά μην υπερβάλλετε.
• Πηγαίνετε για ύπνο στις 10:30 μ.μ.

Λύκοι

Το 15-20% των ανθρώπων είναι λύκοι. Μισούν το πρωί και όταν χτυπάει το ξυπνητήρι πατάνε συνεχώς το κουμπί Αναβολή. Έχουν αργήσει στη δουλειά και στις 9 το πρωί πίνουν το τρίτο φλιτζάνι του καφέ τους. Τέτοιοι άνθρωποι καταφεύγουν σε μεγάλες δόσεις καφεΐνης για να καταστείλουν την «ουσία του λύκου» τους.

Πρωί. 7:30-12:00

• Ρυθμίστε το ξυπνητήρι για περίπου 7 ώρες, αλλά μετά την κλήση μπορείτε να κοιμηθείτε για άλλα 20-30 λεπτά. Μετά από αυτό, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Σταθείτε δίπλα στο παράθυρο και πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό. Το φως του ήλιου θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
• Φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και κάντε τζόκινγκ ή ποδηλασία (20-40 λεπτά). Σε μια τέτοια στιγμή, οι καλύτερες ιδέες μπορούν να προκύψουν στο μυαλό σας.
• Είναι πολύ νωρίς για να ανοίξετε αλληλογραφία και να επικοινωνήσετε με συναδέλφους. Πρώτα, κάντε μια λίστα εργασιών για την ημέρα.
• Στις 11:00 μπορείτε να πιείτε έναν καφέ και να περάσετε λίγα λεπτά ακόμα στον ήλιο.

Κορυφαία απόδοση. 12:00–20:00

• Κάντε τις καθημερινές σας εργασίες πριν από το μεσημεριανό γεύμα - δηλαδή μέχρι τη 13:00 περίπου.
• Μέχρι τις 2:00 μ.μ., θα είστε στο αποκορύφωμα της παραγωγικότητας. Προχωρήστε στις μεγάλες εργασίες στη λίστα σας ή δημιουργήστε μια ομάδα για μια μεγάλη συνεδρία καταιγισμού ιδεών.
• Στις 5:00 μ.μ., θα πρέπει να είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια. Φάτε ένα σνακ και συνεχίστε να εργάζεστε. Μην πειράζεις που κάποιοι από τους συναδέλφους σου έχουν ήδη πάει σπίτι.

Μετά τη δουλειά. 20:00-23:00

• Ελαχιστοποιήστε όλες τις περιπτώσεις. Γύρω στις 19:00–20:00 μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο στην προπόνηση.
• Φάτε δείπνο γύρω στις 20:00 ή ακόμα και στις 9:00 μ.μ.

Τέλος της ημέρας. 23:00–0:00

Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας στις 23:00. Μέχρι τα μεσάνυχτα, δεν πρέπει να είναι ενεργοποιημένη ούτε μία οθόνη, διαφορετικά κινδυνεύετε να μην κοιμηθείτε στην ώρα σας

Δελφίνια

Ανήσυχα άτομα με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου. Ο Breus πιστεύει ότι ένας στους δέκα ανθρώπους είναι δελφίνι. «Συχνά αυτοδιαγιγνώσκουν την αϋπνία και στέλνουν γράμματα όλη τη νύχτα», λέει.

Πρωί. 6:00-10:00

• Έξω από το κρεβάτι, κατευθείαν στα παπούτσια τρεξίματος. Ιδρώστε λίγο και απολαύστε τον ήλιο.
• Κάντε ένα δροσερό ντους μέχρι τις 7:30 για να αποφύγετε ξανά την υπνηλία.
• Τρώτε πρωινό περίπου οκτώ ώρες: 50% υδατάνθρακες, ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Αποφύγετε τον καφέ προς το παρόν.
• Σκεφτείτε τις εργασίες της ημέρας ή κάντε μια λίστα με αυτές. Μην αρχίσετε να συζητάτε με τους συναδέλφους σας πριν από το πρώτο σας διάλειμμα για καφέ.

Κορυφαία απόδοση. 10:00-18:00

• Πιείτε λίγο καφέ στις 9:30 ή στις 10:00 - όσο δυνατός όσο συνήθως. Δεν χρειάζεστε τόση καφεΐνη όσο νομίζετε.
• Από τις 10 το πρωί έως το μεσημέρι - η περίοδος της μέγιστης δημιουργικής σας δραστηριότητας. Επομένως, δουλέψτε στις πιο δύσκολες και μεγαλύτερες εργασίες.
• Μετά το μεσημεριανό γεύμα, γύρω στη 13:00, θα αρχίσετε να κοιμάστε. Σηκωθείτε από το τραπέζι και βγείτε έξω για τουλάχιστον 15 λεπτά για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και να απορροφήσετε την ενέργεια του ήλιου.
• Μέχρι το βράδυ, θα βρεθείτε στην κορυφή της προσοχής. Κάντε πράγματα που απαιτούν συγκέντρωση μέχρι τις 18:00.

Μετά τη δουλειά. 18:00-22:00

• Φάτε μια μπανάνα και κάντε ένα μάθημα γιόγκα. Εάν επιλέξετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, τότε κινδυνεύετε να μην κοιμηθείτε το βράδυ και δεν τη χρειάζεστε.
• Φάτε δείπνο στις 19:00 - αυτή είναι η ώρα για να συνομιλήσετε με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Για τα δελφίνια, τα βραδινά γεύματα είναι η τέλεια στιγμή για να επιλύσετε συγκρούσεις και να σκεφτείτε μαζί μεγάλες ιδέες.

Τέλος της ημέρας. 22:00–0:00

• Απενεργοποιήστε το smartphone σας στις 10:00 μ.μ. για να ετοιμαστείτε για ύπνο. Μην βλέπετε τηλεόραση. Αντίθετα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και χαλαρώστε.
• Εάν η τηλεόραση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε, τότε περιορίστε την προβολή σας σε περίπου μιάμιση ώρα.
• Αρχίστε να κοιμάστε από τα μεσάνυχτα, αλλά αν δεν λειτουργεί στην αρχή, μην κοπανάτε τον εαυτό σας. Πιθανώς, σύντομα τα μάτια θα κλείσουν μόνα τους.