Πώς να χάσετε βάρος περπατώντας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ποιος από εμάς δεν έχει ονειρευτεί να διατηρείται σε καλή φόρμα χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις; Εδώ είναι, η ευκαιρία - ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει περπάτημα και πολύ απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Η πεζοπορία μερικές φορές είναι τόσο αποτελεσματική που σταδιακά γίνεται μια νέα αθλητική τάση. Για παράδειγμα, η Whitney M. Cole, προπονήτρια με έδρα το Λος Άντζελες, έχει δημιουργήσει μια ρουτίνα προπόνησης που ονομάζεται δημοφιλείς βόλτες σε λόφο. Για το Fitness Magazine, έχει δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης 150 λεπτών την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Προτείνεται να κάνετε αυτές τις προπονήσεις 7-11 φορές την εβδομάδα.

Πρώτη προπόνηση: 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα

Μια καθημερινή 15λεπτη βόλτα θα σας βοηθήσει να κάψετε τουλάχιστον 50 θερμίδες. Οι ειδικοί λένε ότι αυτά τα 15 λεπτά και οι 50 kcal μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας για την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στη μέση (κάτι σαν ένα μικρό βότσαλο που μπορεί να προκαλέσει χιονοστιβάδα). Ένα άλλο πλεονέκτημα: μετά από μια τέτοια βόλτα, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, όπως συμβαίνει μετά από μια τυπική προπόνηση. Και δεν χρειάζεται να κλείσετε ούτε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Τουλάχιστον αυτό λένε ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Ο Cole συνιστά να περπατάτε με ρυθμό 5 χιλιόμετρα την ώρα και να αποφεύγετε τις στάσεις όποτε είναι δυνατόν. Σταδιακά, αυτός ο περίπατος μπορεί να φτάσει τα 45 λεπτά την ημέρα. Ως πρόσθετη άσκηση που μπορεί να γίνει εν κινήσει, προτείνεται το σφίξιμο των γλουτών. Έτσι, θα σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα: κάψετε επιπλέον θερμίδες και κάνετε τον κώλο σας ελαστικό και στρογγυλό.

Δεύτερη προπόνηση: Χαλαρωτικός περίπατος 40 λεπτών

Τα αποτελέσματα της έρευνας επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές επιπτώσεις του περπατήματος στη συναισθηματική μας ευεξία. Ακόμη και 10 λεπτά σε εξωτερικό χώρο μπορούν να μειώσουν το άγχος και να φτιάξουν τη διάθεσή σας.

Στο σχέδιό του, ο Κόουλ προσφέρει έναν περίπατο διαλογισμού 40 λεπτών κατά τη διάρκεια του οποίου μπορείτε να μετράτε σιωπηλά «ένα, δύο» κάθε φορά που το πόδι σας ακουμπά το έδαφος. Έτσι, θα μπείτε σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό και όχι μόνο θα κάψετε θερμίδες, αλλά και θα καθαρίσετε το μυαλό σας από τη σπατάλη πληροφοριών. Μπορείτε να το κάνετε σιωπηλά ή μπορείτε να συνθέσετε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας τραγούδια και να τα απολαύσετε ενώ περπατάτε.

Προπόνηση 3: Περίπατος 30 λεπτών για καύση λίπους + ενδυνάμωση γλουτών

Για να κάνουμε τα πόδια και τους γλουτούς μας να λειτουργούν λίγο πιο ενεργά από ό,τι κατά το κανονικό περπάτημα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τρέχουμε ή να ανεβαίνουμε σε ανηφόρα. Για παράδειγμα, η αύξηση του μήκους του διασκελισμού θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους τετρακέφαλους σας. Μπορείτε να εναλλάσσετε ένα λεπτό γρήγορο βηματισμό με ένα λεπτό πλατύ βηματισμό.

