Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα: συμβουλές για άτομα με διαφορετική σωματική διάπλαση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τρεις τύπους σωματικής διάπλασης: εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδόμορφα. Διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τις σωματικές αναλογίες και τα μεταβολικά χαρακτηριστικά. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τρεις προπονητικές και διατροφικές προσεγγίσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα με οποιοδήποτε σώμα.

Υπενθυμίζουμε ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη διατήρηση του βάρους στο φυσιολογικό εύρος του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται με τον τύπο I = m / h², όπου m είναι το σωματικό βάρος σε κιλά, το h το ύψος σε μέτρα.

Ο κανόνας θεωρείται τιμή από 18, 5 έως 25. Εάν ο ΔΜΣ είναι μικρότερος από 16 και μεγαλύτερος από 30, τότε αυτό υποδηλώνει σοβαρές μεταβολικές διαταραχές.

Ταυτόχρονα, ένα αδύνατο άτομο μπορεί να έχει περιττό λίπος και αυτό στο σώμα μπορεί να είναι πυκνό και φουσκωμένο. Σε αυτή την περίπτωση, η αναλογία μυών προς σωματικό λίπος είναι σημαντική. Για να πετύχετε περισσότερη μυϊκή μάζα και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, πρέπει να λάβετε υπόψη τον σωματότυπο σας.

Ectomorph

Τα έκτομορφα έχουν μακριά άκρα και όχι πολύ μυώδη σωματική διάπλαση. Ακόμη και με την υπερκατανάλωση τροφής, τα άτομα αυτού του τύπου σπάνια παχαίνουν, καθώς έχουν γρήγορο μεταβολισμό.

Πιθανά προβλήματα

Συχνά τα έκτομορφα δεν προσέχουν πολύ τη διατροφή τους, αφού δεν τους απασχολούν τα προβλήματα του υπερβολικού βάρους. Ταυτόχρονα, το ποσοστό λίπους στο σώμα τους μπορεί να είναι αρκετά υψηλό, αν δεν σας ενδιαφέρει η ποιότητα της τροφής που καταναλώνουν. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι τα ανθυγιεινά τρόφιμα είναι επιβλαβή όχι μόνο για τη σιλουέτα, αλλά και για την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και της ευεξίας γενικότερα.

συστάσεις

• Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης: 25-30 γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα, καθώς και ένα σνακ πριν την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να κάνετε χωρίς σνακ ή να κάνετε ένα πιο ελαφρύ δείπνο, αλλά να φάτε ένα απογευματινό σνακ.
• Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τα έκτομορφα θα πρέπει να προτιμούν την προπόνηση δύναμης.

Μεσόμορφο

Ο πιο αναλογικός σωματότυπος. Τα πόδια και τα χέρια δεν είναι πολύ μακριά, η στάση είναι καλή. Τα μεσόμορφα είναι συνήθως δυνατά και αθλητικά. Κερδίστε και χάσετε βάρος γρήγορα.

Τα μεσομορφικά τείνουν να έχουν υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Εξαιτίας αυτού, αποκτούν μυς πιο γρήγορα από άλλους τύπους ανθρώπων.

Πιθανά προβλήματα

Το μεσόμορφο, θα έλεγε κανείς, ήταν τυχερό - η φύση εξισορρόπησε το σώμα όπως έπρεπε. Αλλά υπό την επίδραση των τάσεων της μόδας στη διατροφή και τον αθλητισμό, αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί.

συστάσεις

• Στη διατροφή, αξίζει να περιορίσετε μέτρια την πρόσληψη υδατανθράκων. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCCA) μπορεί να θεωρηθεί ότι αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τις ημέρες ανάπαυσης, αξίζει να εγκαταλείψετε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας υπέρ του πράσινου τσαγιού ή του καφέ. Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι απεριόριστο.
• Οι καλύτερες προπονήσεις για το μεσόμορφο είναι η προπόνηση αντοχής, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και η πλειομετρία. Αλλά το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο.

Endomorph

Ο μεταβολισμός των ενδομορφών δεν συγχωρεί την υπερκατανάλωση τροφής και τα διατροφικά ελαττώματα. Συχνά πρόκειται για γυναίκες με φαρδιούς γοφούς και ανέκφραστη μέση και κοντούς, στιβαρούς άνδρες. Τα άκρα και ο λαιμός είναι κοντά, το πρόσωπο είναι στρογγυλό.

Πιθανά προβλήματα

Για άτομα αυτής της σωματικής διάπλασης, το πιο δύσκολο πράγμα είναι να αποδεχτούν τη σύστασή τους. Άλλωστε, οι παράμετροι του μοντέλου δεν μπορούν να επιτευχθούν, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε. Αλλά αυτό δεν πρέπει να αποτελεί δικαιολογία για το υπερβολικό βάρος και το πλαδαρό.

συστάσεις

• Στη διατροφή θα πρέπει να προτιμώνται πρωτεΐνες και λίπος και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφευχθούν αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Καλύτερα να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τρώτε ένα καλό πρωινό, και το απόγευμα να μετριάζετε την όρεξή σας.
• Η τακτική άσκηση πρέπει να γίνει η δια βίου σας συνήθεια. Στο γυμναστήριο, θα πρέπει να προτιμώνται το HIIT και το CrossFit.