6 καλύτερες ασκήσεις ελαστικής ζώνης για όμορφους γλουτούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σύντομες προπονήσεις στο σπίτι για σφριγηλό και τονωμένο πισινό.

Όσο πιο παχύ είναι ο μέγιστος γλουτιαίος μύες, τόσο πιο τονισμένος και ελκυστικός φαίνεται ο γλουτός. Ως εκ τούτου, ο κύριος στόχος όσων θέλουν ένα «καρύδι» είναι πώς να φορτώσουν τους γλουτούς ώστε οι μύες να μεγαλώσουν και να αυξηθούν σε μέγεθος. Για το σκοπό αυτό προτείνουμε να κάνετε έξι απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με ελαστικό λάστιχο fitness.

Τι είδους λάστιχα γυμναστικής χρειάζεστε για άσκηση

Τα λάστιχα γυμναστικής είναι ελαστικές ταινίες προπόνησης από λατέξ σε σχήμα δαχτυλιδιού. Παρέχουν πρόσθετη αντίσταση στους μύες και μπορούν επίσης να ονομαστούν ζώνες αντίστασης, μηχανές ζωνών ή βρόχοι.

Οι ελαστικές ταινίες γυμναστικής ποικίλλουν σε μήκος: υπάρχουν κοντές μίνι ζώνες συνολικού μήκους 60 cm και μακρύτερα μοντέλα έως 200 cm.

Εάν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε μόνο τους γλουτούς, μπορείτε να περιοριστείτε σε μίνι-ελαστικές ζώνες. Εάν, στο μέλλον, θέλετε να φορτώσετε άλλες μυϊκές ομάδες, τότε θα πρέπει να αγοράσετε μακριές.

Το εύρος των ασκήσεων με τέτοιες ζώνες αντίστασης είναι πολύ ευρύτερο: με αυτές μπορείτε να κάνετε push-ups και pull-ups, να κάνετε πρέσες, να απλώσετε και να τραβήξετε και επίσης να τις χρησιμοποιήσετε ως μίνι ελαστικές ταινίες, απλά δένοντάς τις σε έναν κόμπο στο μεσαίο.

Λάβετε επίσης υπόψη την αντίσταση του προπονητή ζώνης. Συνήθως, τα χαρακτηριστικά υποδεικνύουν το φορτίο που θα λάβετε από την εκπαίδευση με ένα συγκεκριμένο μοντέλο. Αυτή η παράμετρος μπορεί να καθοριστεί σε κιλά ή λίβρες και χαρακτηρίζεται ως "ελαστικότητα", "μέγιστο φορτίο", δύναμη έλξης.

Ελαστικές ταινίες με φορτίο περίπου 9-15 κιλά είναι κατάλληλες για την εκγύμναση των γλουτιαίων μυών. Μπορείτε να αγοράσετε ένα, αλλά έχετε κατά νου ότι το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, επομένως θα πρέπει είτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις είτε να αγοράσετε ένα διαστολέα αντίστασης.

Ως εκ τούτου, είναι ακόμα καλύτερο να αγοράσετε αμέσως ένα σετ από πολλά λαστιχάκια. Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το φορτίο και να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και άλλα μέρη του σώματος.

Πώς και πόσο να κάνετε

Για να αντλήσετε ομοιόμορφα όλες τις ίνες των γλουτιαίων μυών, επιλέξτε τρεις ασκήσεις για μία προπόνηση και κάντε τις υπόλοιπες την επόμενη. Περιστρέψτε τους σε κάθε δραστηριότητα.

Ρυθμίστε την ελαστικότητα του λάστιχου και τον αριθμό των φορών έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι βαριές. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να γίνεται 8-12 φορές ανά σετ. Αλλά αν το διαστολέα σας δεν είναι αρκετά σταθερό για να κουραστεί σε τόσες πολλές επαναλήψεις, κάντε περισσότερα.

Ξεκινήστε με τρία σετ και σταδιακά μέχρι τα πέντε. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ τους. Επίσης, μην ξεχνάτε την αποκατάσταση. Προπονηθείτε κάθε δεύτερη μέρα (3-4 φορές την εβδομάδα).

