Πώς να κάνετε τζόκινγκ για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο κακός καιρός δεν θα κάνει κακό για να κανονίσετε μια προπόνηση.

Μπορεί το τζόκινγκ να αντικαταστήσει το κανονικό τζόκινγκ

Το τρέξιμο στη θέση του είναι πολύ διαφορετικό από το τρέξιμο. Στην πίστα, στην πραγματικότητα, παραμένετε σε ένα μέρος, αλλά ταυτόχρονα ο καμβάς κινείται από κάτω σας, κάτι που παρέχει παρόμοια εμβιομηχανική κινήσεων και κατανάλωσης ενέργειας.

Δεν μπορέσαμε να βρούμε μελέτες που να συγκρίνουν το μυϊκό στρες μεταξύ τρεξίματος επιτόπου και κανονικού τρεξίματος. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποιες υποθέσεις με βάση τα χαρακτηριστικά της κίνησης.

Το τρέξιμο στη θέση του μειώνει το φορτίο στα πόδια - ειδικά στους γλουτούς και τους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Εξάλλου, δεν χρειάζεται να επεκτείνουν έντονα το ισχίο στο τέλος της φάσης στήριξης, όπως συμβαίνει όταν τρέχουν προς τα εμπρός.

Επιπλέον, όταν τρέχετε στη θέση του, το σώμα πρακτικά δεν κινείται, επομένως οι ορθοί και οι λοξοί μύες της κοιλιάς αντιμετωπίζουν λιγότερο άγχος, όπως και οι υπόλοιποι μύες του άνω μέρους του σώματος - χέρια και πλάτη.

Εάν τρέχετε με ψηλή άρση ισχίου - και έτσι εκτελείτε πιο συχνά αυτήν την άσκηση - οι ευθείες (κεφαλή του τετρακέφαλου) και οι λαγονοψοϊκοί μύες δέχονται μεγαλύτερη φόρτιση.

Λόγω της διαφορετικής μυϊκής εργασίας και της εμβιομηχανικής της κίνησης, η άσκηση είναι απίθανο να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας. Και θα κάψετε πολύ λιγότερες θερμίδες από ό,τι κατά τη διάρκεια του ίδιου καρδιοαναπνευστικού.

Ένα πιο ενεργοβόρο τρέξιμο με ψηλά γόνατα θα φράξει γρήγορα τις γάμπες και τους καμπτήρες του ισχίου σας, επομένως η εκτέλεση αυτής της κίνησης ως υποκατάστατο για ένα μακρύ, ήρεμο τρέξιμο επίσης δεν θα έχει αποτέλεσμα.

Αλλά η άσκηση εξακολουθεί να αξίζει μια θέση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Ειδικά αν προτιμάτε να μελετάτε στο σπίτι.

Γιατί να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του

Αυτή η άσκηση είναι τέλεια για δύο σκοπούς.

Για προθέρμανση

Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ζεσταθούν οι ίδιοι μύες που συμμετέχουν στο κανονικό τρέξιμο: το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, των γάμπων και των ποδιών.

Εάν κάνετε προθέρμανση σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενός ήσυχου τρεξίματος στη θέση του και μιας ψηλής ανύψωσης ισχίου, καθώς και να τα συνδυάσετε με Jumping Jacks, δυναμικές διατάσεις και άλλες ενεργές κινήσεις.

Για HIIT και κλειστές συνεδρίες καρδιο

Μπορείτε να τρέχετε στη θέση σας πολύ έντονα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 75–80% της μέγιστης τιμής σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι χρήσιμο για διαλειμματικές προπονήσεις στο σπίτι που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν την αντοχή και να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ταυτόχρονα, το ήσυχο τρέξιμο στη θέση του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περιόδους ενεργητικής ανάπαυσης, ώστε να μην πέφτουν πολύ οι καρδιακοί σας παλμοί, αλλά να έχετε χρόνο να πάρετε την ανάσα σας για το επόμενο έντονο διάστημα.

Πώς να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του

Με ήρεμο ρυθμό

Αυτή η επιλογή θα είναι χρήσιμη για υπαίθριες δραστηριότητες σε συγκροτήματα διαστημάτων. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και σηκώστε ελαφρά τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.

Τρέξε ελαφρά στη θέση του, κρατώντας τις φτέρνες σου στο πάτωμα. Μην σκύβετε, κρατήστε τεντωμένο το στομάχι σας και μετακινήστε τα χέρια σας χαλαρά, χωρίς περιττή ένταση στους ώμους σας.

Με ψηλή άρση ισχίου

Αυτή είναι μια μάλλον ενεργοβόρα και δύσκολη επιλογή με καλό φορτίο στους καμπτήρες του ισχίου και στους μύες της γάμπας. Μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο με βάση τις φυσικές σας δυνατότητες.

Τρέξε στη θέση του στις μύτες των ποδιών σου, κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου. Μπορείτε να ακολουθήσετε την κίνηση με τα χέρια σας, όπως θα κάνατε σε ένα κανονικό τρέξιμο, ή να τεντώσετε τους πήχεις σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας προς τα κάτω στο ύψος της μέσης.

