Άσκηση 15 λεπτών χωρίς εξοπλισμό που θα παρατείνει τη ζωή σας κατά τουλάχιστον 3 χρόνια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η μέτρια και τακτική άσκηση βοηθά το σώμα να διατηρείται σε καλή υγεία, βελτιώνει τη διάθεση, ανακουφίζει από το άγχος και σας βοηθά να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο ευτυχισμένη ζωή. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι, με ένα τυπικό πρόγραμμα εργασίας, απλά δεν έχουν αρκετό χρόνο για τακτικά αθλήματα. Κάποιος είναι πραγματικά απασχολημένος, κάποιος είναι απλά τεμπέλης και αντί για τακτική εκπαίδευση βρίσκει τακτικές δικαιολογίες - μπορεί να βρεθεί μια διέξοδος από την κατάσταση και για τις δύο ομάδες και, τις περισσότερες φορές, είναι σύνηθες.

Σήμερα θέλουμε να σας προσφέρουμε επιλογές προπόνησης χωρίς επίσκεψη σε αθλητικούς συλλόγους, που απαιτούν μόνο 10-15 δωρεάν λεπτά την ημέρα.

Εάν συγκρίνετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ώρα τυπικών αθλητικών δραστηριοτήτων με το θερμιδικό περιεχόμενο των αγαπημένων σας λιχουδιών, το άθλημα μετατρέπεται πραγματικά σε χάσιμο χρόνου, αφού για να απαλλαγείτε από ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, πρέπει να περπατήσετε για μια ώρα ή να κάνετε ποδήλατο και για τρεις φέτες πίτσα πρέπει να πληρώσετε για μια ώρα αερόμπικ ή κολύμπι. Η τιμή ενός Big Mac είναι μια ώρα τζόκινγκ ή μπάσκετ. Αλλά αν ο στόχος δεν είναι να χάσετε βάρος, αλλά να γίνετε πιο δραστήριοι και σωματικά υγιείς και να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο πλούσια ζωή, τότε το να παίζετε αθλήματα αποκτά ένα εντελώς διαφορετικό νόημα.

Για παράδειγμα, εάν είστε 40 και θέλετε να ζήσετε 3 χρόνια περισσότερο, θα πρέπει να κάνετε 15 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα από σήμερα μέχρι τα 65α γενέθλιά σας. Εάν αθροίσετε όλο αυτό το διάστημα, αποδεικνύεται ότι θα αφιερώσετε περίπου μισό χρόνο σε αθλήματα και στην ουσία θα έχετε 2,5 επιπλέον ζωές. Οι περίπλοκοι υπολογισμοί είναι μέσοι όροι μόνο για να δείξουν τη σχέση μεταξύ του προσδόκιμου ζωής και της μέτριας άσκησης.

Και τώρα ας προχωρήσουμε στο πιο ενδιαφέρον μέρος - το πρόγραμμα γυμναστικής σκάλας.

Τι είναι μια σκάλα γυμναστικής

Το Fitness Ladder είναι ένα πρόγραμμα 48 βημάτων, με κάθε βήμα να αντιπροσωπεύει έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων πέντε ασκήσεων. Τα πρώτα 15 βήματα είναι ένα εισαγωγικό τεστ και αντιπροσωπεύουν τις πιο ελαφριές επιλογές για το επόμενο επίπεδο, που είναι από το 16ο έως το 48ο βήμα. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά, η διάρκεια των συνεδριών είναι από 10 έως 15 λεπτά.

Η ταχύτητα με την οποία ανεβαίνετε τις σκάλες εξαρτάται από την αρχική σας φυσική κατάσταση. Μπορείτε να επιταχύνετε ή, αντίθετα, να επιβραδύνετε, ανάλογα με το πώς νιώθετε, αλλά πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα (εκτός από ασθένεια). Ένα βήμα θεωρείται περασμένο όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα όλες τις ασκήσεις. Για αρχή, μπορείτε να προσπαθήσετε να αφιερώσετε 1 εβδομάδα για κάθε βήμα.

