Μπορεί η γιόγκα να αντικαταστήσει το cardio;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική: αργή και επανορθωτική, ή έντονη και γρήγορη. Όταν οι κινήσεις ρέουν γρήγορα η μία στην άλλη και προσπαθείτε να τις συγχρονίσετε με την αναπνοή σας, η γιόγκα μετατρέπεται σε μια πραγματική προπόνηση καρδιο. Πρόκειται για αυτό το είδος επαγγέλματος που λέει ο Lifehacker.

Δοκιμάστε μια προπόνηση vinyasa yoga διάρκειας 90 λεπτών: η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται, ο ιδρώτας αρχίζει να τρέχει στο πρόσωπο και τα χέρια σας - αυτό δεν είναι καρδιο;

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για καρδιο, συνήθως εννοούν αερόβια άσκηση - συνεχή δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό σε ένα εύρος στο οποίο μπορεί ήδη να ονομάζεται προπόνηση καρδιο. Η γιόγκα εκλαμβάνεται περισσότερο ως προπόνηση που δαμάζει το ανήσυχο μυαλό, αναπτύσσει το μυαλό και το σώμα, δίνοντάς του ευελιξία και δύναμη. Μπορεί λοιπόν η γιόγκα να προσφέρει και προπονήσεις καρδιο;

Επιχειρήματα για"

Για να εμπίπτει μια προπόνηση στον ορισμό της καρδιο, πρέπει να περιλαμβάνει τρία συστατικά: ένταση, διάρκεια και επανάληψη. Κάντε στον εαυτό σας απλές ερωτήσεις: Πόσο έντονη είναι η προπόνησή μου για γιόγκα; Πόσο διαρκούν αυτές οι έντονες περίοδοι; Πόσο συχνά κάνω αυτό το είδος προπόνησης;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) προσφέρει μια βασική γραμμή που δείχνει πόσο χρόνο και προσπάθεια χρειάζεται για να διατηρηθεί ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα ενηλίκων. Συγκεκριμένα, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παραμένει στο εύρος 65–90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τουλάχιστον 20 λεπτά σε συχνότητα προπόνησης 3–5 φορές την εβδομάδα. Αλλά η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η συνολική ποσότητα άσκησης - και η ισορροπία αυτών των τριών συστατικών - είναι πολύ πιο σημαντική από την επίτευξη ενός συγκεκριμένου ορίου έντασης. Αυτό πιστεύει η Δρ Carol Garber του Πανεπιστημίου Columbia, συν-συγγραφέας της τελευταίας δήλωσης σχετικά με την ποσότητα και την ποιότητα της άσκησης που απαιτείται για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που κυκλοφόρησε από την ACSM.

Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για να ρυθμίσετε το φορτίο σας. Εάν η τρέχουσα προπόνησή σας είναι χαμηλής έντασης, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης ή τον ρυθμό επανάληψης. Εάν η ένταση είναι υψηλή, απλώς μειώστε τον χρόνο προπόνησής σας ή βάλτε μικρά διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσετε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, καθώς αυτός ο δείκτης θα σας βοηθήσει να απαντήσετε στο ερώτημα εάν αυτή η προπόνηση γιόγκα μπορεί να μετρηθεί ως καρδιο φορτίο.

Μπορεί η γιόγκα με γρήγορο ρυθμό να αντικαταστήσει την καρδιο;

Για να καταλάβετε εάν τα μαθήματα γιόγκα σας μπορούν να θεωρηθούν ως προπονητής καρδιο, πρέπει να καθορίσετε τι είδους γιόγκα κάνετε. Εάν η κύρια πρακτική σας είναι μια προπόνηση αργού ρυθμού με ασάνες αποκατάστασης, στην οποία πρέπει να παραμείνετε σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή η προπόνηση είναι απίθανο να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό στο επιθυμητό επίπεδο. Αλλά αν προτιμάτε την έντονη προπόνηση, η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να είναι θετική.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά συνεχή, ρυθμική αερόβια δραστηριότητα που περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Υπάρχουν αρκετά στυλ γιόγκα που ταιριάζουν σε αυτήν την περιγραφή. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη γενική άποψη για αυτό το θέμα ακόμη και μεταξύ των δασκάλων της γιόγκα. Για παράδειγμα, η Lisa Black, προπονήτρια γιόγκα και ιδιοκτήτρια του στούντιο Shakti Vinyasa Yoga στο Σιάτλ, πιστεύει ότι η 90λεπτη συνεδρία της μπορεί να αντικαταστήσει το cardio, καθώς ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται στην επιθυμητή τιμή στα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης.