Σε αυτήν την παραλλαγή, οι παλάμες σας θα χρησιμεύσουν ως μέτρο για το ύψος των γονάτων - κάθε φορά προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας στο χέρι.

Επικάλυψη

Το τρέξιμο στη θέση του με επικάλυψη αυξάνει το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού, τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των γονάτων. Μπορείτε να το εναλλάξετε με την προηγούμενη άσκηση για να τα ενεργοποιήσετε ομοιόμορφα.

Τρέξε στη θέση του στις μπάλες των ποδιών σου, προσπάθησε κάθε φορά να φτάνεις τους γλουτούς με τις φτέρνες σου. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή να τα βάλετε πίσω, βάζοντας το πίσω μέρος των παλάμων σας στους γλουτούς σας.

Καυτά πόδια

Φαίνεται ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά μετά από 30-40 δευτερόλεπτα εντατικής εκτέλεσης, οι γοφοί απλώς καίγονται.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε τα στα πλάγια ή μπροστά από το σώμα. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κλωτσήστε πολύ γρήγορα με τα πόδια σας, σαν να είναι πολύ ζεστή η επιφάνεια.

Όσο πιο γρήγορα κάνετε την άσκηση, τόσο καλύτερο το φορτίο στους γοφούς σας.

Πώς να προσθέσετε το τρέξιμο επιτόπου στις προπονήσεις σας

Θα προσφέρουμε πολλά συμπλέγματα διαστήματος για διαφορετικούς σκοπούς.

Στο πλαίσιο της προθέρμανσης

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης 5 λεπτών είναι ιδανική για προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση.

Αρχικά, κάντε αρθρική γυμναστική: ζυμώστε το λαιμό σας με νεύματα και στροφές, στρίψτε τα άκρα σας σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος.

Στη συνέχεια προχωρήστε στο συγκρότημα, που αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Jumping Jacks.
2. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου.
3. Άσκηση «σκουλήκι».
4. Τρέξιμο με μαστίγιο.
5. Άσκηση «ορειβάτης βράχου».

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, το υπόλοιπο λεπτό, τρέξτε ήρεμα στη θέση του.

Τζάμπινγκ

Όπως και με το τρέξιμο στη θέση του, σε αυτή την άσκηση δεν κατεβάζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα - πηδάτε στις μπάλες των ποδιών σας.

Άσκηση "σκουλήκι"

Δεν χρειάζεται να κάνετε push-up στο τέλος αν δεν μπορείτε. Απλώς φτάστε στη στάση ενώ είστε ξαπλωμένοι και επιστρέψτε.

Άσκηση "ορειβάτης βράχου"

Μπορείτε να αλλάξετε πόδια όχι πηδώντας, αλλά με βήματα: με τη σειρά σας, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και επιστρέψτε τα πίσω.

Σε συνεδρίες καρδιο στο σπίτι

Για να συνθέσετε μια προπόνηση καρδιο, επιλέξτε 5-10 κινήσεις από το παρακάτω άρθρο και εκτελέστε τις με ήρεμο ρυθμό για ένα λεπτό η καθεμία, εναλλάξ με τρέξιμο στη θέση του.

Για παράδειγμα, μια μισή ώρα προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό (μπορείτε να βρείτε μια περιγραφή και βίντεο όλων των ασκήσεων από τη λίστα στον παραπάνω σύνδεσμο):

1. Τρέξιμο στη θέση του.
2. «Κάτω από τον φράχτη» + πεζοπορία.
3. Τρέξιμο στη θέση του.
4. Βάτραχος που πηδά.
5. Τρέξιμο στη θέση του.
6. Γέφυρα (ανύψωση της λεκάνης στην πίσω ράβδο).
7. Τρέξιμο στη θέση του.
8. Burpee.
9. Τρέξιμο στη θέση του.
10. Άσκηση «ορειβάτης βράχου».

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές και θα έχετε μια εξαιρετική συνεδρία καρδιο, η οποία όχι μόνο χτίζει αντοχή και καίει αρκετές εκατοντάδες θερμίδες, αλλά ενισχύει και τους μύες ολόκληρου του σώματος (αν δεν κάνετε προπόνηση δύναμης).

Σε προπονήσεις υψηλής έντασης

Για HIIT, οι παραλλαγές με ψηλούς γοφούς και ζεστά πόδια είναι κατάλληλες. Συνδυάστε τα με άλλες ασκήσεις και κάντε τες σε μικρά διαστήματα με ξεκούραση.

Για παράδειγμα, δουλέψτε σκληρά για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Ή κάντε 40 δευτερόλεπτα πολύ έντονης εργασίας και πάρτε μια ανάσα για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο ή κάντε ένα πολύ ήρεμο τρέξιμο στη θέση του.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης 8 λεπτών. Κάντε τις ασκήσεις ως εξής: 20 δευτερόλεπτα δουλειά, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 4 κύκλοι. Και να θυμάστε ότι η προθέρμανση πριν από το συγκρότημα είναι απαραίτητη.

1. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου.
2. Burpee.
3. Πυγμαχία άλματα.
4. Άσκηση «ποδήλατο».

Δημιουργήστε τη δική σας διαλειμματική προπόνηση τζόκινγκ στο χώρο του ξενοδοχείου ή δοκιμάστε τη δική μας.