Εισαγωγικό επίπεδο

Όπως είπα, το εισαγωγικό επίπεδο αποτελείται από 15 βήματα. Ας σταθούμε σε αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πλαγιές. Αυτές είναι οι πιο τυπικές και απλές πίστες! Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να προσεγγίσετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε τον υποδεικνυόμενο αριθμό κάμψεων.

Τύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω ώστε να μπορείτε να δείτε τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον υποδεικνυόμενο αριθμό φορές. Αυτή είναι μια άσκηση πάνω στους κοιλιακούς στην οποία σηκώνετε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Ανύψωση των ποδιών. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες κάτω από τους γοφούς σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το από το πάτωμα ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τον υποδεικνυόμενο αριθμό φορές. Το σήκωμα και των δύο ποδιών θεωρείται «μία φορά».

Δοκίμασα αυτή την άσκηση. Δεν ξέρω τι ακριβώς εννοούσε ο αρχικός συγγραφέας, αλλά το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί μαζί με το πάνω μέρος του σώματος. Δηλαδή, δεν σηκώνετε απλώς το κεφάλι σας, αλλά προσπαθείτε να σηκώσετε τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα.

Κάμψεις. Τα εισαγωγικά push-up είναι τα push-up γονάτων. Δηλαδή, όλα είναι ακριβώς τα ίδια με τα τυπικά push-ups, μόνο που δεν στηρίζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά με τα γόνατά σας. Κατά τη διάρκεια των push-ups, δεν πρέπει να υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, η λεκάνη δεν προεξέχει προς τα πίσω, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα.

Τρέξιμο και άλμα. Πρόκειται για περίεργα διαστήματα στα οποία προσφέρονται τρέξιμο με εύκολο ρυθμό και 7 άλματα από το άνοιγμα των χεριών και των ποδιών στα πλάγια κάθε 75 βήματα.

Εισαγωγικό επίπεδο

• Στάδιο 1:

  κλίσεις - 2, πάτημα - 3, ανασηκώσεις ποδιών - 4, push-ups - 2, βήματα - 105 (1 προσέγγιση από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 30).

• Στάδιο 2:

  κλίσεις - 3, πάτημα - 4, ανασηκώσεις ποδιών - 5, push-ups - 3, βήματα - 140 (1 προσέγγιση από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 65).

• Στάδιο 3:

  20 κλίσεις - 4, πάτημα - 6, ανασηκώσεις ποδιών - 6, push-ups - 3, βήματα - 170 (2 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα είναι 20).

• Στάδιο 4:

  κλίσεις - 6, πάτημα - 7, ανασηκώσεις ποδιών - 8, push-ups - 4, βήματα - 200 (2 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 50).

• Βήμα 5:

  κλίσεις - 7, πάτημα - 9, ανασηκώσεις ποδιών - 9, push-ups - 5, βήματα - 225 (3 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 0).

• Βήμα 6: κλίσεις - 8, πάτημα - 10, ανασηκώσεις ποδιών - 10, push-ups - 6, βήματα - 255 (3 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 30).

• Βήμα 7:

  κλίσεις - 10, πάτημα - 11, ανασηκώσεις ποδιών - 12, push-ups - 7, βήματα - 280 (3 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 55).

• Βήμα 8:

  κλίσεις - 12, πάτημα - 13, ανασηκώσεις ποδιών - 14, push-ups - 8, βήματα - 305 (4 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 5).

• Βήμα 9:

  κλίσεις - 14, πάτημα - 15, ανασηκώσεις ποδιών - 16, push-ups - 9, βήματα - 325 (4 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 25).

• Βήμα 10:

  κλίσεις - 16, πάτημα - 16, ανασηκώσεις ποδιών - 18, push-ups - 11, βήματα - 350 (4 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 50).

• Βήμα 11:

  κλίσεις - 18, πάτημα - 18, ανασηκώσεις ποδιών - 20, push-ups - 12, βήματα - 370 (4 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 70).

• Βήμα 12:

  κλίσεις - 20, πάτημα - 20, ανασηκώσεις ποδιών - 22, push-ups - 13, βήματα - 390 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 15).

• Βήμα 13:

  κλίσεις - 23, πάτημα - 21, ανασηκώσεις ποδιών - 25, push-ups - 15, βήματα - 405 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 30).

