10 καλύτερες ασκήσεις γλουτών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εξηγούμε πώς να φορτώσετε τους γλουτιαίους μύες 100%.

Γιατί λειτουργούν αυτές οι ασκήσεις γλουτών

Γιατί επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την ανατομία.

Οι μύες του μέγιστου γλουτιαίου εκτείνουν το ισχίο ή, με άλλα λόγια, το τραβούν προς τα πίσω. Υπάρχουν πολλές θέσεις στις οποίες αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται καλύτερα:

1. Εάν το ισχίο δεν κάμπτεται. Όταν το λυγίζετε, όπως κατά τη διάρκεια των squat, η δραστηριότητα του γλουτιαίου μυός μειώνεται. Επομένως, οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς περιλαμβάνουν ακριβώς την επέκταση του ισχίου χωρίς προκάμψη.
2. Εάν το ισχίο έχει κλίση στο πλάι υπό γωνία 30 μοιρών. Οι ίνες του μεγίστου γλουτιαίου εκτείνονται διαγώνια από πάνω προς τα κάτω. Ως εκ τούτου, όταν ο μηρός βρίσκεται ακριβώς κάτω από το σώμα, ο γλουτιαίος μυς τεντώνεται χειρότερα από ό,τι αν είναι ξαπλωμένος στο πλάι.
3. Εάν το γόνατο είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα, οι γλουτιαίοι μύες τεντώνονται καλά όταν οι γοφοί εκτείνονται. Αλλά αν ταυτόχρονα ξελυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς σας, όπως στα squat, στις άρσεις θανάτου και στους προσομοιωτές για την άντληση των γλουτών, οι μύες ασκούνται πολύ χειρότερα.
4. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω,.

Πώς και πόσο να κάνετε

Εάν δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας σε μία προπόνηση, κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε μία άσκηση από τη λίστα και συμπεριλάβετέ την στο πρόγραμμά σας. Για να αποφύγετε τη στασιμότητα, αλλάξτε ασκήσεις μετά από 1-2 προπονήσεις.

Αν προτιμάτε τα χωρίσματα, επιλέξτε 1-2 κινήσεις και κάντε προπονήσεις ποδιών την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες ασκήσεις γλουτών λειτουργούν και στους μηριαίους μηριαίους. Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε βαριές άρσεις θανάτου ή πιέσεις ποδιών μηχανής, ξεκινήστε με αυτές. Διαφορετικά, οι μύες θα κουραστούν και δεν θα μπορείτε να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε.

Αν σας ενδιαφέρουν μόνο οι γλουτοί, κάντε τις ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μύες και να εξασφαλίσετε την ανάπτυξή τους.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία. Εκτελέστε την τελική προσέγγιση στη μυϊκή ανεπάρκεια. Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Ποιες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι πιο αποτελεσματικές

1. Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τη μπάρα στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Είναι καλή ιδέα να έχετε μια ταστιέρα με επένδυση, διαφορετικά θα σκάψει στο σώμα σας όταν βάλετε πολλά κιλά.

Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω και επαναλάβετε.

2. Γέφυρα γλουτών με βάρος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τη μπάρα στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Κρατώντας το βλήμα με τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μείνετε στο ακραίο σημείο για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση.

3. Έλξη στο crossover μεταξύ των ποδιών

Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στο κάτω μπλοκ crossover. Σταθείτε με την πλάτη σας, πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια, κάντε δύο βήματα μπροστά. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια.

Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση. Ισιώνοντας τους γλουτούς, ισιώστε το σώμα, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Ρωσική κούνια kettlebell

Το ίδιο και η πρόσφυση σε crossover, μόνο με kettlebell. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Πάρτε ένα κοχύλι στα χέρια σας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, σκύψτε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και βάλτε ένα βάρος ανάμεσα στα πόδια σας.

Τεντώνοντας τους γλουτούς, ισιώστε τη λεκάνη και ταλαντεύστε το βλήμα στο ύψος των κλείδων. Μετά πάλι

τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε την αιώρηση. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας: η κύρια κίνηση γίνεται στην άρθρωση του ισχίου.

5. Αντίστροφη υπερέκταση

Ξαπλώστε με το σώμα σας σε έναν πάγκο ή γυμναστή GHD, έτσι ώστε τα πόδια σας να παραμείνουν σε βάρος, κρατηθείτε από τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα και χαμηλώστε τα προς τα πίσω.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη:

1. Βάρος στα πόδια. Πάρτε μια ειδική ζώνη, κρεμάστε μια τηγανίτα με το επιθυμητό βάρος και ζητήστε να τη βάλετε στα πόδια σας όταν πάρετε την αρχική θέση.
2. Βάλτε ένα διαστολέα στα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Επομένως, πρέπει όχι μόνο να σηκώνετε τα πόδια σας, αλλά και να εφαρμόζετε δύναμη για να τα κρατάτε μακριά.

6. Απαγωγή του ισχίου πίσω στο crossover

Στερεώστε το πόδι σας στο κάτω μπλοκ και σταθείτε στραμμένο προς το μηχάνημα. Μπορείτε να κρατήσετε τα ράφια με τα χέρια σας. Χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας, πάρτε το πόδι σας πίσω, στερεώστε το στο ακραίο σημείο και επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση.

Πώς να κάνετε squats, deadlifts και lunges για να φορτώσετε τους γλουτούς σας

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι παραπάνω. Αλλά αν δεν έχετε χρόνο και πρέπει να φορτώσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα, απλώς αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και στρέψτε την εστίαση στους γλουτούς.

1. Καταλήψεις

Εκτελέστε squats σούμο: βάλτε τα πόδια σας διπλάσιο από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια.

Εάν κάνετε οκλαδόν με τηγανίτα ή με αλτήρα, τραβήξτε το βάρος μπροστά σας. Αυτό θα αυξήσει την απαγωγή της λεκάνης προς τα πίσω και θα ενισχύσει τη μελέτη των γλουτών.

2. Deadlift

Κάντε ένα σούμο deadlift: με φαρδιά στάση και τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα στα πλάγια. Αυτό θα αυξήσει ελαφρώς το φορτίο στους γλουτούς, αλλά ακόμα καλύτερα από το τίποτα.

3. Lunges

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των κυμάτων.

4. Πιέστε τα πόδια στον προσομοιωτή

Τοποθετήστε τα πόδια σας στην κορυφή της πλατφόρμας, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια.