20 καλύτερες ασκήσεις συντονισμού

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν θα είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και διασκεδαστικό.

Τι είναι ο συντονισμός και γιατί να τον αναπτύξουμε

Ο συντονισμός είναι η ικανότητα να εκτελούνται ομαλές, ακριβείς και ελεγχόμενες κινήσεις μέσω της βέλτιστης αλληλεπίδρασης των μυών.

Για να εκτελέσετε οποιαδήποτε κίνηση, το σώμα πρέπει να τεντώσει ορισμένους μύες και να χαλαρώσει άλλους, επιπλέον, να το κάνει με τη σωστή ταχύτητα και δύναμη. Αναπτύσσοντας τον συντονισμό, μαθαίνετε να ενεργείτε αποτελεσματικά και οικονομικά σε οποιαδήποτε κατάσταση, είτε πρόκειται για άλμα, άρση βαρών ή δύσκολη γυμναστική κίνηση.

Όπως κάθε ποιότητα κίνησης, μπορεί να αναπτυχθεί μέσω συνεχούς εκπαίδευσης. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για να προσθέσετε ασκήσεις συντονισμού στην τάξη σας:

• Μειωμένος κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών. Οι ασκήσεις συντονισμού διδάσκουν στο σώμα να τεντώνει τους σωστούς μύες και να το κάνει έγκαιρα, έτσι η πιθανότητα διατήρησης της ισορροπίας σε μια άβολη θέση ή σε μια ολισθηρή επιφάνεια αυξάνεται σημαντικά.
• Μείωση του πόνου στην πλάτη. Οι ασκήσεις συντονισμού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση, ένα κοινό πρόβλημα που μαστίζει όχι μόνο τους ηλικιωμένους, αλλά και τους νέους. Μια ανασκόπηση 29 επιστημονικών εργασιών έδειξε ότι η εκπαίδευση συντονισμού λειτουργεί όπως και άλλα είδη ασκήσεων.
• Βελτίωση της γνωστικής ικανότητας. Οι ασκήσεις συντονισμού παρέχουν ερεθίσματα στο αιθουσαίο, νευρομυϊκό και ιδιοδεκτικό σύστημα που στέλνουν σήματα σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της παρεγκεφαλίδας, του ιππόκαμπου, του προμετωπιαίου και του βρεγματικού φλοιού. Δεδομένου ότι αυτές οι ζώνες είναι επίσης υπεύθυνες για υψηλότερες γνωστικές λειτουργίες, οι ασκήσεις συντονισμού βελτιώνουν τη μνήμη, την ικανότητα διατήρησης της προσοχής και τον καλύτερο προσανατολισμό στο χώρο.

Ποιες ασκήσεις συντονισμού να επιλέξετε

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση, ξεκινώντας με μια απλή πρωινή άσκηση και τελειώνοντας με σύνθετα ακροβατικά στοιχεία, βελτιώνει την ικανότητα ελέγχου του σώματός σας. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα ή τάι τσι, να μάθετε να κάνετε ταχυδακτυλουργίες ή να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βελτιώσετε τον συντονισμό σας.

Εάν θέλετε να προπονηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε σύνθετες κινήσεις συντονισμού: απαιτούν μέγιστη συγκέντρωση, εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες στην εργασία ταυτόχρονα και σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη δυσκολία λόγω της ταχύτητας εκτέλεσης.

Προσφέρουμε πολλές επιλογές για τέτοιες ασκήσεις:

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με το σωματικό σας βάρος.
• Διαφορετικοί τύποι σχοινιού άλματος.
• Ασκήσεις στη σκάλα συντονισμού.
• Κινήσεις με μπάλα του τένις.

Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο ή δοκιμάστε τα πάντα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις συντονισμού

Άσκηση σωματικού βάρους

Μπορείτε να επιλέξετε πολλές ασκήσεις και να τις κάνετε ξεχωριστά ή να δημιουργήσετε μια διαλειμματική προπόνηση και να αντλήσετε όχι μόνο συντονισμό, αλλά και δύναμη και αντοχή.

1. Μετακίνηση σε τετράγωνο

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση. Ταυτόχρονα, αποκόψτε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, κυλήστε με το στομάχι σας στο ταβάνι και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.

Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε πάντα να κάνετε αυτήν την άσκηση προς μία κατεύθυνση, όπως φαίνεται στο βίντεο, ή να επιστρέψετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Jumping lunges και στάση δρομέα

Εκτελέστε δύο άλματα με εναλλασσόμενα πόδια. Στη συνέχεια, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στις μύτες των ποδιών σας, σκύψτε με την πλάτη σας ίσια και ακουμπήστε το πάτωμα δίπλα στο πόδι πατινάζ σας με το αντίθετο χέρι. Πάρε το άλλο σου χέρι πίσω, πίσω από την πλάτη σου.

Για να ξεκινήσετε, εξασκηθείτε με αργό ρυθμό για να κυριαρχήσετε την κίνηση και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα εκτέλεσης.

3."Skater" από το lunge

Πραγματοποιήστε μια βόλτα προς τα πίσω, πηδήξτε έξω από αυτό. Κατόπιν χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά σε ένα lunge και στην έξοδο, πηδήξτε στο πλάι με το ελεύθερο πόδι σας. Μετά την προσγείωση, μην χαμηλώσετε το άλλο σας πόδι στο πάτωμα - αμέσως πηδήξτε πίσω και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.

Προσπαθήστε να πηδήξετε στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, συνοδεύστε την κίνηση με τα χέρια σας. Εκτελέστε την απαιτούμενη ποσότητα προς τη μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο στην άλλη.

4. Burpee με άλμα στο πλάι

Το Burpee εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες και εκπαιδεύει την αντοχή. Και αν προσθέσετε λίγη ισορροπία σε αυτό, είναι μια εξαιρετική προπόνηση συντονισμού.

Εκτελέστε ένα μπέρπι στο ένα πόδι και μετά κάντε ένα φαρδύ άλμα στο πλάι. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε την επιλογή άλματος σκέιτερ. Κάντε μία έξοδο στη θέση στήριξης και, στη συνέχεια, τρία άλματα από τη μία πλευρά στην άλλη με προσγείωση στο ένα πόδι.

5. Χαμαιλέοντας

Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, αλλά μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Χωρίς να αφήσετε το στήριγμα, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί και το αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up.

Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας σε ένα push-up. Σε κάθε βήμα, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας, προσπαθήστε να βάλετε το λυγισμένο πόδι σας πιο κοντά στη λεκάνη.

Εάν τα χέρια σας δεν είναι αρκετά δυνατά για να κάνετε push-ups σε κάθε βήμα, κάντε μια κίνηση μισής εμβέλειας: απλώς λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας.

6. Σούπερσο με πρόσβαση στο «πιστόλι»

Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον συντονισμό, την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών.

Κυλήστε προς τα εμπρός, πατήστε το ένα πόδι και τραβήξτε το άλλο προς τα εμπρός. Ανεβείτε από το πιστόλι και επαναλάβετε ξανά, αυτή τη φορά όρθιος στο άλλο πόδι.

Αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε αυτά τα squats, τότε ήρθε η ώρα να μάθετε. Εξάλλου, αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη ισορροπίας και συντονισμού.

Ασκήσεις με σχοινί

Το σχοινάκι αντλεί τέλεια τον συντονισμό, την ευκινησία και την ισορροπία και επίσης αναπτύσσει την αντοχή.

Το σχοινί είναι φθηνό, δεν απαιτεί συγκεκριμένο χώρο προπόνησης και είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις και να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα εκτέλεσης, καθώς και να συνδυάσετε κινήσεις σε συγκροτήματα με οποιαδήποτε σειρά.