• Βήμα 14:

  κλίσεις - 25, πάτημα - 23, ανασηκώσεις ποδιών - 27, push-ups - 16, βήματα - 425 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 50).

• Βήμα 15:

  κλίσεις - 28, πάτημα - 25, ανασηκώσεις ποδιών - 30, push-ups - 18, βήματα - 440 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 65).

Κύριο επίπεδο

Μετά τα πρώτα δεκαπέντε βήματα, το βασικό επίπεδο ξεκινά με πιο δύσκολες ασκήσεις.

Πλαγιές. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και γείρετε, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, σε αυτή τη θέση, πηδήξτε ελαφρά κυριολεκτικά μερικά εκατοστά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε ανύψωση ολόκληρου του σώματος (πρέπει να καθίσετε πλήρως) χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα ή να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια και τον λαιμό σας. Θα πρέπει να φανταστείτε ότι τσιμπάτε μια μπάλα του τένις με το πηγούνι σας. Εάν πιέσετε τις επιλογές στον λαιμό σας, την επόμενη μέρα θα νιώσετε πόνο στον αυχένα και όχι στην κοιλιακή περιοχή;)

Ανύψωση των ποδιών. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, προσπαθώντας να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί ξεκολλούν από τις παλάμες. Ταυτόχρονα με τα πόδια, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω μαζί με τους ώμους σας. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις υποδεικνυόμενες φορές.

Κάμψεις. Μετά τα ώθηση βασικού επιπέδου και το γόνατο, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στα πιο τυπικά push-up κάλτσες.

Τρέξιμο και άλμα. Διαφέρει από την πρώτη επιλογή μόνο στον αριθμό των αλμάτων - τώρα θα υπάρχουν 10, όχι 7.

Κύριο επίπεδο:

• Βήμα 16:

  κλίσεις - 14, πάτημα - 10, ανασηκώσεις ποδιών - 12, push-ups - 9, βήματα - 340 (4 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 40).

• Βήμα 17:

  κλίσεις - 15, πάτημα - 11, ανασηκώσεις ποδιών - 14, push-ups - 10, βήματα - 355 (4 σετ άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα είναι 55).

• Βήμα 18:

  κλίσεις - 16, πάτημα - 12, ανασηκώσεις ποδιών - 16, push-ups - 11, βήματα - 375 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 0).

• Βήμα 19:

  κλίσεις - 18, πάτημα - 13, ανασηκώσεις ποδιών - 17, push-ups - 12, βήματα - 390 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 15).

• Βήμα 20:

  κλίσεις - 19, πάτημα - 14, ανασηκώσεις ποδιών - 19, push-ups - 13, βήματα - 405 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 30).

• Βήμα 21:

  κλίσεις - 21, πάτημα - 15, ανασηκώσεις ποδιών - 21, push-ups - 14, βήματα - 420 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 45).

• Βήμα 22:

  κλίσεις - 22, κοιλιακοί - 16, ανασηκώσεις ποδιών - 23, push-ups - 15, βήματα - 435 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 60).

• Στάδιο 23:

  κλίσεις - 24, πάτημα - 17, ανασηκώσεις ποδιών - 25, push-ups - 16, βήματα - 445 (5 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 70).

• Βήμα 24:

  κλίσεις - 25, πάτημα - 18, ανασηκώσεις ποδιών - 27, push-ups - 17, βήματα - 460 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 10).

• Βήμα 25:

  κλίσεις - 27, πάτημα - 20, ανασηκώσεις ποδιών - 29, push-ups - 18, βήματα - 470 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 20).

• Βήμα 26:

  κλίσεις - 29, πάτημα - 21, ανασηκώσεις ποδιών - 31, push-ups - 19, βήματα - 480 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 30).

• Βήμα 27:

  κλίσεις - 31, κοιλιακοί - 23, ανασηκώσεις ποδιών - 33, push-ups - 20, βήματα - 490 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 40).

• Βήμα 28:

  κλίσεις - 33, πάτημα - 24, ανασηκώσεις ποδιών - 38, push-ups - 21, βήματα - 500 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 50).