Άλλοι πιστεύουν ότι η vinyasa yoga από μόνη της δεν αρκεί και πρέπει να προστεθούν άλλες γιόγκα, κολύμπι ή τουλάχιστον γρήγορο περπάτημα.

Επιστημονικό πείραμα

Για να ελεγχθεί η θεωρία ότι η γιόγκα μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει την προπόνηση καρδιο, διεξήχθη ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν τρία άτομα, τα οποία ασκούν γιόγκα για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχουν εξαιρετική φυσική κατάσταση. Καθένας από αυτούς κάνει γιόγκα έξι φορές την εβδομάδα για 75 λεπτά.

Η καρδιαγγειακή υγεία των υποκειμένων αξιολογήθηκε από τον Tim Fleming του Endurance Training Center στο Mill Valley της Καλιφόρνια. Τα ευρήματα θα βοηθήσουν να καθοριστεί εάν η πρακτική της γιόγκα είναι επαρκής για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Και στους τρεις συμμετέχοντες δόθηκαν αισθητήρες καρδιακού ρυθμού. Τα δεδομένα συλλέχθηκαν κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας και στη συνέχεια διαβιβάστηκαν στον Tim για μελέτη. Αφού ανέλυσε τους δείκτες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι και οι τρεις έλαβαν ένα φορτίο που μπορεί να εξισωθεί με προπόνηση καρδιο. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός των υποκειμένων ήταν 57% του μέγιστου. Ο Φλέμινγκ σημείωσε ότι αυτό οφειλόταν στη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση κάθε προπόνησης και τον μεγάλο όγκο άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Μετά από αυτό, οι συμμετέχοντες στάλθηκαν να κάνουν τεστ σε διάδρομο και μέτρησαν την VO τους₂ Μέγιστη. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται είναι 70-80%. Φυσικά, αυτοί δεν είναι οι δείκτες που μπορούν να παρατηρηθούν σε επαγγελματίες δρομείς ή ποδηλάτες (πρόκειται για αθλήματα που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στην εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι οποίες παρέχουν υψηλό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα), αλλά μας επιτρέπουν να κατατάσσουν τους συμμετέχοντες στο πείραμα ως αθλητές.με σωματική ικανότητα άνω του μέσου όρου. Δηλαδή, η πρακτική τους είναι επαρκής για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

συμπέρασμα

Εάν παρακολουθείτε συχνά έντονα μαθήματα γιόγκα (ashtanga, vinyasa, power yoga κ.λπ.), με την πάροδο του χρόνου θα γίνει πιο εύκολο για εσάς να εκτελέσετε συμπλέγματα asana, κάτι που φαινόταν πολύ δύσκολο στις πρώτες συνεδρίες. Ο καρδιακός σας ρυθμός μετά από έξι μήνες τακτικής πρακτικής γιόγκα θα πέσει από 175 παλμούς ανά λεπτό σε 160. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί καλή πρόοδος - ο καρδιακός σας μυς δυναμώνει και αναπτύσσεται.

Για να γίνει αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εξασκηθείτε έξι φορές την εβδομάδα για 75 λεπτά, όπως έκαναν οι συμμετέχοντες στο πείραμα. Ο Fleming πιστεύει ότι τα τακτικά μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Το κύριο πράγμα είναι ότι αισθάνεστε πρόοδο και μπορείτε εύκολα να την παρακολουθήσετε.

Προσπαθήστε τουλάχιστον για ένα μήνα να παρακολουθήσετε μαθήματα ενδυνάμωσης ή άλλης δυναμικής γιόγκα, θυμηθείτε να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να παρακολουθείτε τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό. Είμαι σίγουρος ότι θα έχετε ενδιαφέροντα αποτελέσματα που θα σας κάνουν να δείτε την πρακτική της γιόγκα με εντελώς διαφορετικό τρόπο.;)