1. Άλμα με προέκταση του ποδιού προς τα εμπρός

Πήδα στο δεξί σου πόδι ενώ λυγίζεις το αριστερό σου γόνατο. Στο δεύτερο άλμα, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Πυγμαχικά άλματα με εναλλαγή φτέρνας και δακτύλου

Πηδήξτε στα δύο πόδια, μετά με ένα άλμα, πάρτε το ένα πόδι πίσω και βάλτε το στο δάχτυλο του ποδιού σας, με το επόμενο άλμα, μετακινήστε το προς τα εμπρός και βάλτε το στη φτέρνα σας. Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή κάθε δύο φορές: δάχτυλο, φτέρνα, αλλαγή ποδιών. Ή μετά από λίγα: δάχτυλο, φτέρνα, δάχτυλο, φτέρνα, αλλαγή ποδιών.

3. Άλμα με αλλαγή ποδιών εμπρός-πίσω

Κατά τη διάρκεια του άλματος, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, με το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ της μπάλας των ποδιών σας. Αλλάζετε τη θέση των ποδιών σας κάθε άλμα.

4. Άλμα «τα πόδια μαζί - τα πόδια χωριστά»

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Με το πρώτο άλμα, τοποθετήστε τα στο άνοιγμα των ώμων, με το δεύτερο επαναφέρετέ τα στην αρχική τους θέση. Μπορείτε να τα εναλλάξετε με την προηγούμενη άσκηση, για παράδειγμα, να κάνετε δύο αλλαγές ποδιών προς τα εμπρός-πίσω και μετά δύο πόδια μαζί, τα πόδια μακριά.

5. Άλμα με σταυρωμένα πόδια

Με το πρώτο άλμα άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, με το δεύτερο σταύρωσε το δεξί πίσω από το αριστερό. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, επιστρέψτε σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την επόμενη φορά, σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί. Συνεχίστε να πηδάτε με αυτόν τον τρόπο, εναλλάσσοντας τα πόδια σας.

6. Άλμα με κύλιση προς τα πίσω

Στην αρχική θέση, κρατήστε το σχοινί όχι πίσω από τα πόδια σας, αλλά μπροστά τους. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα πίσω και πηδήξτε πάνω από το σχοινί όταν είναι κάτω. Εάν έχετε την ευκαιρία να δουλέψετε με ένα βαρύτερο σχοινί, κάντε το. Αυτό θα διευκολύνει την εκμάθηση.

7. Άλμα με σταυρωμένα χέρια

Πάρτε ένα κανονικό σχοινί άλματος και κατά τη διάρκεια του δεύτερου, φέρτε τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά από το σώμα σας και πηδήξτε πάνω από τη θηλιά που προκύπτει. Τη στιγμή που το σχοινί περνάει πάνω από το κεφάλι σου, άπλωσε ξανά τα χέρια σου στα πλάγια. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας - διπλώστε τα σταυρωτά και απλώστε τα προς τα πίσω - όταν το σχοινί περάσει από το κεφάλι, αλλά δεν προλαβαίνει να φτάσει στο πάτωμα.

Ασκήσεις στη σκάλα συντονισμού

Αυτός είναι ένας ειδικός εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στην προπόνηση ποδοσφαίρου, σε διάφορα είδη πολεμικών τεχνών και σε άλλα αθλήματα όπου ο καλός συντονισμός και η ταχύτητα του ποδοσφαίρου είναι σημαντικοί.

Τέτοιες σκάλες μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα ή να παραγγελθούν στο διαδίκτυο - κοστίζουν περίπου χίλια ρούβλια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια σκάλα μόνοι σας: απλώς τραβήξτε τις γραμμές με κιμωλία ή φτιάξτε κάτι παρόμοιο με ζώνες και κορδόνια.

1. Τρέξιμο μέσα και έξω και έξω και έξω

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο σκαλοπάτι ένα-ένα και στη συνέχεια στρίψτε τα ένα-ένα. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και κινηθείτε στα μισά δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αποφύγετε να πατήσετε στις άκρες των σκαλοπατιών.

