Πώς να κοιμηθείτε σε 2 λεπτά, όπου κι αν βρίσκεστε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αρχικά σχεδιασμένες για στρατιωτικούς πιλότους, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε γρήγορα σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης δημιουργήθηκε για Αμερικανούς πιλότους κατά τη διάρκεια του Β' Παγκοσμίου Πολέμου. Λόγω του συνεχούς άγχους δεν μπορούσαν να χαλαρώσουν και έκαναν λάθη κατά τη διάρκεια των πτήσεων. Ο στρατός έφερε τον διάσημο αθλητικό προπονητή Bud Winter για να δημιουργήσει ένα σύστημα ασκήσεων χαλάρωσης. Αποδείχθηκε τόσο επιτυχημένο που ο Winter το χρησιμοποίησε μετά τον πόλεμο με τους αθλητές. Το θέμα είναι να χαλαρώσεις πρώτα σωματικά και μετά ψυχικά.

Αυτές οι ασκήσεις βοήθησαν στην αντιμετώπιση τόσο του μαχητικού στρες όσο και του άγχους πριν από τον αγώνα. Εφαρμόζονται και στην καθημερινότητα, γεμάτη άγχος και χρόνια κόπωση.

Χαλαρώστε σωματικά

1. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανοίξτε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στους γοφούς σας. Κλείστε τα μάτια σας και χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
2. Αναπνεύστε αργά, βαθιά και τακτικά. Ισιώστε τις ρυτίδες στο μέτωπό σας. Φανταστείτε το τριχωτό της κεφαλής να χαλαρώνει. Χαλάρωσε το σαγόνι σου, άσε το στόμα σου να ανοίξει λίγο σαν ψάρι. Τώρα χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας. Μετά η γλώσσα και τα χείλη.
3. Χαλαρώστε τους μύες που ελέγχουν τα μάτια. Αφήστε τα να μαλακώσουν στις κόγχες των ματιών. Αναπνεύστε αργά.
4. Ρίξτε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι έχουν ήδη παραλειφθεί, χαμηλώστε τα περαιτέρω. Νιώθετε τους μύες του λαιμού να χαλαρώνουν; Προσπαθήστε να τους χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο.
5. Τώρα χαλαρώστε το στήθος σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. ΣΤΑΜΑΤΑ τον. Εκπνεύστε και απελευθερώστε όλη την ένταση καθώς εκπνέετε. Αφήστε το πλευρό σας να πέσει. Φανταστείτε ότι είστε ένα μεγάλο και βαρύ εξόγκωμα στην καρέκλα σας, σαν μέδουσα. Αναπνεύστε αργά. Απελευθερώστε την ένταση με κάθε εκπνοή.
6. Πήγαινε στα χέρια σου. Παραγγείλετε το δεξί σας αντιβράχιο να χαλαρώσει, να χαλαρώσει. Μετά τα χέρια και τα δάχτυλα. Το χέρι πρέπει να αισθάνεται σαν ένα νεκρό βάρος στο ισχίο σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό σας χέρι. Αναπνέετε αργά όλη την ώρα.
7. Το πάνω μέρος του κορμού είναι πλέον χαλαρό. Εσύ καλά. Γεμίζετε με μια αίσθηση ζεστασιάς και άνεσης.
8. Μετακίνηση προς τα πόδια. Χαλαρώστε τους δεξιούς μύες του μηρού. Φανταστείτε τη σάρκα να κρέμεται από τα κόκαλα. Επαναλάβετε για τους μύες στις γάμπες, τους αστραγάλους και τα πόδια σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν καθόλου οστά στο δεξί σας πόδι. Είναι απλώς ένα αργό βαρύ φορτίο στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
9. Ολόκληρο το σώμα σας είναι πλέον εντελώς χαλαρό. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και απελευθερώστε τη συσσωρευμένη ένταση με κάθε εκπνοή.

Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε ένα μέρος του σώματός σας, τεντώστε το πρώτα. Μετά από αυτό, είναι πιο εύκολο να νιώσετε πώς χαλαρώνει.

Χαλαρώστε ψυχικά

Αφού έχετε χαλαρώσει σωματικά, αρκούν μόνο δέκα δευτερόλεπτα για να μην σκεφτείτε τίποτα. Μετά θα αποκοιμηθείς. Το κύριο πράγμα είναι να σταματήσετε τη συνεχή ροή των σκέψεων. Και μην περνάτε στο κεφάλι μου τύψεις, άγχος και προβλήματα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην σκέφτεστε την κίνηση. Τα πειράματα του Χειμώνα με τη σύνδεση ηλεκτροδίων στο σώμα έδειξαν ότι οι μύες συστέλλονται όταν σκεφτόμαστε απλώς μια ενέργεια. Αυτό επιβεβαιώνεται από τη σύγχρονη έρευνα.

Όταν θέλετε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε κάτι όσο πιο ήρεμο γίνεται.

Ο Χειμώνας προσέφερε τρεις επιλογές. Επιλέξτε ένα από αυτά. Εάν δεν λειτουργεί, προχωρήστε στο επόμενο.

1. Φανταστείτε ότι είναι μια ζεστή ανοιξιάτικη μέρα έξω. Ξαπλώνεις στον πάτο μιας βάρκας που ταλαντεύεται στα ήρεμα νερά της λίμνης. Κοιτάτε τον γαλάζιο ουρανό από πάνω και τα σύννεφα που επιπλέουν πάνω του. Μην αφήνετε άλλες σκέψεις να σας αποσπούν την προσοχή. Επικεντρωθείτε σε αυτή την εικόνα και προσπαθήστε να την απολαύσετε.
2. Φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι σε μια τεράστια μαύρη αιώρα. Το σκοτάδι σε περιβάλλει από όλες τις πλευρές.
3. Επαναλάβετε τις λέξεις «μην σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι» για δέκα δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να μην αφήσετε άλλες σκέψεις να μπουν στο μυαλό σας.

Μετά από έξι εβδομάδες εκπαίδευσης, το 96% των πιλότων έμαθαν να αποκοιμούνται σε δύο λεπτά οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των ήχων ζωντανών πυρών. Κατάφεραν να κοιμηθούν ακόμα κι αν έπιναν καφέ, αν και η καφεΐνη δυσκολεύει τον ύπνο.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ευέλικτες. Χρησιμοποιήστε μόνο το εξάρτημα για σωματική χαλάρωση όταν είστε αγχωμένοι. Και αν θέλετε να αποκοιμηθείτε, συμπληρώστε τα με τεχνικές ψυχικής χαλάρωσης.

Προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε εάν έχετε πέντε λεπτά στη μεταφορά, στην ουρά ή σε ένα διάλειμμα στη δουλειά. Ακόμη και μια τόσο σύντομη ανάπαυση θα σας ανανεώσει και θα σας κάνει πιο ευδιάθετους. Η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα το βράδυ.