Η προπόνησή σας στο περπάτημα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• 1–4 - Περπατήστε με μέτριο ρυθμό ως προθέρμανση.
• 5–9 - Εναλλάξτε ένα λεπτό περπάτημα με μεγάλο ρυθμό και ένα λεπτό περπάτημα με μέτριο ρυθμό. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση σας και να κοιτάξετε μπροστά, όχι στα πόδια σας.
• 10–13 - Εναλλάξτε ένα λεπτό περπάτημα με μέτριο ρυθμό και ένα λεπτό περπάτημα με lunges. Ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, η γωνία του γονάτου του ποδιού στήριξης είναι 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο, το γόνατο αγγίζει πρακτικά το έδαφος. Για να μεταφέρετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, δεν χρειάζεται να ισιώσετε εντελώς, αφήνοντας τα πόδια λυγισμένα.
• 14–17 - Εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτού περπάτημα με μέτριο ρυθμό και ενός λεπτού περπάτημα με μεγάλο βηματισμό.
• 18–21 - Εναλλακτικά ένα λεπτό περπάτημα με μέτριο ρυθμό με ένα λεπτό περπάτημα με lunges.
• 22-30 - Εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτού περπάτημα με μέτριο ρυθμό με ένα λεπτό περπάτημα σε μεγάλους βηματισμούς για τέσσερα λεπτά. Στη συνέχεια, για τα επόμενα τέσσερα λεπτά, εναλλάξτε ένα λεπτό περπάτημα με μέτριο ρυθμό και ένα λεπτό περπάτημα με lunges. Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο λεπτό για ένα κοτσαδόρο - κάντε έναν χαλαρό περίπατο.

Τέταρτη προπόνηση: διαστήματα 20-40 λεπτών

Αν εναλλάσσετε περπάτημα και τρέξιμο, σε 20 λεπτά μπορείτε να κάψετε 147 kcal αντί για 70 kcal, δηλαδή διπλάσια. Δελεαστικό, σωστά; Για αυτό, μπορείτε να χωρίσετε ένα περπάτημα 20 ή 40 λεπτών σε τμήματα 5 λεπτών και να εναλλάξετε το περπάτημα με ελαφρύ τζόκινγκ.

• 1–5 - περπάτημα με μέτριο ρυθμό για προθέρμανση.
• 6–10 - Επαναλάβετε τον ακόλουθο κύκλο πέντε φορές: 20 δευτερόλεπτα περπάτημα, 20 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, 20 δευτερόλεπτα μέγιστη επιτάχυνση.
• 11–12 - περπάτημα με εύκολο ρυθμό.
• 13–17 - επαναλάβετε τον κύκλο: 20 δευτερόλεπτα περπάτημα, 20 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, 20 δευτερόλεπτα μέγιστη επιτάχυνση.
• 18–20 - Ολοκληρώστε την προπόνηση περπατώντας με εύκολο ρυθμό.

Πρόσθετες ασκήσεις

Ο Cole συμβουλεύει τους πελάτες του να προσθέτουν επιπλέον ασκήσεις βάδισης για να ολοκληρώσουν την προπόνησή τους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Plie squats. Οι γλουτοί, το εσωτερικό των μηρών και οι οπίσθιοι μηριαίοι λειτουργούν. Συνιστάται να κάνετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
• Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα δεξιά και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακολουθήστε το ίδιο βήμα προς τα αριστερά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συνιστάται να κάνετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
• Στροφές του σώματος. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Αρχίστε να γυρίζετε από τη μια πλευρά στην άλλη, ενώ στερεώνετε το κάτω μέρος του σώματος (η λεκάνη δεν πρέπει να στρίβει μαζί με το σώμα). Συνιστάται να κάνετε 20 επαναλήψεις.
• Λυγίζει στα πόδια. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως κατά την περιστροφή του σώματος. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, σκύψτε και προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Ταυτόχρονα, το αριστερό χέρι εκτείνεται προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κάμψη στη δεξιά πλευρά. Συνιστάται να κάνετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
• Καταλήψεις με κλίσεις. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών και τα χέρια σας κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ένα squat και στην κάτω θέση λυγίστε προς τα δεξιά, κατευθύνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Συνιστάται να κάνετε 20 επαναλήψεις (10 κάμψεις σε κάθε πλευρά).
• Οδηγώντας το πόδι πίσω. Σταθείτε όρθια με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ διατηρείτε μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για κυριολεκτικά μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το. Μόλις το πόδι σας ακουμπήσει στο πάτωμα, τραβήξτε το ξανά προς τα πίσω. Συνιστάται να κάνετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
• Κύκλοι κλωτσιές. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια προς τα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και πάρτε το ελαφρώς προς τα εμπρός. Εκτελέστε 10 κυκλικές κινήσεις με το δεξί σας πόδι προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Στη συνέχεια, κάντε 10 κυκλικές κινήσεις με το αριστερό σας πόδι. Συνιστάται να κάνετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν συμβουλευτικό χαρακτήρα, αλλά αν θέλετε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, τότε είναι καλύτερα να τις συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας σε συνεχή βάση.