2. Άλμα στα δύο πόδια με οπισθοδρόμηση

Πήδα δύο βήματα και μετά πηδήξτε ένα βήμα πίσω.

3. Πλευρικές προσεγγίσεις προς τα έξω και προς τα μέσα

Στρίψτε λοξά προς τις σκάλες και κάντε εναλλάξ πηγαίνοντας προς τα μέσα και πηγαίνοντας πέρα από τα όρια κάθε βήματος. Κινηθείτε στα μισά δάχτυλα και επιταχύνετε όπως συνηθίζετε. Εκτελέστε και από τη δεξιά και από την αριστερή πλευρά.

4. Πηδώντας έξω και μέσα

Πηδήξτε με τα δύο πόδια στο σκαλοπάτι, στη συνέχεια με το άλμα ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να βρίσκονται έξω από τα όρια των σκαλοπατιών. Συνεχίστε την καλή δουλειά, ανεβαίνοντας ένα βήμα τη φορά.

Αν νομίζετε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες, απλώς δεν τις έχετε δοκιμάσει γρήγορα. Δείτε το παρακάτω βίντεο και ίσως αλλάξετε γνώμη.

Ασκήσεις με μπάλα του τένις

Η άσκηση με μικρά αντικείμενα όπως μια μπάλα του τένις είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη του συντονισμού χεριού-ματιού - την ικανότητα να εκτελείς ακριβείς ενέργειες με τα χέρια με βάση οπτικές πληροφορίες. Είναι αυτό το είδος συντονισμού που βοηθά να πιάσετε επιδέξια τα κλειδιά που σας πετάγονται ή να κρατήσετε έγκαιρα την κούπα να πέφτει από το τραπέζι.

1. Πέταγμα της μπάλας με έναν σύντροφο

Αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει τον συντονισμό σας, αλλά θα σας δώσει και μεγάλη ευχαρίστηση. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με τα παιδιά σας - σίγουρα δεν θα αρνηθούν να σας βοηθήσουν. Πετάξτε την μπάλα από διαφορετικές γωνίες, από πίσω και σε κίνηση, πιάστε την αφού γυρίσετε γύρω σας.

Μπορείτε επίσης να πετάξετε την μπάλα στα γόνατά σας ή να κάνετε οκλαδόν, στη θέση του ή σε κίνηση.

2. Πέταγμα της μπάλας στον τοίχο

Εάν δεν έχετε παρτενέρ για να παίξετε, μπορείτε να εξασκηθείτε με μια μπάλα του τένις δίπλα στον τοίχο. Πετάξτε με ποικίλη δύναμη, δοκιμάστε να στρίψετε αφού ρίξετε και πιάσετε την μπάλα ή τη ρίξετε σε ένα γυμναστικό ρινγκ ή άλλο στόχο.

3. Ζογκλέρ

Για να ξεκινήσετε, φανταστείτε δύο σημεία στον αέρα, περίπου την απόσταση των σηκωμένων χεριών σας και περίπου το πλάτος των ώμων σας. Πέτα τη μπάλα με το δεξί σου χέρι σε ένα σημείο πάνω από τον αριστερό σου ώμο και μετά πιάσε την με το αριστερό σου χέρι. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση μέχρι να νιώσετε αυτοπεποίθηση. Στη συνέχεια, πάρτε μια μπάλα σε κάθε χέρι. Πετάξτε τη μπάλα με το δεξί σας χέρι, στοχεύοντας σε ένα σημείο πάνω από τον αριστερό σας ώμο και, πριν πέσει στο χέρι σας, κάντε το ίδιο με την μπάλα στο αριστερό σας χέρι.

Οι μπάλες πρέπει να πετάξουν προς τα πάνω με τη σειρά τους, να επισκεφτούν φανταστικά σημεία και να πέσουν στα χέρια σας μία προς μία.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των μπάλων ή να εκτελέσετε αυτή την κίνηση σε δύσκολες συνθήκες: σε ένα πόδι, ασταθή στήριξη ή με κλειστά μάτια.