Προπόνηση της ημέρας: Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας χωρίς να τσαλακώνονται ή να τσακίζονται

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έξι κινήσεις με ασφάλεια στην πλάτη.

Εάν δεν σας αρέσουν οι τυπικές κοιλιακές πτυχές που καταπονούν τον αυχένα σας ή βλάπτουν το κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε οπωσδήποτε αυτή την προπόνηση. Έξι κινήσεις θα αντλήσουν σωστά όλους τους μύες του σώματος και ταυτόχρονα θα φορτώσουν τα χέρια, τους ώμους και τους γοφούς.

Ασκηθείτε με τη σωστή τεχνική -χωρίς κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και με συνεχή ένταση στην κοιλιά- και μπορείτε να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη.

Η προπόνηση αποτελείται από έξι ασκήσεις:

Περπάτημα σανίδας- 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Μετακινηθείτε πίσω σε μια θέση όπου μπορείτε να αντέξετε χωρίς να κινηθείτε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε. Κρατήστε το σώμα άκαμπτο, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει.
Περπάτημα πλαϊνής σανίδας- 3 σετ των 15 βημάτων. Κάντε τρία βήματα στο πλάι πριν αλλάξετε πλευρά. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή σώματος από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Πόζα σανίδα σε δελφίνι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Κάντε το αργά και ελεγχόμενα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε με ίσια πόδια, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία από τη λεκάνη μέχρι τον αυχένα και όταν επιστρέφετε στη σανίδα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η μετάβαση από το "καβούρι" στην "αρκούδα" - 3 σετ των 12 μεταβάσεων. Στη στάση του καβουριού, κρατήστε τους ώμους σας κάτω, μην τους τραβάτε μέχρι τα αυτιά σας.
«Σούπερμαν» στην καρέκλα - 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Μείνετε στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες του πίσω μέρους του σώματος. Εάν δεν έχετε κατάλληλη καρέκλα, κάντε κινήσεις στο πάτωμα: σηκώστε το στήθος και τους γοφούς σας από το πάτωμα, στερεώστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το προς τα πίσω.
Σηκώνοντας χέρια και πόδια στην μπάρα «αρκούδα». - 3 σετ των 10 φορές συνολικά. Εάν η ισορροπία σας δεν είναι αρκετή, ανεβείτε στα τέσσερα και σηκώστε τα αντίθετα χέρια και πόδια σε αυτή τη θέση. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με λίγη ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, αλλά είναι καλύτερα να κανονίσετε μια κυκλική προπόνηση: θα πάρει λιγότερο χρόνο και θα βοηθήσει στη διατήρηση υψηλών καρδιακών παλμών, κάτι που είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.

Κάντε τις κινήσεις με συνέπεια χωρίς διακοπή, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60-120 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.