Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσεις τη φυσική κατάσταση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο καθένας μας έχει χάσει μια προπόνηση κάποια στιγμή. Δεν υπάρχει τίποτα κακό. Τα επίπεδα άγχους αυξάνονται με την έντονη προσπάθεια, επομένως ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης απαιτεί πάντα λίγες μέρες ξεκούρασης. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι τρεις ημέρες ρέουν ανεπαίσθητα σε έξι, και μετά σε όλες τις 10 ημέρες αποφυγής της προπόνησης. Τέτοιες στιγμές τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: πόσος χρόνος χρειάζεται για να χαθεί η επίκτητη φυσική μορφή;

Η φυσική κατάσταση χάνεται σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα: μυϊκή δύναμη και αντοχή της καρδιάς. Η ταχύτητα της διαδικασίας εξαρτάται από τη διάρκεια της ανάπαυσης και το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.

Εάν ασκείστε τακτικά

Είναι πολύ πιο εύκολο να ανακτήσετε το προηγούμενο σχήμα σας μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα εάν ασκείστε τακτικά 4-6 φορές την εβδομάδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε πολλές φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο (μπορείτε να χαρακτηριστείτε ως αθλητής), η μυϊκή σας μνήμη θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε τη φόρμα σας πιο γρήγορα.

Απώλεια μυϊκής δύναμης

Πολλά περισσότερα εξαρτώνται από το τι προκάλεσε το διάλειμμα. Εάν ένα άτομο είναι πρακτικά ακίνητο (άρρωστο), τότε η μυϊκή δύναμη θα αρχίσει να χάνεται μετά από ένα διάλειμμα 2-3 εβδομάδων. Εάν ένα άτομο ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής και εκτίθεται σε ελαφριά φορτία (ακόμη και σε επίπεδο καθημερινών καταστάσεων), τότε θα χρειαστούν 3-5 εβδομάδες πριν χάσει σημαντικά τη δύναμη.

Για όσους αμφιβάλλουν, θα πω ότι αυτά τα πράγματα είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα. Το περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise δημοσίευσε τα αποτελέσματα αρκετών μελετών στις οποίες αθλητές, κωπηλάτες και αρσιβαρίστες αποτέλεσαν αντικείμενο μελέτης.

Είναι ενδιαφέρον ότι και στις τρεις ομάδες αθλητών, οι κύριες μυϊκές ίνες δεν άλλαξαν καθόλου ακόμη και μετά από ένα μήνα διάλειμμα στην προπόνηση. Ταυτόχρονα όμως, οι εξειδικευμένοι μύες που απαιτούνται για ένα συγκεκριμένο άθλημα άρχισαν να χάνουν το σχήμα τους μετά από δύο εβδομάδες αδράνειας.

Για παράδειγμα, οι αθλητές έχασαν σημαντική ποσότητα αργών μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Και οι αρσιβαρίστες έχασαν μερικές από τις γρήγορες μυϊκές ίνες τους που κέρδισαν δύσκολα.

Συνοψίζοντας, αποδεικνύεται ότι το σώμα μας προσπαθεί να διατηρήσει τη συνολική μυϊκή δύναμη όσο περισσότερο μπορεί. Όμως οι ειδικές δεξιότητες που απαιτούνται για συγκεκριμένες ασκήσεις εξαφανίζονται πολύ πιο γρήγορα. Μπορούμε να πούμε ότι το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί για καθολικότητα.

Απώλεια αντοχής

Δυστυχώς, χάνουμε την αντοχή πολύ πιο γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες αποχής από την προπόνηση οδήγησαν σε μείωση 20 τοις εκατό στην ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει ένας αθλητής ανά μονάδα χρόνου (VO2 max).

Υπάρχουν και άλλες μελέτες με παρόμοια αποτελέσματα. Για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι μετά από 12 ημέρες ανάπαυσης, η VO2 max πέφτει κατά 7%, και η συγκέντρωση των ενζύμων στο αίμα που είναι υπεύθυνα για το επίπεδο αντοχής μειώνεται κατά 50%.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και η αντοχή χάνεται πολύ πιο γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη, είναι πιο εύκολο να την αποκαταστήσετε.

Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε

Εάν ξεκινήσατε πρόσφατα την άσκηση, τότε προσπαθήστε να αποφύγετε την παρατεταμένη ανάπαυση. Δεν έχετε ακόμη τη συνήθεια της άσκησης, οπότε ο εγκέφαλός σας θα αναζητήσει οποιονδήποτε λόγο να παραλείψει ένα μάθημα. Μόλις ακολουθήσετε το παράδειγμά του, θα είναι δύσκολο για εσάς να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε τροχιά.

Απώλεια μυϊκής δύναμης

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι πολύ πιο εύκολο για τους αρχάριους να διατηρήσουν τη σωματική τους δύναμη μετά από μεγάλα διαλείμματα παρά για εκείνους που ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μια ομάδα ανδρών που δεν είχαν κάνει τίποτα πριν κλήθηκαν να κάνουν ένα διάλειμμα τριών εβδομάδων στη μέση ενός προγράμματος προπόνησης 15 εβδομάδων. Όταν αυτά τα παιδιά τελείωσαν το πρόγραμμα (μετά το διάλειμμα), είχαν περίπου το ίδιο επίπεδο μυϊκής δύναμης με εκείνους που δεν έκαναν διάλειμμα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι πέρασαν από ένα τετράμηνο πρόγραμμα προπόνησης και ξεκουράστηκαν για έξι μήνες μετά από αυτό κατάφεραν να διατηρήσουν το 50% της αποκτηθείσας μυϊκής δύναμης.

Οι αρχάριοι χάνουν την ομόκεντρη δύναμη πιο γρήγορα (όταν οι μύες συστέλλονται, ξεπερνώντας την αντίσταση - σηκώνοντας τη μπάρα) και πιο αργά την έκκεντρη δύναμη (που προκύπτει από αντίσταση σε εξωτερική δύναμη - κρατώντας τη μπάρα με την προσπάθεια του δικεφάλου).

Κατά τη διάρκεια της παρατήρησης 13 ανδρών που μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση, διαπιστώθηκε ότι τρεις μήνες μετά την ολοκλήρωση ενός τρίμηνου προγράμματος προπόνησης, διατήρησαν την έκκεντρη δύναμη, αλλά σχεδόν έχασαν εντελώς τη δυναμική (ομόκεντρη) δύναμη.

Απώλεια αντοχής

Το καρδιαγγειακό σύστημα είναι πιο ευαίσθητο σε μεγάλα διαλείμματα στην προπόνηση. Μία από τις καλύτερες μελέτες σε αυτό το θέμα διαπίστωσε ότι το μέγιστο επίπεδο VO2 που επιτεύχθηκε σε δύο μήνες σκληρής προπόνησης χάθηκε εντελώς μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες άδειας.

Άλλοι παράγοντες

Εκτός από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, που καθορίζει πόσο γρήγορα θα επανέλθετε σε φόρμα, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν επίσης ρόλο.

Πρώτον, δεν μπορείτε να κάνετε έκπτωση στην ηλικία ενός ατόμου. Αν πάρουμε άτομα 20-30 ετών και 65-72 ετών, τότε η μεγαλύτερη ομάδα θα χάσει τη μυϊκή δύναμη δύο φορές πιο γρήγορα.

Δεύτερον, έχει σημασία ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο ξεκουράζεται. Εδώ είναι τα αποτελέσματα μιας ενδιαφέρουσας μελέτης. Εθελοντές που δεν αθλήθηκαν έλαβαν ένεση με ορμόνες που προκάλεσαν στρες στο άτομο από τραυματισμό και ασθένεια. Τις επόμενες 28 ημέρες, αυτοί οι άνθρωποι έχασαν το 28% της συνολικής μυϊκής τους δύναμης. Και αυτό είναι πολύ περισσότερο από το μέσο επίπεδο.