• Βήμα 29:

  κλίσεις - 34, πάτημα - 26, ανασηκώσεις ποδιών - 38, push-ups - 22, βήματα - 510 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 60).

• Βήμα 30:

  κλίσεις - 36, πάτημα - 28, ανασηκώσεις ποδιών - 40, push-ups - 23, βήματα - 515 (6 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 65).

• Βήμα 31:

  κλίσεις - 38, πάτημα - 29, ανασηκώσεις ποδιών - 43, push-ups - 24, βήματα - 525 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 0).

• Στάδιο 32:

  κλίσεις - 40, πάτημα - 31, ανασηκώσεις ποδιών - 45, push-ups - 25, βήματα - 530 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 5).

• Βήμα 33:

  κλίσεις - 43, πάτημα - 33, ανασηκώσεις ποδιών - 48, push-ups - 26, βήματα - 535 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 10).

• Βήμα 34:

  κλίσεις - 45, πάτημα - 35, ανασηκώσεις ποδιών - 51, push-ups - 27, βήματα - 540 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 15).

• Βήμα 35:

  κλίσεις - 47, πάτημα - 37, ανασηκώσεις ποδιών - 54, push-ups - 28, βήματα - 540 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 15).

• Βήμα 36:

  κλίσεις - 49, πάτημα - 39, ανασηκώσεις ποδιών - 56, push-ups - 29, βήματα - 545 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 20).

• Βήμα 37:

  κλίσεις - 51, πάτημα - 40, ανασηκώσεις ποδιών - 59, push-ups - 30, βήματα - 545 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 20).

• Βήμα 38:

  κλίσεις - 54, πάτημα - 43, ανασηκώσεις ποδιών - 62, push-ups - 31, βήματα - 545 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 20).

• Βήμα 39:

  κλίσεις - 56, πάτημα - 46, ανασηκώσεις ποδιών - 54, push-ups - 32, βήματα - 550 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 25).

• Βήμα 40:

  κλίσεις - 59, πάτημα - 48, ανασηκώσεις ποδιών - 68, push-ups - 33, βήματα - 555 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 30).

• Βήμα 41:

  κλίσεις - 61, πάτημα - 50, ανασηκώσεις ποδιών - 72, push-ups - 34, βήματα - 555 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 30).

• Βήμα 42:

  κλίσεις - 64, πάτημα - 53, ανασηκώσεις ποδιών - 75, push-ups - 35, βήματα - 555 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 30).

• Βήμα 43:

  κλίσεις - 66, πάτημα - 55, ανασηκώσεις ποδιών - 78, push-ups - 36, βήματα - 560 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 35).

• Βήμα 44:

  κλίσεις - 69, πάτημα - 58, ανασηκώσεις ποδιών - 81, push-ups - 37, βήματα - 560 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 35).

• Βήμα 45:

  κλίσεις - 72, πάτημα - 61, ανασηκώσεις ποδιών - 85, push-ups - 38, βήματα - 560 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 35).

• Βήμα 46:

  κλίσεις - 74, πάτημα - 64, ανασηκώσεις ποδιών - 88, push-ups - 39, βήματα - 575 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 50).

• Στάδιο 47:

  κλίσεις - 77, πάτημα - 66, ανασηκώσεις ποδιών - 92, push-ups - 40, βήματα - 575 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά τα άλματα - 50).

• Βήμα 48:

  κλίσεις - 80, πάτημα - 69, ανασηκώσεις ποδιών - 96, push-ups - 41, βήματα - 575 (7 προσεγγίσεις από άλματα, ο υπόλοιπος αριθμός βημάτων μετά από άλματα - 50).

Η ομορφιά αυτής της προσέγγισης είναι ότι μπορείτε να εξασκήσετε αυτό το σύστημα οπουδήποτε, οποτεδήποτε.

Εάν αρρωστήσετε, τότε τα μαθήματα θα πρέπει να αναβληθούν και μετά την πλήρη αποκατάσταση, ξεκινήστε από το στάδιο στο οποίο σταματήσατε.

Μου είναι δύσκολο να πω πόσο δύσκολο είναι και ποια θα είναι τα αποτελέσματα, αλλά αξίζει μια προσπάθεια, αφού είναι μόνο 10-15 λεπτά την ημέρα.