Πώς να ανεβάζετε τους γλουτούς σας χωρίς εξοπλισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Σε αυτή την προπόνηση, έχουμε συλλέξει τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Χρειάζεστε μόνο ένα σταθερό στήριγμα με ύψος 45-50 cm.

Επίσης, αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος σε μορφή σακιδίου ή τσάντας με βαριά πράγματα ή κάνιστρο με νερό. Αλλά οι μύες θα πάρουν ένα καλό φορτίο χωρίς αυτό.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Πρώτα πρέπει να κάνετε μια απλή προθέρμανση για να ξυπνήσετε τους μύες σας. Κάντε δύο κύκλους από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" - 15 φορές.
• Καταλήψεις αέρα - 10 φορές.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στις βασικές κινήσεις προπόνησης. Εκτελέστε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη τον καθορισμένο αριθμό φορών με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ τους.

• Κλασικά βήματα - 12 φορές ανά πόδι.
• Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι - 15 φορές ανά πόδι.
• Σταυρά βήματα - 10 φορές ανά πόδι.
• Ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι - 20 φορές.
• Split squats - 12 φορές ανά πόδι.

Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάσταση της υγείας και της κατάστασης των μυών.

Πώς να κάνετε άσκηση

Κλασικά βήματα

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από την αυλή, τοποθετήστε το πόδι σας πάνω της, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος και περπατήστε. Ισιώστε πλήρως τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου, το άλλο πόδι μπορεί να τοποθετηθεί στα δάχτυλα των ποδιών ή να αφεθεί στον αέρα.

Ομαλά και υπό έλεγχο κατεβείτε από τη ράγα και μετά επαναλάβετε την άσκηση από το ίδιο πόδι. Κάντε 10 φορές στη δεξιά πλευρά και μόνο στη συνέχεια μετακινηθείτε προς τα αριστερά.

Μην πιέζετε από το πάτωμα με το άλλο σας πόδι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να περπατήσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε ορμή.

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ισιώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, στρέφοντας το πόδι σας προς το ταβάνι.

Σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και ισιώστε εντελώς στην άρθρωση του ισχίου. Σφίξτε τους γλουτούς σας με όλη σας τη δύναμη και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Κάντε 10 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Σταυρωτά βήματα

Σταθείτε στο πλάι στο στήριγμα και βάλτε το πόδι σας πάνω του, το οποίο βρίσκεται πιο μακριά. Για παράδειγμα, εάν στέκεστε με τη δεξιά σας πλευρά σε μια καρέκλα, το αριστερό σας πόδι θα είναι το λειτουργικό.

Προσπαθώντας να μην ξαπλώνετε στο γόνατο με το σώμα, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο πόδι που στέκεται στη ράγα και πιέστε τον εαυτό σας, ισιώνοντας το γόνατο και το ισχίο. Δεν είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε το άλλο πόδι - μπορείτε να το αφήσετε στον αέρα.

Ομαλά χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω και κάντε άλλες εννέα επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε την άλλη πλευρά προς την ανύψωση και ολοκληρώστε την προσέγγιση από το αντίθετο πόδι.

Ανύψωση των ποδιών ξαπλωμένη στο στομάχι

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, τεντώστε το yago για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το προς τα πίσω. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα ομαλά και σηκώστε τα ξανά αμέσως.

Split squats

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω της. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε τα μπροστά από το στήθος σας. Σκύψτε σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν λυγίζει προς τα μέσα και η πλάτη δεν λυγίζει. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία στο ένα πόδι, κάντε την άσκηση δίπλα στο στήριγμα για να μην πέσετε.