Τι ασκήσεις με λάστιχα για τους γλουτούς να κάνεις

Όρθια επέκταση ισχίου

Περάστε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας, σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα για να το κολλήσετε καθώς κινείστε και πάρτε το ίσιο πόδι σας πίσω.

Εάν διαθέτετε μακρύ ιμάντα, γαντζώστε το σε ένα σταθερό στήριγμα ακριβώς έξω από το πάτωμα. Γυρίστε προς το μέρος της στήριξης και βάλτε τη θηλιά πάνω από το πόδι σας. Ενώ κρατιέστε, πάρτε το πόδι σας πίσω.

Απαγωγή με όρθιο πόδι

Περάστε ένα μικρό λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας, γυρίστε το πλάι στο στήριγμα και κρατήστε το με το ένα χέρι. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, πάρτε το πόδι σας στο πλάι και επιστρέψτε το πίσω.

Εάν έχετε μια μακριά ελαστική ταινία, γαντζώστε την σε σταθερή ανύψωση όχι ψηλά από το πάτωμα, στρίψτε στο πλάι και πάρτε το πόδι σας στο πλάι.

Γέφυρα γλουτών με λάστιχο

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τοποθετήστε το μίνι διαστολέα στους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, τεντώνοντας το λάστιχο - αυτή είναι η αρχική θέση.

Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα πίσω και επαναλάβετε. Στη διαδικασία, κρατήστε τα γόνατά σας ανοιχτά.

Κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο. Στην κορυφή της άσκησης, πιέστε επιπλέον τους γλουτούς για να τους φορτώσετε καλύτερα. Μην πέφτετε πίσω στο πάτωμα, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε την ένταση.

Αν έχετε μακριά ζώνη αντίστασης, μπορείτε να δέσετε έναν κόμπο στη μέση και να κάνετε την κίνηση σαν μια μίνι ελαστική ταινία.

Έλξη του διαστολέα μεταξύ των ποδιών

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο με μια μακριά ελαστική ταινία. Στερεώστε τον διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα και σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του, έτσι ώστε ο προπονητής ζώνης να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας.

Ενώ κρατάτε το λάστιχο στα χέρια σας, κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός ώστε να τεντωθεί. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια - αυτή είναι η αρχική θέση.

Τεντώνοντας τους γλουτούς, ισιώστε το σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αρθρώσεις του ισχίου, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σηκώνοντας τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας

Φορέστε τη μίνι ζώνη στον αστράγαλο και ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση του ελαστικού, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το προς τα πίσω. Εκτελέστε την προσέγγιση πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Αν έχετε μακρύ διαστολέα, δέστε έναν κόμπο στη μέση για να σχηματίσετε μια μίνι ελαστική ταινία.

Έκταση ισχίου στα τέσσερα

Ανεβείτε στα τέσσερα, πιέστε το ένα άκρο του διαστολέα με τα χέρια σας και γαντζώστε το άλλο στο πόδι. Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο παράλληλο του μηρού με το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση. Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, σηκώστε το πόδι σας και χαμηλώστε το προς τα πίσω.

Εάν έχετε ένα μίνι λάστιχο, ρίξτε το στη μέση των μηρών σας και κάντε την ίδια άσκηση.

Εάν οι μύες σας δεν πονάνε για τις επόμενες 24 έως 36 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία, είναι πιθανό η προπόνηση να ήταν πολύ ελαφριά. Πάρτε ένα ελαστικό υψηλής αντίστασης, αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.

Μετά από περίπου δύο εβδομάδες προπόνησης, αρχίστε να αυξάνετε την αντίσταση του διαστολέα ή τον αριθμό των επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο αυξάνεται σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Αν όλες οι επαναλήψεις σε ένα σετ ήταν εύκολες, ήταν κακό σετ.

Και μην ξεχνάτε το φαγητό. Εάν το σώμα σας στερείται πρωτεΐνης και υδατανθράκων, καμία άσκηση δεν θα προσθέσει εκατοστά στους γοφούς σας. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές θερμίδες, καθώς και υπερβολικό λίπος, θα χρειαστεί περισσότερος από ένας μήνας προτού οι αντλημένοι γλουτιαίοι μύες αλλάξουν το σχήμα των ιερέων και παρέχουν μια τονισμένη εμφάνιση.