5 Κύκλοι της Κόλασης: Προπόνηση 30 λεπτών με ισχυρά διπλά εφέ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina έχει επιλέξει ασκήσεις για εσάς που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να φορτώσετε σωστά τους μύες σας, αλλά και να αντλήσετε την καρδιά σας.

Το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη. Στο power block, οι ασκήσεις είναι ενδιαφέρουσες και μάλλον δύσκολες - θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε καλά τους μυς σας και να αντλήσετε εκρηκτική δύναμη. Το δεύτερο μέρος της προπόνησης είναι αφιερωμένο στην ανάπτυξη της αντοχής και περιλαμβάνει ένα σύμπλεγμα σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata - τέσσερα λεπτά εργασίας στη μέγιστη ένταση.

Πώς να φτιάξετε μια μονάδα ισχύος

Κάνετε ένα σύμπλεγμα σε μορφή EMOM (κάθε λεπτό ανά λεπτό) - από την αρχή του λεπτού κάνετε την άσκηση συγκεκριμένες φορές και τα υπόλοιπα 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερες ξεκουράζεστε. Εάν δεν υπάρχει καθόλου χρόνος για ξεκούραση, αλλάξτε την επιλογή άσκησης σε μια απλοποιημένη.

1. Burpee με roll back - 8 φορές.
2. Πηδήξτε στη μαργαρίτα με αλλαγή ποδιών - 20 φορές.
3. Ανύψωση των ποδιών στη "γωνία" - 10 φορές.
4. Γλιστρώντας στο πάτωμα στη γέφυρα - 10 φορές.

Όταν κάνετε την τελευταία άσκηση, ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους, που θα σας διαρκέσουν 20 λεπτά.

Burpee με roll back

Εκρηκτικό τρυπάνι από τον εκπαιδευτή Jeff Cavaliere. Κάντε το γρήγορα, με άλματα σε push-ups και πίσω.

Άλμα εις ύψος με αλλαγή ποδιών

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 50 cm. Προσπαθήστε να γυρίσετε το γόνατο στήριξης ελαφρώς στο πλάι.

Σηκώνοντας τα πόδια στη "γωνία"

Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Γλιστρώντας κατά μήκος του δαπέδου στη γέφυρα

Εάν κάνετε την προπόνηση με κάλτσες, δεν θα υπάρχει πρόβλημα με την άσκηση. Αν είναι σε αθλητικά παπούτσια, χρειάζεστε κάποιο είδος υφάσματος που θα γλιστράει. Μη χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.

Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε μέχρι να αποκατασταθούν πλήρως ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας και προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.

Πώς να κάνετε Tabata

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε εντατικά συμπλέγματα.

Αυτό είναι ένα πολύ σύντομο αλλά εξαιρετικά έντονο σύμπλεγμα πρωτοκόλλου Tabata. Κάνεις την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεσαι για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα και μετά προχωράς στην επόμενη. Συνολικά, πρέπει να κάνετε δύο κύκλους.

• Τρέξιμο με ένα άγγιγμα του πάγκου.
• Κάμψεις.
• Jumping lunges.
• Στρίψιμο.

Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, οπότε μην λυπάστε τον εαυτό σας - πνιγείτε με όλη σας τη δύναμη. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε όλα τα οφέλη ενός συμπλέγματος υψηλής έντασης.

Είναι πιο βολικό να κάνετε tabata με ειδικό χρονόμετρο που θα σας ενημερώνει για την αρχή και το τέλος του διαστήματος. Εγκαταστήστε μια τέτοια εφαρμογή ή κάντε το μαζί μου στο παρακάτω βίντεο.

Γράψτε στα σχόλια τι σας άρεσε και τι όχι. Πόσο καιρό χρειάστηκε για να κλείσουν οι ασκήσεις στο τμήμα δύναμης; Έχετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση;

Δοκιμάστε άλλες προπονήσεις της σειράς. Υπάρχουν τόσο πιο απλά συγκροτήματα όσο και επιλογές με τέντωμα στο τέλος.